太极拳运动对膝关节的损伤及防护措施

(武汉体育学院 湖北 武汉 430079)

一、引言

太极拳运动起源与中国,它深深扎根于中华民族这块土壤之中。太极拳属于世界,属于世界文化是人类的杰作。太极拳也是中华武术领域中重要的组成部分，也是民族传统体育文化的瑰宝，富有至高、至极、无穷大的含义，一直被人们流传至今。太极拳是在近代所形成的拳种，最早可追溯到明末清初，流派众多，有着广泛的群众基础，所以太极拳成为中国武术拳种中非常具有生命力的一支。太极拳的种类较多，当前常见的太极拳种类有：陈式太极拳、杨式太极拳、武式太极拳、吴式太极拳、孙式太极拳等派别。在各个流派之间，他们既相互传承，相互借鉴，同时也存在自身不同于其他流派的技法、身形、传承和练习等方面的特点，在中国武术拳种领域中呈显出一种百花齐放的姿态。现在，太极拳已经逐渐成为连接不同民族、不同语言、不同国家的文化纽带，是中华武术对外传播，发扬光大的桥梁，是中华民族传统文化对外进行交流、传播和发扬的重要载体。众所周知随着时代的发展太极拳这项武术运动受到广大人民的喜爱,很多人开始练习太极拳。

二、膝关节的生理特点及生理结构

(一)膝关节的生理特点

膝关节是人体所有关节中最重要的关节之一，也是最复杂、负重量最大、最容易受伤的关节。在人体运动过程中起着承受人体重量，并且传递地面支撑反作用力的重要作用，同时支持大腿和小腿之间比较大的运动幅度。在膝关节处于直立状态，以及重力的作用下，膝关节是稳定的。在任何弯曲的状态下，膝关节是可动的，膝关节的稳定性受到影响，要求有特殊的稳定性来维持膝关节的正常运动，这种稳定性来自膝关节周围强有力的韧带和肌,特别是髌骨髌韧带的牵拉力和股骨股四头肌的耐力性起到至关重要的作用。所以膝关节的运动相比较其他关节而言，是非常复杂的。

(二)膝关节的生理结构

膝关节是由股骨、胫骨和髌骨三块骨，以及股骨下端关节面、胫骨上端关节面和髌骨关节面三个相互关节的面构成，是人体最复杂的关节，属于滑车关节。髌骨与股骨的髌面相互连接，股骨髌面与髌骨关节面构成滑车状关节；股骨的内、外侧髁与胫骨的内、外侧髁分别相对，股骨内外侧髁关节面呈凸椭圆形，半月板存在于胫骨内外侧髁关节面，使它的形状与股骨内外侧髁关节面相吻合，所以它是由胫股关节和髌股关节组成的双关节结构，它们都围在同一个关节囊内。膝关节的关节囊薄而松弛，存在于各个关节面的边缘，周围有其他韧带加固，增加关节的稳定性，保持人体的正常运动。膝关节主要的韧带有：髌韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带、斜韧带、膝交叉韧带。

膝关节的关节腔是由三部分构成，分别是：股骨内、外侧髁与内、外侧半月板上面之间；内、外侧半月板下面与胫骨内、外侧髁之间；股骨髌骨面与髌骨关节面之间。由于膝关节在人体中所处的特殊位置，所以膝关节的结构有以下几个特点：①结构复杂，内有半月板，交叉韧带；②关节内滑膜面积较大。如果受到踢、蹬、踹等有力攻击或急剧拧转,会造成半月板撕裂、侧副韧带损伤或膑骨压损。

三、太极拳运动对膝盖的损伤

在太极拳运动中，常见的膝关节损伤有髌骨劳损、髌骨韧带损伤和半月板撕裂。由于太极拳在练习过程中，要求下肢部分保持屈膝半蹲的状态，所以导致膝关节周围的韧带松弛，韧带牵制力变大，髌骨和股骨相应的关节面受到的挤压力变大，所以膝盖的稳定性下降，主要靠髌韧带和股四头肌来维持膝关节的稳定性。在膝关节屈膝半蹲状态下所受到的负荷比直立状态下受到的负荷大，如果出现动作不规范、下肢力量不足，重心过低的情况，膝关节容易疲劳，膝关节的压力增加，都会导致膝关节损伤。

