从解剖学视角解析大学体育教学中仰卧起坐动作的合理形式

邓凤莲 王洋洋

摘  要：体质健康测试是大学体育工作的重要组成部分，指导大学生做好体质健康测试是大学体育教学义不容辞的责任。为了更好地提升大学女生仰卧起坐的测试成绩，采用文献法、比较分析法、归纳法等，对大学女生体质健康测试中不同仰卧起坐动作形式进行了分析，研究认为“屈膝双臂交叉于胸前不固定脚仰卧起坐”的动作形式是相对比较合理的，这种动作形式，既能避免运动损伤，又能达到科学地训练腹部肌力的作用，可以为大学生体质健康测试和日常的腹肌力量训练提供参考。

关键词：体质健康测试  仰卧起坐  动作形式

中图分类号：G807                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）12（a）-0107-03

国家教育部2002年7月4日下发了教体艺[2002]12号文件：教育部、国家体育总局关于印发《学生体质健康标准（试行方案）与《<学生体质健康标准>（试行方案）实施办法》的通知[1];2007年4月4日，教育部、国家体育总局关于实施《国家学生体质健康标准》的通知（教体艺[2007]8号）[2];2014年7月又颁发了《教育部印发〈国家学生体质健康标准（2014年修订）〉的通知》（教体艺[2014]5号）和教育部办公厅2014年《国家学生体质健康标准》测试与上报工作通知（教体艺厅函[2014]30号）[3]。由此可见，国家教育部对大学生体质健康测试工作非常重视。体质健康测试是1年1次检验大学生体质健康达标情况的测试活动，女生1min仰卧起坐是规定的测试项目，目的是测试腹肌力量和耐力，腹肌力量对女性生育起着重要的作用，因此，仰卧起坐的测试不仅是对女生腹肌力量达标的检测，而且是对女生日常腹肌力量训练的督导和鞭策。但是，在测试和日常训练中出现了很多颈椎、腰椎、尾椎等损伤事故，后果很严重，以至于很多女生不敢训练仰卧起坐。

在教育部下发的文件中，除了2014年的文件中对仰卧起坐动作做了比较详细的说明外，其他文件都没有对仰卧起坐动作给出一个规范标准，在实际测试中更是动作形式五花八门。本研究根据人体解剖结构和仰卧起坐训练目的，以及不同动作形式的练习效果，对仰卧起坐动作进行解剖学分析，找出相对合理的动作形式，为大学生体质健康测试和练习提供参考。

1  大学生体质健康测试与日常训练中仰卧起坐动作形式分析

1.1 2014年大学生体质健康测试仰卧起坐动作要求和达标标准

1.1.1 2014年最新大学女生仰卧起坐测试动作要求

《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中测试仰卧起坐的方法是：受试者将测试带系于腹部，全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°左右，双手指交叉于脑后，另一位同学压住其踝关节，以便固定下肢; 测试人员目测受试者完成上述动作要领后，按“确认”键开始测试，受试者抱头坐起成直立时测试器发“嘀”声为1次，1min后，测试器测得的仰卧起坐的个数为学生测试成绩[4]。

1.1.2 2014年最新大学女生仰卧起坐达标标准

2014年《国家学生体质健康标准》对大学女生仰卧起坐提出了具体的达标标准：大一、大二女生，1min完成52～56个为优秀;1min完成46～49个为良好;1min完成26～44个为及格;24个以下为不及格。大三、大四女生的标准：1min完成53～57个为优秀;1min完成47～50个为良好;1min完成27～45个为及格;25个以下为不及格。

从表1可以看出，能达到优秀和良好的很少，大部分学生只能达到及格水平。原因可能是多元的，但是，从访谈结果看，主要是不会做仰卧起坐，做完后腰疼、脖子疼、尾椎疼，导致不愿意做和不敢过多练习。

1.2 从解剖学的视觉分析不同仰卧起坐动作形式的利弊

在大学女生体质健康测试中，常见有以下几种仰卧起坐动作形式：“抱头屈膝固定脚仰卧起坐”“屈膝或直腿双臂交叉于胸前固定脚仰卧起坐”“屈膝双臂交叉于胸前不固定脚仰卧起坐”。下文将从解剖学的视角分析这3种形式仰卧起坐动作的利弊。

1.2.1 “抱头屈腿固定脚仰卧起坐”的动作形式分析

抱头屈腿固定脚的仰卧起坐动作形式，是运动者双手相握放于枕部，躯体平躺屈膝脚心贴于地面，双脚并拢固定于地面，通过腹部发力带动躯体直立的仰卧起坐动[5]。动作目的是练习腹部肌肉力量，很多人这样做仰臥起坐，腹部肌肉没有感觉，但是却觉得脖子颈部疼。

