一碗米百种饭

李俊杰

一碗白米，在不同地区有着不同的吃法，我们平常都吃简单的米饭，其实完全可以花样百出，吃出新鲜感。

苏州 秃黄油拌饭

配料：大米、蟹黄、蟹膏。

做法：用猪肥膘末、葱、姜爆香，倒入准备好的蟹膏、蟹黄，再加入少许料酒、醋、盐、糖等调味，秃黄油就做好了。在刚蒸熟的米饭上淋几勺秃黄油，拌匀即可。

营养特点：蟹黄是母蟹的卵巢和消化腺，蟹膏是公蟹的副性腺及其分泌物。蟹黄、蟹膏味道鲜美，营养丰富。蟹黄、蟹膏含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素和矿物质，尤其是脂肪和胆固醇的含量最高。适量吃些蟹黄、蟹膏可以为身体补充必要的营养素。

小结：这是最近在美食纪录片《风味人间》里火起来的一道菜，米饭的颜色金黄，入口是蟹黄香。不过，从营养的角度来分析，食物品种偏少，脂肪和胆固醇含量偏高，不宜大量食用，尤其是对于超重肥胖、高血压、高血脂、高胆固醇的人士。

陕西 醪糟

配料：糯米、甜酒曲。

做法：糯米浸泡一夜后上锅蒸熟，晾凉后撒入甜酒曲，将拌好的糯米饭装入容器中摊平、压实，在中间挖个窝，表面再撒一点甜酒曲，盖保鲜膜和盖子，根据室温发酵2～5天即做成醪糟。

营养特点：醪糟口味香甜醇美，乙醇含量极少。糯米经过酿制，营养成分更易于人体吸收：大米中的淀粉转化成单糖和低聚糖，蛋白质被分解成为游离氨基酸和多肽类物质。大米淀粉在发酵过程中会产生有机酸，如有乳酸、乙酸、柠檬酸等，不仅有特殊的风味，还可以刺激消化液的分泌。醪糟还含有丰富的B族维生素、维生素E、多种矿物质等。

小结：做好的醪糟可以直接吃，也可以做成醪糟汤圆、醪糟蛋汤等菜品，还可以作为调味料烹调各种菜肴。总体来说，醪糟中的食材品种偏少，口感香甜，含少量酒精，不宜过量食用。

上海 粢饭团

配料：大米、糯米、肉松、油条等。

做法：将拌好的大米糯米饭均匀地摊在料袋上，然后将准备好的油条、榨菜、肉松等在中间铺成一条线，最后把塑料袋提起来把饭团卷拢，用手团成饭团即可。

营养特点：一般来说，肉松是用牛肉、羊肉、猪瘦肉、鱼肉、鸡肉除去水分后而制成的，能提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质等，不过它也有缺点，那就是肉松在加工过程中一般会加入大量油、糖、盐等，使能量、脂肪的含量增加。同样，油条的能量和脂肪也比较高，而榨菜则也是高盐食物，都不宜大量食用。

小结：粢饭团和寿司类似，饭卷菜，不过粢饭团的做法通常食物种类偏少，油脂、盐的含量偏高，适量食用。自己制作饭团时，可以选用不加糖、盐等的原味肉松，并且加入黄瓜、胡萝卜等新鲜蔬菜，让粢饭团的营养价值更高。

广州 糯米鸡

配料：糯米、鸡肉、叉烧肉、排骨、咸蛋黄、香菇等。

做法：在糯米里面放入鸡肉、叉烧肉、排骨、咸蛋黄、香菇等原料，然后用荷叶包好放到蒸锅上蒸熟即可。

营养特点：糯米的碳水化合物含量高并含有丰富的B族维生素，可以作为主食的一部分。而鸡肉、猪肉都可提供丰富的蛋白质，铁、锌等多种矿物质和多种B族维生素。配料里的咸蛋黄虽然盐含量高，但是其中的蛋白质、卵磷脂、维生素A以及B族维生素也是不可忽略的，少吃点，减少其他盐的摄入量。还有香菇，它为这道菜提供的也不仅仅是香味，还有多种氨基酸、维生素等以及丰富的膳食纤维，还含有或可抗肿瘤的香菇多糖和降低血脂的香菇太生，可以说是菌菇界的营养“标杆”之一。

小结：虽说这道菜主要是一只鸡，但是由于加了很多配料后，不仅口感上很多样，营养搭配也非常丰富。但肉类食物偏多，蔬菜偏少。与白米饭相比，广州糯米鸡含有更多的蛋白质、脂肪、盐等，食用不宜过量。

南京 鸭油烧卖

配料：糯米、鸭油、香菇、猪肉末。

做法：将糯米浸泡2小时后隔水蒸熟，再将其他原料切碎、混合、炒熟，与糯米混匀、调味，然后用面皮包好，上锅蒸熟即可。

营养特點：与其他动物油相比，鸭油中的胆固醇含量相对比较低，并且饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例较好，是动物油中较利于人体健康的。再配以蛋白质、铁、B族维生素丰富的猪肉和营养丰富的香菇，也算是营养相对比较丰富的主食了。

小结：从整体来说，鸭子的脂肪含量通常是比较高的，所以，在南京，很多人除了吃鸭肉，会把鸭油也利用起来，做鸭油烧麦、鸭油烧饼等，不过食物品种偏少，脂肪含量偏高，在制作烧麦时应该选用脂肪含量较低的瘦肉。

武汉 豆皮

配料：香干、猪肉、香菇、糯米、面粉、鸡蛋等。

做法：面粉加水做成面糊，靠锅底的一面刷蛋液，用平底锅煎熟，铺上蒸好的糯米饭、已炒熟调味的香干丁、猪肉丁、香菇丁等，最后将整个蛋皮翻面，蛋皮在上面，馅料在下面，加热少许便可起锅了。

营养特点：香干是豆腐的再加工制品，在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料、干姜等调料，味道鲜香。制作豆皮的食材丰富，有蛋、豆制品、猪肉、蔬菜，还有谷类，营养物质种类也比较全面。香干、猪肉、鸡蛋都含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等。香干中的卵磷脂对人体血管健康很有利，而且浓缩的植物蛋白也是一个很好的“营养增长点”。

小结：食物品种丰富，荤素搭配。当然，这种小吃也只是很适合当作主食来吃，如果能配一些其他蔬菜类，如生菜等可生吃的蔬菜，则更好。

云南 米线

配料：米线、瘦肉、海鲜、蔬菜等。

做法：把大米磨成粉，加水和成面团，再用压面机压成米线。做好的米线可以依据口味加入肉、虾、蔬菜等各种不同的食材，烹调方式有煮、拌、炒等。

营养特点：米线根据所加食材和烹调方式的不同，具有不同的营养特点。传统的云南米线是用高汤做底，加入各种食材煮熟后食用的。高汤经过长时间熬制，嘌呤和脂肪含量较高，不适合痛风病人食用。为了丰富食物多样性，可以在米线中加入瘦肉、鱼、虾、豆制品、各种菌菇、蔬菜等，使米线的营养更丰富。

小结：典型的把米做成面的方式，而米线的口感往往比面条更加顺滑，所以有些地方会把吃米线说成“嗦粉”，口感很好，而且如果搭配各种蔬菜和肉类的话，食物品种多，营养价值还是很高的。