体育课准备活动的动作整合与神经激活

周志雄 王振国 王隽

摘  要：在准备活动中，通过动作整合练习建立身体各环节的运动链，提升身体动力和能量的传递效果。动作整合练习包括正向、侧向高抬腿大步走等。神经激活练习主要是各种上肢和下肢高频率、快速有节奏的动作模式，提高神经运动中枢对骨骼肌肉系统的支配。神经激活练习包括原地快速碎步和交替踏步等。

关键词：运动链;四肢摆动;大脑运动中枢;兴奋与抑制

中图分类号：G633.96       文献标识码：A        文章编号：1005-2410（2019）02-0033-02

一、动作整合的练习方法

动作整合练习是指按照一定的时间、空间和顺序所进行的一系列协调组合的动作模式。通过动作整合练习，把身体不同节段和关节连在一起形成一个整体的运动链，提高身体动力和能量的传递效果，提升人体的整体运动表现，提高人体各环节运动链的整体运动效果。在准备活动中，在完成肌肉动员和动态拉伸练习后，进行动作整合练习，为人体完成多种动作和进行复杂而多变的运动做好准备，减少和预防运动损伤。

1.正向高抬腿大步走

练习方法：向前移动练习时，摆动腿抬膝与地面平行，小腿与地面垂直，摆至最高点迅速向下压，全脚掌着地，同时，异侧腿跟上，动作与前者相同，同时配合摆臂向前移动，每次向前移动半个脚掌的距离。

动作要领：支撑腿充分伸直，躯干正直，摆动腿摆至大腿与地面平行。

教学重点：积极摆臂，大腿不要抬得过高或过低，勾脚尖，全脚掌着地。

易犯错误：大腿抬得过高或过低。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习1～2组，每组走10～15米。

2.侧向高抬腿大步走

练习方法：向侧移动练习时，摆动腿抬膝与地面平行，小腿与地面垂直，带动另一侧腿向同侧移动，摆至最高点迅速向下压，全脚掌着地，同时，异侧腿迅速蹬伸为身体移动提供动力来源，异侧腿动作要求与摆动腿一样。

动作要领：支撑腿用力蹬伸、伸直，躯干正直，摆动腿摆至大腿与地面平行。

教学重点：积极摆臂，大腿不要抬得过高或过低，勾脚尖，全脚掌着地。

易犯错误：大腿抬得过高或过低。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，左、右侧各练习1组，每组侧向行走10～12米。

3.后退高抬腿大步走

练习方法：向后移动练习时，摆动腿抬膝与地面平行，小腿与地面垂直，摆至最高点迅速向下压，全脚掌着地，同时，异侧腿与摆动腿动作要求相同，同时配合摆臂向后移动，每次向后移动半个脚掌的距离。

动作要领：支撑腿充分伸直，躯干正直，摆动腿摆至大腿与地面平行。

教学重点：积极摆臂，大腿不要抬得过高或过低，勾脚尖，全脚掌着地。

易犯错误：大腿抬得过高或过低。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习1～2组，每组走10～15米。

4.向前高抬腿跳步走

练习方法：动作要领与高抬腿向前大步走一致，每次蹬伸膝关节伸直跳起，脚尖离开地面。

动作要领：支撑腿充分伸直，躯干正直，摆动腿摆至大腿与地面平行。支撑腿蹬伸与摆动腿的摆动结合，协调用力。

教学重点：身体正直向上跳起，蹬摆结合，蹬伸时膝关节伸直，摆动腿摆动时勾脚尖。

易犯错误：蹬伸不充分，蹬伸腿的脚尖未离开地面。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习1～2组，每组走10～15米。

5.侧向高抬腿跳步走

练习方法：动作要领与高抬腿向侧大步走一致，每次蹬伸膝关节伸直跳起，脚尖离开地面。

动作要领：支撑腿充分伸直，躯干正直，摆动腿摆至大腿与地面平行。支撑腿蹬伸与摆动腿的摆动结合，协调用力。

教学重点：身体正直向上跳起，蹬摆结合，蹬伸时膝关节伸直，摆动腿摆动时勾脚尖。

易犯错误：蹬伸不充分，蹬伸腿的脚尖未离开地面。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，左、右侧各练习1组，每组侧向行走10～12米。

6.行进间直腿跨步

练习方法：直膝抬腿，摆动腿主动下压，摆动腿配合摆臂带动身体向前行进。

动作要领：支撑腿充分伸直，躯干正直，摆动腿伸直快速下摆。

教学重点：摆动腿摆动时腿要伸直，绷脚尖，脚掌着地。

易犯错误：前进时摆动腿弯曲。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习1～2组，每组练习10～12米。

二、神经激活的练习方法

神经激活练习是指上肢和下肢高频率、快速有节奏地运动的动作模式，其作用是加强运动中枢系统的兴奋和抑制快速交替转换，提高神经运动中枢对骨骼肌肉系统的支配。在准备活动中，完成神经激活练习后就可以进行专项运动。

1.单腿交替原地练习

练习方法：两腿开立与肩同宽，上体挺直，肩胛骨向后收紧，微屈膝但膝关节不超过脚尖，两脚交替点地，每次练习两脚点地10～20次或者10秒点地练习。

动作要领：两脚前掌交替离地和着地转换快，注意力集中。

教学重点：脚尖点地而不是摩擦地面，速度要快，频率要高，在保证前两者的前提下提高动作质量。

易犯错误：膝关节超过脚尖或脚掌蹭地。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪、体操、技巧等项目主教材教学课准备活动中，每次练习10～20秒。

2.双腿原地练习

练习方法：两腿开立与肩同宽，上体挺直，肩胛骨向后收紧，微屈膝但膝关节不超过脚尖，两脚同时点地，每次练习两脚点地10～20次或者10秒点地练習。

动作要领：两脚前掌同时离地和着地转换快，注意力集中。

教学重点：脚尖点地而不是摩擦地面，速度要快，频率要高，在保证前两者的前提下提高动作质量。

易犯错误：膝关节超过脚尖或脚掌蹭地。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪、体操、技巧等项目主教材教学课准备活动中，每次练习10～20秒。

注： 本论文为北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。

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