这是由于颈椎有一个人体生理曲线（颈曲），躯体核心力量不足以带动躯体直立，就需要通过手臂发力带动躯体，而双手抱头会强行掰颈椎，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是脖子疼的主要原因。从解剖学的视角看：（1）双手抱头仰卧起坐，由于颈部过度屈曲，必然导致颈项部肌肉、韧带的过度牵拉，尤其颈项部肌肉不发达者，更容易造成损伤，出现诸如棘间韧带、项韧带损伤、小关节脱位或半脱位的情况;（2）若环枢横韧带、翼状韧带损伤则易导致颈椎失稳，同时颈椎过度屈曲动作，造成椎间隙内压增高，可导致椎间盘突出;（3）颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力，一旦应力超过其所能承受的限度，就会导致颈部损伤，轻者肌肉、韧带拉伤，重者导致颈椎间盘后方张力增加，颈椎间盘突出，引起颈肩疼痛，由此可见，双手交叉放于脑后做仰卧起坐容易引起颈部、颈椎等部位损伤。

1.2.2 “屈膝或直腿，双臂交叉于胸前固定脚仰卧起坐”的动作形式分析

（1）“屈膝双臂交叉于胸前固定脚”的仰卧起坐动作形式。

运动者双手交叉抱于胸前，躯体平躺背部紧贴地面，屈膝大腿与小腿成90°双腿并拢双脚固定于地面，通过腹部发力带动躯体直立的仰卧起坐动作。屈膝双臂交叉于胸前固定脚即使练习者腰背的肌肉力量不足也可以坐起来，因为，腿部固定（固定脚踝，腿部呈弯曲状态），大腿和髋部的屈肌便会加入工作，腹部肌肉的工作量很少，照样可以拉起躯体。对于初练者来说，腰腹背肌肉力量差，做直腿仰卧起坐可能造成腰背肌肉损伤，而腿弯曲练习相对直腿来说动作难度低一些，损伤可能少一点。

（2）“直腿双臂交叉于胸前固定脚”的仰卧起坐动作形式。

运动者双手交叉抱于胸前，躯体平躺背部紧贴地面，直腿贴于地面双腿并拢，双脚固定于地面，通过腹部发力带动躯体直立的仰卧起坐动作[6]。直腿的仰卧起坐在动作过程中，会不自觉使用背部、颈部等部位肌肉发力，从而加重颈、背部的负担，容易对背部肌肉造成损害，甚至是对脊椎造成巨大压力。有学者认为：直腿仰卧起坐的锻炼给人体带来的伤害远大于所带来的机能增长[7]。直膝仰卧起坐 使人体腰骶部受力增加，髋关节屈肌作用增大，腰椎向前屈大过人体前屈的限度，对背部肌肉的损伤更容易产生，对腹肌力量差或者有损伤的人说更是如此。

“屈膝双臂交叉于胸前固定脚仰卧起坐”是体质健康测试和日常锻炼中最常见的仰卧起坐动作形式。

1.2.3 “屈膝双臂交叉于胸前不固定脚仰卧起坐”动作形式

在体质健康测试中，人工测试时一般是一人按压另一人的双脚，即固定脚仰卧起坐。健身房里常见的腹肌训练凳，也是有用来固定脚的海绵轴的。一些健身锻炼的网站上或者健身健美圈子里通常会有很多人购买“仰卧起坐腹肌训练器”，其作用就是把双脚固定。仰卧起坐中“固定脚”其实是一大误区，固定脚仰卧起坐对于腹肌力量较弱的群体来说，按压住自己的两脚，做仰卧起坐会比较轻松完成。因为两脚固定后，腹直肌所承受的运动负荷强度就降低了，而髋关节屈肌的强度负荷增大，为了使髋关节屈肌和腰椎伸肌的作用发挥出来，就会导致腰椎前弯的幅度超过其伸展的最大限度，受试者就很容易出现拉伤。另外，固定脚仰卧起坐会牵扯到臀肌，练习的时侯自然需要弓背，对于腰腹肌力比较弱的人群来说，很容易造成脊柱受损。因此，分析认为“屈膝双臂交叉于胸前不固定脚仰卧起坐”相对来说更适合腹肌力量的练习。

2  不同仰卧起坐动作形式对人机机能提升的利弊分析

2.1 “抱头仰卧起坐”与“不抱头仰卧起坐”对人体机能的提升

2011年韩明建老师在“传统与改进仰卧起坐锻炼效果比较”[8]中，将学生分成传统组和改进组进行对比试验，传统组采用“抱头屈腿或直腿仰卧起坐”的动作形式，改进组采用“不抱头屈腿或直腿仰卧起坐”的动作形式，实验结果表明，两组受试者的成绩并无显著性差异，都对腹肌力量的训练起到了很好的效果。但是，“抱头仰卧起坐”动作形式，因颈部过度弯曲，颈部肌肉、韧带过度牵拉，造成部分学生颈椎疼痛、上肢放射性疼痛、上肢麻木、头晕、耳鸣等运动损伤的症状。

2.2 “直腿仰卧起坐”与屈膝仰卧起坐”对人体机能的提升

根据邢瑞峰《不同身体姿势与运动节奏仰卧起坐对大学生肌肉训练效果的表面肌电特征分析》[9]表明，不同的身体姿势对肌肉产生的刺激和影响不同，邢瑞峰的实验表明“直腿仰卧起坐”对腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰卧起坐”的提升效果更好。在完成仰卧起坐动作时，直腿的情况下腹直肌的做功力臂最大，对腹直肌的刺激更加明显，腹直肌的收缩更加充分，对腹直肌的锻炼效果更好，但是，“直腿仰卧起坐对人体的损伤更大。

