进食顺序——你做得对吗？

于康

专家教你怎么吃

进食顺序颠倒大有害处，比较合适的进餐顺序是：小碗汤一蔬菜一主食一鱼虾类一肉禽，两餐之间再进食水果。这样有助于避免能量及动物油脂摄入过多。

执点导引

一般家庭吃饭的顺序是这样的：饭菜一起上，在吃主食的同时，先吃鱼、肉等主莱，然后再吃些蔬菜，最后喝汤、粥等。饭后，再吃些水果。特别是北方人，基本是鱼、肉加面食，再喝 粥、面汤等稀食。

在餐馆就餐，或是招待客人，在主打“节目”不变的情况下，一般是加一个序曲——先给孩子来点甜饮品，大人们则以各种酒类及鱼、肉为主，吃到基本饱和再吃主食和蔬菜，后面紧跟着的是汤，最后还要上甜点和水果……并且让吃声不绝于耳。南方与北方人的唯一不同点，是先喝汤。

这种约定俗成的用餐顺序，其实是不健康、不营养的。

营养误区

误区一：餐前先喝甜饮料

各种甜饮料成了客人落座之后必不可少的选择。特别是儿童不能饮酒，家长便会纵容他们喝可乐、雪碧等饮料。然而，碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

建议：与碳酸饮料相比较，纯果汁、菜汁和鮮豆浆是不错的选择，纯酸奶则对饮酒者有较好的保护作用。一些餐馆自制水果汁、玉米汁、南瓜汁等，口味新鲜，风格时尚，非常值得品尝。

误区二：点凉菜鱼、肉开道

宴会上，总会先点几个凉菜。凉菜要点油脂较少的，有荤有素，如果多点一些清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数人习惯性地点酱牛肉、罗汉肚、白斩鸡等鱼、肉类冷菜，使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。

建议：比较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上含淀粉食品（如荞麦面、蕨根粉等）、根茎类食品（如藕片、山药等）和水果沙拉等素食为主，配上一两个鱼、肉类和豆制品。用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，还能避免蛋白质作为能量被大半浪费。

误区三：味道浓重吃着过瘾

北方人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样吃起来才过瘾。然而，菜肴中总要有成有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。此外，浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，更使食材失去原本的味道。

建议：在点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的。有一两个浓味菜肴即可，再配一两个酸辣或酸鲜莱，用来提神醒胃。这样，有突出、有呼应、有回味，口味丰富，也不至于过分油腻。

误区四：餐后喝碗咸味汤

北方宴席很少见到开胃汤水，而是餐后会送上有油有盐的汤。实际上，宴席后并不适合饮用大量浓汤。这是因为，大量莱肴已经提供了极多的盐分和油脂，令身体不堪重负;如果再喝汤，必然会增加盐分和热量，对健康无益。

建议：餐前喝点汤，还能降低食量，对于肥胖者有好处。餐后或餐间更适合饮用杂粮豆类制成的粥，或者用香茶清口。

误区五：只吃菜不吃主食

宴席上奔值钱的东西下手，只吃莱、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食，这时肚子里已经没有空地方容纳主食了。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无益于消化，而且其中的蛋白质还会被浪费掉。

建议：从营养和健康角度，如果不喝酒，不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。

误区六：酥香小点代主食

目前，大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食，替代米饭和面条，推荐给客人，显得丰富而时髦。这些花色主食主要是各种酥香小点、炒饭、抛饼、油炸点心等，其中油脂含量大大高于米饭面条，特别是酥点类和抛饼类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，还会带来对心脏健康极为不利的“反式脂肪酸”。用它们来替代传统主食，显然很不明智。

建议：美食之后，最好能喝些清淡粥食，既养胃，又能改善营养平衡。如果加入各种粗粮、薯类、豆类，以及一些保健食材，则更能表现出食客对健康品质的重视。

专家谈营养

1.进食顺序颠倒有害处

进餐采用的是什么顺序7可能大多数人的回答都是，先吃饭菜，再喝汤，然后吃些甜点和水果。其实，这种吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。吃喝顺序至关重要，现实生活中绝大多数人吃的顺序都错了。

（1）如果进餐时先吃饭菜再吃水果，消化较慢的淀粉、蛋白质就会阻塞着消化较快的水果，多种食物搅和在胃里，将使人体正常的消化过程受阻，而水果在体内三十六七摄氏度的高温下很容易腐烂并产生毒素，从而导致人体产生多种疾病。假若吃进肚里的水果不能被人体快速消化，其危害就不言而喻了。因此，放下碗筷就急着吃水果的做法是极其错误的。

（2）饭后吃甜点，其最大的害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的东西，产生胃气并导致各种肠胃疾病。

（3）饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，阻碍人体正常的消化过程。那么，汤究竟该在什么时候喝呢7许多人都知道，在吃西餐时，第一个被端上桌面的便是汤，并且量也不太大，仅仅一小碗而已。这种餐前先喝汤的吃法符合养生原则。餐前先喝适量的汤，既有暖胃的作用，又能使被饿坏了肚子的人不至于狼吞虎咽吃得太急，以免肚子被一下子胀得太满。

2.良好的进食顺序有利于瘦身

如果进餐时能先喝汤，再吃蔬菜、豆、鱼、肉，最后才吃饭，就能增加饱足感，吃进去的东西也会比较少。

从烹调方式的角度来看，应以烫、蒸、煮、卤、烤、凉拌等莱为优先，再吃炒、煎、炸、勾芡的莱;而汤的烹调方式应先选择清汤，其次才是蔬菜汤、排骨汤，最后为浓汤。

饮食行为与习惯的改变很重要，减少烹饪用油量，并尽量少吃油炸、油炒的食物，避免用糖，如要使用应选择代糖，多吃水果、少喝果汁，并依照进餐程序建议，定能吃得更健康。

怎么吃？吃多少？

1.水果：餐前？餐后？两餐之间？

（l）餐前 水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，这两种糖均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充，其作用迅速而有力。

水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。因此，如果餐前进食水果，往往会使食欲降低，使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。

（2）餐后 很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担;同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠道额外的负担，减少某些营养素的吸收。

（3）两餐之间 两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的，可以每天在上午9-10点，下午3-4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1-3次水果均可，种类和数量并无严格的限制;糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克左右。

2.喝汤：餐前？餐后？

首先我们看看汤有几种。

（l）清汤 以瓜菜为主煮成，如：白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笋、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。

（2）浓缩汤 以骨头和去皮肉为主，长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽、肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故对胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇等均不宜。

（3）其他汤 凡是加有果实类（如：木瓜、苹果、雪梨、无花果、蜜枣、红枣、桂圆、莲子），药材类（如党参、当归），根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝太多会升高血糖，因此只宜少量饮用。

餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的攝入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，对于清淡的汤和其他的汤可以在饭后适量饮用一碗。

3.饮用酒水：餐前？餐后？

酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30-120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的糖尿病患者，如果空腹饮酒，还会产生严重的低血糖反应。因此，宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而，应指出的是，总的来看，饮酒弊大于利。如果一定要饮用，应限于低度果酒，每日不超过一小杯。

饮料，应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至是接近OoC，从而刺激胃部，造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用。同时饮用后要漱口。

4.饮茶：餐前？餐后？餐中？

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶。否则会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。

应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。

饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙的流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。