青少年攀岩运动员体能训练的探讨

龙灯有，张 鹏

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

1 研究背景

攀岩运动是从现代登山运动中派生出来的攀爬陡峭岩壁的运动。具体来讲，是一种专门通过专门的攀岩技术，以各种装备作为保护或攀登工具，来克服地心引力，实现在攀岩上的运动。2018年3月全国青少年U系列攀岩联赛，首次把运动员按年龄进行分组，分别为 U7（7 岁）～U15（14～15 岁），共8个组别。攀岩已经被2020年的东京奥运会列为正式比赛项目，同时也是青奥会、亚运会、全运会以及各省市正式比赛项目，青少年是国家攀岩运动的后备军，是攀岩竞技体育发展的后备人才。本文针对青少年（13～19岁）各个年龄阶段的发展规律，结合体能训练的相关理论，探寻适合青少年攀岩运动员体能训练的有效方法。

2 青少年生长发育的特点

青少年生长发育既是量的积累，也是质的变化。生长发育过程是呈现波浪性和阶段性的，因此必须正确把握各阶段的生长发育规律，科学安排体能训练。

2.1 骨骼与关节的特点

青少年在7～17岁时，身体中软骨、有机物及水分多，但无机盐少、骨密度低，从而骨弹性较好但坚固性不足，不易造成骨折，但容易造成弯曲和变形。而随着年龄的增长，骨的无机盐逐渐增多，水分减少，骨的坚固性增强但韧性降低，到20～25岁左右，骨化完成后，骨就不再生长。青少年在9～11岁时手指的指骨骨化过程完成，而腕骨与掌骨骨化则需要到12～13岁才能完成。青少年的关节方面的软骨相对较厚，关节囊和韧带的伸展性较大，关节周围的包裹肌肉细长，关节的活动范围大于成年人，但是也造成了关节的牢固性差，易出现关节脱位。

2.2 肌肉发育特点

青少年的肌肉中水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类少，收缩功能较弱，耐力差，易疲劳。随着年龄的增长，肌肉中的有机物增多、水分减少，肌肉重量不断增加，肌力也相应增加。同时，青少年的肌肉的生长发育呈现出不均衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，大块肌肉先于小肌肉，上肢肌先于下肢肌。肌力的逐年增长也是不均匀的，在生长加速期，肌肉主要向纵向发展，长度增加较快，但仍落后于骨骼增长，所以，肌肉收缩力量和耐力都较差。生长加速期结束后，身高的增长缓慢，肌肉横向发展较快，这时肌纤维明显增粗，肌力显著增加。女孩在15～17岁、男孩在18～19岁肌力增长最为明显。全身整体肌肉力量男子在25岁、女子在20岁左右达到峰值，肌力可保持到30～35岁才开始减退。

2.3 体能发展敏感期的特点

体能发展敏感期指的是某种运动素质在儿童、少年时期在特定的年龄阶段内，其呈现出最佳的发展时期，主要包括力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧等，因此正确把握青少年体能发展敏感期进行体能训练会取得事半功倍的效果。研究表明，人体各种运动素质发展的敏感期大致如下：力量素质13～17岁，移动速度：男7～14岁、女7～12岁，耐力素质16～19岁，灵敏性10～12岁，协调性10～13岁，平衡能力6～8岁，柔韧性8～12岁。

3 青少年攀岩员体能训练的策略

3.1 力量训练

力量是人体身体素质的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力，而力量训练则是通过一定次数或组数有节奏的练习达到改善单块肌肉和整个肌肉群的力量、耐力和形状的运动方式。力量一般包括速度力量、力量耐力、绝对力量、相对力量等。在国外已提出了功能性力量训练，它主要是指以全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调脊柱力量和关节周围小肌群的稳定辅助作用。而传统力量训练则更加专注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同时，肌肉体积也随之增加，这样必将带来肌肉的弹性丧失。然而在攀岩运动员中，做胸部的力量训练，并不想要胸部肌肉的增大，因为会影响到很多攀岩技术动作执行，如做交叉手动作由于胸部肌肉过大，则会影响动作的幅度，从而影响攀爬的质量，在进行力量训练时需要提前明确训练的目标从而可以更好地安排相应的训练负荷。1RM（one-repetition maximum）测试可以评估最大力量，但是由于青少年身体还处于发育阶段，身体各器官的功能还没有完善，直接测1RM值对身体有损害，但是可以测4次左右的最大重复次数来推导出1RM的值，见表1、表2。