在太极拳练习过程中，步伐相互转换之间经常做到屈膝下蹲，并且单脚支撑，动作虚实分明。例如二十四式太极拳中的野马分鬃，当动作处于抱球阶段时，支撑腿屈膝，身体重量仅靠一条腿支撑，支撑腿膝盖承受着更大的负荷，髌韧带牵张拉力变大，为了维持和控制身体平衡，必然会对处于负重负荷较大、，膝关节稳定性下降。如果身体上肢摇摆不定，躯干前倾或者后坐，步伐转换虚实不定，就会加大支撑腿股四头肌和髌韧带的紧张程度，就必须付出更大的牵张拉力来维持膝关节的稳定性，当其一直处于紧张状态下继续进行动作交换后，反复、细微的磨损下肢两侧的髌骨和髌韧带。长此积累，就造成膝关节髌骨劳损和髌韧带损伤，出现疼痛感，从而影响课程进度和训练效果。

半月板损伤不同于髌骨劳损和髌韧带损伤，髌骨劳损和髌韧带损伤属于髌骨和髌韧带反复磨损，长期积累的慢性损伤。而半月板损伤是因为膝关节处于屈膝半蹲状态时，小腿做外旋动作，而大腿做内旋动作；反之，小腿做内旋动作，大腿做反向外旋动作，脚腕踝关节和膝关节转动不协调时，容易造成膝关节半月板撕裂。例如四十二式太极拳中的右揽雀尾中，当身体转正时，出现支撑腿小腿内旋、大腿外旋，或者小腿外旋、大腿内旋的错误动作后，练习者动作要领掌握不规范，大小腿动作顺序错误，都会造成膝关节半月板的撕裂。半月板撕裂后会产生急促的疼痛感，使练习者无法进行正常的训练，影响走路，正常的饮食起居。如果病情更加恶劣，还会影响运动员的运动生涯。

在负荷强度较低，运动速度缓慢的太极拳练习过程中，有很多练习者出现不同程度的膝关节损伤和膝关节疼痛等现象。这种现象阻碍着练习者进行正常的训练，认为太极拳练习过程中负荷强度不高，动作幅度不大，不会造成膝关节损伤。这些都是由于练习者对太极拳运动膝关节损伤不了解形成的误区。

四、预防措施

(一)重视练习前的热身环节

太极拳是一项有氧的、棉缓性运动，进行练习时注意放松，不用拙力，区别于常规的抗阻运动及耐力运动，训练强度相对较小。在人们看来，特别是对初学者来说，认为太极拳动作缓慢、柔和，可采用低强度的柔和运动方式，在进行太极拳训练期间不会对身体造成危害。由于这种拳种的特殊属性，导致练习者常常会忽略热身，直接进行太极拳练习，而且整套，或者整段的练习。此时，膝关节活动不充分，股四头肌和膝关节髌韧带还很僵硬，在屈膝半蹲，动作交替进行时，加大了股四头肌和髌韧带的疲劳程度，很容易造成膝关节损伤。在练习之前进行充分的热身活动，能够激发身体机能的活性，调动身体肌肉的兴奋性，减少股四头肌的疲劳与髌韧带的摩擦。因此，无论面对的是太极拳初学者，还是具有一定基础的运动员，在练习太极拳之前都要进行热身活动，增加全身肌肉的兴奋性，并且结合太极拳专门性基本功练习，以及典型动作和组合动作进行。尤其是膝关节，更要有针对的进行。

(二)强调技法特点的重要性

太极拳技法特点为：虚领顶劲竖项、沉肩坠肘坐腕、含胸拔背实腹、松腰敛臀圆裆、心静体松意注、呼吸深长自然、势势意连形随、轻沉虚实兼备。①这些技法特点贯穿着太极拳的每一招每一式，是教学和练习太极拳必须掌握的要领，也是形成太极拳正确功架的基础。以,在进行太极拳的学习中也缺乏一定的身体协调能力以及自我更正能力,将会导致盲目的学习太极拳,造成动作不规范,不协调,从而导致动作变形。如果长时间得不到科学有效的纠正,便会造成错误动作的定型。形成错误技术动作,不仅无法让那些太极拳爱好者得到锻炼,而且还会在运动过程中给膝关节带来不必要的损伤。因此，无论是在课堂教学，还是运动训练中，当在进行太极拳练习时，就要时时刻刻强调技法特点的重要性，在老师，或者教练员的带领下，帮助练习者建立正确的身体形态，气力顺序，动作结构。也可以根据练习者不同的错误动作，有针对的进行改正，将正确的技法特点和技术动作传授给练习者，落实到每一个动作技术。结合技法特点形成正确的身型、手型和步型，避免在练习过程中出现动作形态错误、上身摇摆不稳、股四头肌负荷变大、膝关节稳定性下降等造成的膝关节损伤。