2.3 “固定脚”与“不固定脚”仰卧起坐对人体机能的提升

仰卧起坐中固定双脚后，强壮的腿部肌群會替代腹肌发力，仰卧起坐时腿部肌群的力量把自己拉起来，腹肌的训练效果就降低了。研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹肌肌群的训练效果远好于固定双脚的训练。

2.4 大学生体育教学中仰卧起坐动作形式的指导与训练

仰卧起坐的训练方法很多，主要是针对腰腹肌肉力量的训练，有靠自身力量的，也有靠器械辅助的，在大学体育教学中，经过长期的实验和观察，我们归纳出以下几种相对合理、有效的，可以作为大学生日常训练的仰卧起坐动作方法。

（1）直腿仰卧起坐：仰卧垫子上，两腿并拢伸直，两臂与身体呈90°上举，利用腹部力量使身体坐起，同时，两臂前伸触摸脚尖，反复练习。每天5～10组，每组10～30次。

（2）仰卧屈膝团身：仰卧垫子上，两腿并拢屈膝，两臂上举，收腹抬起上身，同时两膝上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量触碰膝部，反复练习。每天5～10组，每组10～30次。

（3）仰卧屈膝起坐：仰卧垫子上，两腿屈膝，两手屈肘外展，利用腹肌力量，收腹左膝上抬，同时，抬起上体稍扭转，右肘尽力触碰左膝。还原姿势后，同样的方法右膝触碰左肘，反复练习。每天5～10组，每组10～30次。

（4）仰卧举腿练习：仰卧垫子上，两臂伸直放在体侧，利用腹肌力量向上举起双腿，再慢慢放下，反复练习。每天5～10组，每组10～30次。

（5）悬垂举腿：双手正握单杠或肋木（背向肋木）呈悬垂。双腿伸直最大限度地向上举起。放下还原，反复练习。每天5～10组，每组10～30次。

3  结论与建议

3.1 结论

（1）“抱头固定脚仰卧起坐”会在一定程度上对人体颈椎、腰椎、尾椎等造成运动损伤，不建议使用这种仰卧起坐的动作形式。

（2）“固定脚仰卧起坐”在练习的过程中需要背弓，对于腹部力量不足的练习者来说容易导致脊椎受损。

（3）虽然“直腿仰卧起坐”对腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰卧起坐”的提升效果更好些，但是，对人体的损伤也更大。

（4）“不固定脚”的仰卧起坐动作形式无论在运动损伤的预防，还是在于人体机能的提升上都优于“固定脚”的仰卧起坐的动作形式。

3.2 建议

在体质健康测试中应采用“屈膝双臂交叉于胸前不固定脚仰卧起坐”的动作形式。即受试者平躺在垫子上， 双手交叉叠放在胸前，双腿屈膝，双脚平放在地面上并不固定双脚;腹部发力带动上体抬起，坐成直立，上体与地面垂直为完成一次仰卧起坐，然后还原成仰卧姿势。

在练习时，如果需要减轻难度，可以减少深部腹肌的参与，在躯干无完全直立时即可再次躺下做卷腹的动作，或者将双手放在身体两侧进行练习，随着练习强度的增加再逐渐的恢复到双手叠放于胸前的形式。初练者或者腹肌力量特别差的人，可以先尝试在背后垫上辅助的软垫子来减小难度，等腹肌力量增加后再撤掉垫子，循序渐进达到理想的训练效果。

参考文献

[1] 中华人民共和國教育部，国家体育总局，学生体质健康标准研究课题组.《学生体质健康标准（试行方案）》解读[M].北京：人民教育出版社，2002.

[2] 教育部，国家体育总局.关于实施《国家学生体质健康标准》的通知（教体艺〔2007〕8号）[EB/OL].（2007-04-04）.https：//wenku.baidu.com/view/9137393110661ed9ad51f324.html.

[3] 教育部关于印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的通知（教体艺[2014]5号）[EB/OL].http：//old.moe.gov.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.

[4] 李朝阳，张新萍.《国家学生体质健康标准》仰卧起坐测试项目优化探讨[J].课程教学研究，2016（12）：68-72.

[5] 陈玉婷.仰卧起坐中上腹部分肌肉表面肌电信号变化特点分析[J].体育科学研究，2014，18（16）：60-66.

[6] 徐玉明.不同方式仰卧起坐腰部肌肉表面肌电信号的比较分析[J].中国体育科技，2015，51（6）：121-127.

[7] 韩明建.传统与改进仰卧起坐锻炼效果比较[J].齐鲁医学杂志，2011，26（6）：60-71.

[8] 韩明建.传统与改进仰卧起坐锻炼效果比较[J].齐鲁医学杂志，2011，26（6）：552-555.

[9] 邢瑞峰.不同身体姿势与运动节奏仰卧起坐对大学生肌肉训练效果的表面肌电特征分析[D].杭州师范大学，2015.