七分饱，到底是多少

许多养生文章都对饭量提出了建议，诸如“七分饱”。但是，这个量到底是多少？胃里既没有刻度，也没有报警器，怎么判断自己到底吃了多少呢？

其实，“七分饱”本身并没有一个精确的分量解释。因为胃是“能屈能伸”的器官之一，容量变化的范围很大。而且各人情况不同，单纯性肥胖的人吃很多才觉得饱，功能性消化不良的人吃一点就觉得饱。正所谓：“有人吃两口就饱，有人饱了还能再吃两口。”

总体说来，“七分饱”是一种主观感觉：食欲得到满足，但胃仍没装满，还能再吃两口，这时候停嘴，也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了。那么在日常生活中，针对食量该如何把握呢？

？初步计算

一般来说，健康成年人一餐达到完全饱食的容量在1000～1500毫升。这个容量包括固体食物和汤水。照这个数字推算，普通成年人达到七八分饱需要的食物体积大约是800～1200毫升。大概就是2瓶500毫升瓶装水的量，或者一份400克的炒饭加一瓶500毫升的瓶装水。

？因食而异

饮食也不能只看量，吃肉和吃蔬菜显然是不一样的。进食时，不要只看当时的感觉，还要看饱的“持久度”，不同种类食物的饱腹感持久度是不一样的。液体食物，比如稀饭、汤、饮料，以及精米细面，比如白米饭、面条、馒头、面包等，饱腹感就不持久。而各种粗粮、豆类及富含膳食纤维、蛋白质的食材，饱腹感就比较持久，吃过后不会很快又饿。

当然，也不能单纯按照数量和饱腹感选择食材，热量、营养等都是需要考虑的因素。例如对老年人而言，每餐至少要包含170克质量好的蛋白质，素食者要从豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。

？注意吃法

1.专心吃饭。人对饱的感受，是本能，是天生具备的。不过，对不同级别的饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。所以，如果你边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉就饮食过量了。

2.少精多粗。多吃多嚼几下才能咽下去的和含水量大的食物，比如粗粮和水果，这能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。相反，精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快，不知不觉中吃下很多。

3.细嚼慢咽。只有细嚼慢咽，才能感受到自己对食物热情的变化、饥饿感的消退。也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别，才更容易找到“七分饱”的“点”。

4.三餐有别。将一天的饭菜以3？4？3的比例分成三份：30%为蔬菜、水果及富含优质蛋白质的食物，作为早餐；40%以蔬菜搭配肉类或者以蔬菜搭配淀粉的食物，尽量减少脂肪和淀粉同时摄入，作为午餐；30%以极简方法烹饪的轻食，如汆烫或者清蒸等，以此控制晚餐摄入的热量，作为晚餐。其中，晚餐应在晚上8时之前结束，让食物有充足的时间消化，且之后不可再吃零食，以免影响睡眠质量。

總之，健康饮食的饭量要牢记一个原则：保持吃饭时间相对规律、固定，这顿吃完，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当增加一点饭量。饭量是一种因人而异的感觉，需要在摸索中不断感受和调整。

（本刊综合）