(三)加强下肢力量和膝关节能力的锻炼

下肢力量不足也是造成膝关节损伤的重要原因，特别是股四头肌的耐力性差和髌韧带的牵张拉力薄弱。在热身环节充分拉伸身体各关节，加强腿部柔韧性的训练。例如直摆性腿法、外摆性腿法、里合性腿法、横叉、竖叉等；练习结束后进行下肢力量和核心力量的训练，或者进行专业性的力量训练来增强下肢力量，从而维持在太极拳动作交替进行时股四头肌的负荷能力，降低膝关节髌骨和髌韧带的磨损。例如站桩、杠铃深蹲或半蹲、上半身穿特制沙衣进行太极拳步法练习等。因此，加强股四头肌和髌韧带的训练，能够提高在屈膝半蹲状态下膝关节的稳定程度，从而预防膝关节损伤。

(四)要培养良好的运动习惯

1.避免在地面较硬的广场，公园等场地上训练。因为地面都是硬化的，反而增加了脚踝和膝关节转向的困难。应选择质地柔软，场地平整，摩擦较小等适宜的场所进行练习，减少下肢动作练习的阻碍，保证上下肢动作的流畅性。

2.不要穿底面摩擦力较大的鞋，或者高帮鞋，这些都会阻碍踝关节的转动，从而限制膝关节的转动，造成脚踝转动和膝关节转动不协调，容易引发半月板撕裂。因此，鞋底要柔软，具有一定的厚度，不能过紧或者过松，有利于动作的连贯性。裤子要宽松适体，避免包裹膝关节，阻碍膝关节转动的灵活性。

3.在天气寒冷的时节训练时，要注意对膝关节的保暖，温度过低时，要穿棉制品秋裤，但不宜过紧，并且保证秋裤的透气性，严禁将膝关节裸露在外。尤其是初学者和年龄较大的练习者要特别注意对膝关节的保护；寒冷时节练习中途休息时不要席地而坐，也不要猛烈饮水，避免身体温度下降，肌肉黏滞增加，膝关节灵活性下降，导致在后面的练习过程中加大了肌肉的惰性和膝关节韧带的牵张拉力。

4.根据自身身体状况合理安排训练.膝关节本来有伤和体能不足的练习者，重心不能过低，练习过程中两脚的宽度与肩同宽为宜；初学者不要盲目练习，急于求成，熟悉动作套路，静心用意，一开始就建立正确的动作概念；对于年龄较大的练习者，他们与其他年龄段的人相比，体能较差，骨密度逐渐下降，肌肉力量减弱，韧带能力老化，不应该一味地追求高难度动作，身体重心适当提高，调整身体旋转的角度。

(五)注重训练后的放松

在太极拳训练阶段结束后，要进行全身性的放松，特别是对下肢股四头肌和膝关节髌韧带的放松，也是能有效预防膝关节损伤的方法。对股四头肌放松，练习者可采用两两配对，互相按摩，可以踩，或者抖动对方股骨肌肉的形式，通过对肌肉的放松，缓解肌肉紧张，排除肌肉内的乳酸，避免疼痛；对膝关节的放松可以用手指，或者掌根在髌韧带两侧进行力度较小的摩擦和揉，小腿做幅度较小的曲、伸性练习等，使膝关节得到充分的休息，从而顺利进行下次训练。

五、总结

综上分析，在太极拳习练过程中经常出现的运动损伤也一直困扰着太极拳练习者,在运动速度缓慢的太极拳练习过程中,有很多练习者出现不同程度的膝关节损伤和疼痛现象,对其生活质量产生一些负面影响。太极拳练习对膝关节的损伤主要有髌骨劳损、髌韧带损伤以及半月板撕裂。髌骨劳损和髌韧带损伤是反复磨损，长期积累造成的，而半月板撕裂则具有突发性。造成膝关节损伤的主要原因是：股四头肌耐力性较差，髌韧带牵张拉力薄弱，练习者动作不规范等。在太极拳练习过程中，下肢常常处于屈膝半蹲状态，膝关节的稳定性下降。加强对股四头肌的力量练习，增加股四头肌的负荷能力，能够增强膝关节的稳定性和髌韧带的牵张拉力，所以太极拳练习对下肢力量要求很大。在上课，或者训练期间，不同年龄段、不同身体状态、不同学习阶段的练习者，都应重视对膝关节的损伤。并提出在太极拳练习过程中重视练习前的热身环节、强调技法特点的重要性、加强下肢力量和膝关节能力的锻炼、要培养良好的运动习惯、注重训练后的放松五大预防膝关节损伤的措施，有效的预防措施能够极大的避免膝关节损伤所带来的不良影响，对于练习者保持运动训练不间断，提高技术水平，促进教师教学的顺利进行具有非常重要的意义。

【注释】

①邱丕相.中国武术教程[M].人民体育出版社:北京,2004:73.