不做拖延的“奴隶”

李子璇

学业拖延的定义和影响

学业拖延，顾名思义，是指在开始或完成一项外显或内隐的学业活动时实施有目的的推迟。拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。

学业拖延不仅会对学生的课业学习造成影响——完成质量差，应付差事等，还会对我们的身心健康造成一定的损害。身体健康方面，例如熬夜赶工会伤害我们的眼睛、长时间一动不动会伤害我们的脊椎和肩颈肌肉;心理健康方面，学业拖延常与负性情绪和自我效能感降低相关——无法按时完成任务的焦虑和紧张、对自己自控力的失望和无助、怀疑自己对时间的管理能力。久而久之，就会产生自卑，甚至会认为自己一无是处，什么都做不好。

学业拖延不仅对学生本人造成伤害，还会为家庭关系带来困扰。父母对于孩子的拖延不甚理解，认为孩子一味偷懒，不求上进，殊不知孩子本身自己也在拖延的泥潭中不断呼救，却没有人可以理解自己、帮助自己。慢慢地，亲子关系破裂，随之产生更多的问题……小小拖延，大大伤害。

产生学业拖延的原因

造成学业拖延的原因有很多，我们主要从以下几个方面对其理解：

①内外部动机不足。动机是由一种目标或对象所引导、激发和维持的个体活动的内在心理过程或内部动力，是人类大部分行为的基础。动机分为外部动机和内部动机。常见的外部动机有奖励、夸赞以及强制性要求;常见的内部动机有自发的兴趣爱好。动机不足就会导致我们难以开展或维持一项活动。

②完美主义。追求完美、只有完成所有的准备事项后才能开展下一步计划等，都会使我们不断拖延。想要把任务完成的尽善尽美，每一步都不出错，反而让我们处处受限，甚至不敢开始，最终导致不断拖延。完美主义多与家庭教养方式有关，父母对子女的高标准、严要求或者对子女的忽视和不在意，都会导致孩子过分追求完美。

③害怕成功。过度担心失败会催生拖延，害怕成功也可能会导致拖延。并不是所有人都热爱成功、想要成功。对于一些人来说，成功对他们来说并不是心仪的甜苹果，而是会引来目光的毒苹果。成功对他们来说，意味着更多的关注，随之而来的可能是更多的苛责和要求，因此他们害怕成功。为了避免成功、避免凸显自己，他们可能会选择拖延。

④冒险性和过去侥幸拖延的经验。喜欢冒险，不计后果的个体往往也更容易养成拖延的习惯。如若曾经发生过侥幸拖延而没有受到惩罚的经历，则会强化拖延行为，使个体继续拖延。

⑤高估自己的能力，缺少时间管理和任务规划能力。我们有时候会对任务量和任务难度错误估计，以为自己能够在短时间内快速完成，因此很有自信的一拖再拖。殊不知，时间管理能力和任务规划能力对于合理安排任务和完成任务也是至关重要的。

我们该如何走出拖延的泥潭

①有意识地提升内外部动机。提升外部动机的方法有：完成某项任务后，奖励自己一下;寻求朋友或家人的帮助，请求他们监督自己，如果违反计划，则受到一定的惩罚。提升内部动机的方法有：多角度寻找任务中的兴趣点、对于任务意义的重评。例如，遇到自己确实不喜欢的作业，那是不是可以借此机会训练自己的耐受力呢？

②接受不完美的自己。人无完人，任务和作业也无法完全完美。学会與不完美的自己相处，接受不完美的部分。有时候，放过自己，也是一门学问。

③建立自信，肯定自己的价值。学习一些建立自信的小技巧，从生活小事中多自我鼓励，看到自己的优点和长处。慢慢地，你会发现自己值得他人夸赞和关注，他人的夸赞有时候不完全附带高要求和高期待。

④客观看待拖延的后果，避免侥幸心理。在小事上拖延，我们好像暂时看不到它能给我们带来什么后果，但是一旦养成习惯，在一些至关重要的事情上拖延，则可能给我们带来一些不可挽回的损失。防微杜渐，不将拖延养成大怪兽！

⑤客观评估自我能力，学会合理安排时间，学习一些任务规划小技巧。客观的认识自己，了解自己，是我们一生都需要做的事情。正确认识自己完成每日任务的负荷量，用合理的时间长度去安排合理的任务量。对于长程或难度较大的任务，可以将其拆分为若干个小任务，每日或每周完成一部分。一方面，小小的成就感能够让我们坚持下去，另一方面也提高了任务完成的可信度。