留住蔬菜中的维生素C

赵力超

维生素C是人体必不可少的一种微量元素，长期缺乏维生素C会导致坏血病，因此它又被称为抗坏血酸。此外，人体中的维生素C还有抗氧化、预防动脉粥样硬化、预防癌症发生等多种作用。人体无法合成维生素C，只能通过食物获取。可是，维生素C的化学性质非常活泼，日常烹饪中它的损失不可避免，要针对不同影响因素，减少损失。

影响因素1：原料处理

绝大多数烹饪原料在烹制前都要经过清洗、切分处理，有的原料还要先行焯水。以白菜为例，切分、清洗、浸泡、漂烫、挤汁等处理对维生素C含量的影响如下。

不同处理方法对白菜维生素C含量的影响

处理方法 维生素C损失率（%）

先洗后切，切后测定 0

切后冲洗2分钟 8.4

切后浸泡30分钟 23.1

沸水漂烫2分钟，不挤汁 45.1

沸水漂烫2分钟，挤汁 77.1

沸水漂烫2分钟，挤汁后进行其他热处理 93.5

浸泡过夜，再挤汁 95.5

从上表可以看出，切分本身对维生素C含量的影响并不大，只要不把蔬菜切得太碎，损失的维生素C也不算多。但是一遇水，维生素C就随着水流失了，冲洗水流越大、泡的时间越长，损失越多。因此，与切后洗相比，洗后切能更好地保留维生素C。加热对维生素C的破坏也很严重，如果少不了焯水这个步骤，那么将蔬菜放入沸水中快速漂烫可以减少维生素C的损失，因为沸腾的水中所含溶解氧极少，且蔬菜本身含有的氧化酶在高温下迅速失活，通过氧化作用损失的维生素C小于放入冷水中“煮开”的蔬菜。

影响因素2：烹饪方法

中国的饮食文化博大精深，烹饪食物的方法多种多样，不同烹饪方式对维生素C含量的影响也很大。

蒸：蒸以水蒸气作为传热媒介，菜肴的浸出物较少，营养素保存率较高。但是长时间蒸制，维生素C会被大量破坏。可等水沸后再放入需要蒸制的食品，同时盖紧锅盖并用大火快速蒸熟。

煮：煮是将处理好的原料放入汤水后加热的方式，原料在煮制过程中，其中一些营养物质会浸入汤中而被棄去。经过煮制的蔬菜，维生素保存率为18%～73%，具体因蔬菜种类和煮制条件而异，总体趋势是：时间越短，维生素C保存率越高。

炸：油炸后的食物，维生素损失反而少。一是因为油炸温度高，加热时间短;二是维生素C在油中溶解度不高。但要注意控制油温不要过高，有实验证明，油温在150～200℃时，维生素C的保存率小于2%，油温高于200℃时油脂会劣变。

炒：炒菜是较好的烹饪方法。大火快炒可减少维生素C的损失，急炒3分钟，白菜的维生素C损失率为5.3%，而将炒制时间延长到8分钟，维生素C损失率增加0.9%。另外，炒菜时加点醋可防止维生素C被破坏，勾芡则可在蔬菜表面形成“保护膜”，减少营养流失。

榨汁：当蔬菜或水果被切碎后，因表面积变大，更容易被氧化，在搅拌过程中与空气充分接触，其内所含的维生素C也会因氧化而大量损失。因此，喝鲜榨果汁不如直接生吃水果。

影响因素3：加热器具

不同加热器具对蔬菜维生素C含量的影响

维生素C损失率（%）

蔬菜       微波                压力锅 传统锅

卷心菜 20 30 62

菜花 10 18 27

西兰花 13 19 55

三组数据都显示，相比用压力锅或传统锅烹调，微波烹调能更好地维持蔬菜中维生素C的含量。维生素C具有一定的热不稳定性，加热温度越高、时间越长，损失越多，采用功率大、加热时间短的微波炉加工食品，可以更好地保留蔬菜中的维生素C。

结论：五种措施，减少维生素C损失

① 先洗后切，尽可能地保留蔬菜在处理过程中流出来的汁液。

② 不要将果蔬切得太碎，不用或少用榨汁机处理果蔬。

③ 大火快炒或油炸，但要注意控制油脂摄入量。

④  蒸煮过程中，等水沸后再放蔬菜。

⑤ 用微波炉取代传统的加热方式烹饪一些菜肴。