有研究表明，青少年约在11岁之前最大力量的发展提高速度较小，在16～18岁可以到达发展顶点。女孩力量耐力的最大发展时期是16～18岁，而男孩是在18～20岁。速度力量的最初发展是在7～8岁，其最大发展速度：女孩在12～16岁，男孩在14～18岁，过了这一阶段仍能发展提高，但主要依赖于训练的影响。

3.2 速度训练

速度素质指的是人体在进行快速运动的能力，即最短时间完成某种运动的能力，它主要有3种表现形式，即反应速度、动作速度和位移速度。在攀岩运动中速度赛可所谓是速度的最直接体现。在速度训练过程中，主要从以下几个方面训练。第一，由于反应速度是指人体对各种刺激产生反应的快慢，属于生理过程，但可以训练运动员潜在反应速度，在速度攀岩起跑的快慢就属于典型的反应速度，在训练中使运动员注意力集中，因为在注意力集中的情况下比不集中时相比的肌肉反应速度可提高60%左右，但是紧张待发状态最适宜的时间为1.5s左右，最多不能超过8s。有研究指出，通过运动训练，反应速度可以缩短到11%～25%。在平时训练中可以使用信号刺激的方法增加反应速度，如通过信号（声、光、触等）的突然发出，使运动员迅速反应。第二，动作速度是指完成单个动作时间的长短。其主要由肌纤维类型、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素来决定。在训练中主要采用减少外界的自然阻力、外部助力方式、通过负荷的变化等。第三，位移速度指的是人体通过一定距离所用的时间。由于速度攀岩纵向的位移运动，必须通过短时间来完成15m的距离，因此强度大，主要是依靠ATP-CP系统提供能量。在训练中多采用85%～95%的负荷强度进行训练，次数不宜过多，其次发展上下肢的爆发力及采取赛道分段练习。

表1 1RM百分率与可能的重复值

3.3 耐力训练

耐力素质指的是有机体坚持长时间运动的能力。其可以分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，而心血管耐力可以分为有氧耐力和无氧耐力（速度耐力）。在攀岩的3个比赛项目中（攀石、难度、速度）中，都有耐力部分的训练，如在攀石比赛中，一条线路在规定的时间内，必须一次次地去尝试，在这之中无疑是对肌肉在长时间工作能力及对心血管吸收、输送和利用氧气的挑战。但是在训练耐力前，必须对运动员进行耐力的评估，一般评估运动员的最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈。最大摄氧量主要反映的是机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。而乳酸阈则是指在递增负荷中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加，它反映了机体的代谢方式从有氧代谢过渡到无氧代谢的临界点。在训练中可以采取“定时定点”的训练方式，如在抱石区进行4min的攀爬训练，由教练员指定岩点，运动员进行4min的攀爬训练。同时，为了提高运动员锻炼的趣味性，也可以采取法特莱特跑。

3.4 协调性训练

协调能力指中枢神经系统控制下机体的不同系统、器官、部位协同配合、交互影响，使动作技术的表现连贯、合理、高效。协调素质是其他各种基础动作的重要基础，同时可以降低运动员发生损伤的概率。神经协调是协调素质的内在形式也是最主要的协调，而动作技术的表现是内在神经协调的外在表现形式。人体运动的协调主要由反应能力、平衡能力、空间定向能力、节奏能力、选择能力、适应能力、感知能力组成。在攀石赛中，一些平衡线路上，就特别需要运动的协调性，在进行跳跃动作时也需要有空间定向感，来准确无误地抓握住岩点。

表2 力量训练类型与负荷安排

4 体能训练的负荷监控

负荷包括负荷强度和负荷量2个方面。负荷强度指的是训练对机体刺激的深度，主要由速度的快慢、投掷的远近、跳跃的高度、练习时采用大的重量；负荷量指的是对机体刺激的量的大小，由次数、时间、距离等，分别指的是一次课中做某个练习所需要重复的次数、在1周内练习的总时间、在岩壁上攀爬的距离是多少。据调查，我国历届少儿比赛的优秀者在全国比赛中，很难在保持良好的比赛成绩，主要的原因是过早地进行成人化练习，即大负荷、大强度的过早专项化训练，同时过早的成人化训练，提早耗竭了青少年生长发育的养料，从而影响了青少年的健康生长发育。据研究，12岁以前提前参加专项训练的女运动员比普通女学生月经初潮要迟2岁左右。因此，青少年时期的训练负荷手段主要以发展各项身体素质，打好基础，为今后的高水平发展创造条件。

5 结 语

青少年攀岩运动员早期应进行全面的身体素质训练为主，强化身体的综合运动能力，过早进行专项化运动不利于运动员的长久发展，把握好不同时期运动员的身体素质发展敏感期，进行科学的训练安排，从而为运动员在未来国际比赛中取得优异的成绩打下夯实的基础。