爬楼锻炼值得推荐吗

作为简单、经济的日常锻炼方式之一，爬楼一直被广为推崇。但爬楼是否伤膝盖是个有争议的话题，各方都有各自的说辞。本文将针对相关问题浅析爬楼与健康，希望读者朋友有所收获。

※爬楼会损伤膝盖吗

人在爬楼的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的连接部位，要承担来自体重的压力。爬樓时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织，并没有太多的肌肉保护关节的稳定，所以受损的概率比较大。

可用一组数据简单比较：站立时，膝盖承受重量是体重的86%。走路时，膝盖承受重量是体重的1.6倍。慢跑时，膝盖承受重量是体重的2～3倍。快跑或冲刺跑时，膝盖承受重量是体重的5～7倍。上楼梯时，膝盖承受重量是体重的3～4倍。下楼梯时，膝盖承受重量是体重的5～7倍。所以，如果单从力学角度来说，经常爬楼确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

※为何爬楼锻炼有争议

有关爬楼锻炼的争议多是医生、健身教练等看问题的角度不同引起的。

医生考虑更多的是身体安全问题。任何会让膝关节出现危险的事情，医生都会优先建议尽可能要少做或者小幅度地做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的人，比如退化性关节炎或者O型腿患者，医生甚至会禁止其爬楼。

健身教练考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。任何人想要变壮，变得健美，必须要动起来。这个时候只从力学角度分析膝盖的受压情况是过于片面的。毕竟只要动起来，走路、慢跑、快跑都会对膝盖产生压力。

※什么人适合爬楼锻炼

虽然爬楼对膝关节没什么好处，但是它对心肺功能有很好的训练效果。爬楼是中等强度的运动，其消耗的能量是步行的3倍。因此，持续爬楼梯30～40分钟对提高心肺功能非常有好处。此外，因为爬楼是非常方便的运动，容易坚持，每天累积的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量。对希望减轻体重的朋友及糖尿病患者来说，爬楼是很好的运动方式。爬楼既有好处，也有坏处，我们该如何选择呢？不同身体状况的人有不同的选择。

年纪较轻、体重较轻者。这类人膝关节稳定性比较好，为锻炼心肺耐力，维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有条件外出爬山，可以每天爬爬楼梯。

年纪较轻、体重较重者。不建议这类人用爬山或爬楼的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件，可以选择游泳。没有条件，也可以先采取快步走或者平地骑自行车等锻炼方式，先把体重降下来，再进行爬山运动。

体重严重超标、年长、已有膝关节疾病者。对这类人而言，爬楼的确是一项危险的运动，应该尽量避免爬楼，更别说爬山了。关节不好的老年人更应该认识到爬楼的副作用，最好选择散步、游泳等比较舒适的项目，毕竟把锻炼的危害降到最低才是锻炼者必须注意的事。

※楼梯究竟该怎么爬

1.保持姿势正确。背部挺直，重心不要太早向前移动，以减少对膝关节的压力。脚要尽可能大面积地踩到台阶上，全放上最好。这样可以更好地减少膝关节的受力。禁止踩着楼梯的边缘往上爬。

2.选有电梯的楼道。下楼时，身体不可避免会对膝关节产生一定的冲击，导致膝关节磨损。爬楼锻炼时，要选择带电梯的楼道，爬上去，坐电梯下来，再爬上去，再坐电梯下来。

3.注意锻炼程度。关节健康的人进行爬楼锻炼，一次以2～3层为宜。有些单位或社区会举办高层大楼爬楼竞赛，对于不确定自己身体状况的人，不推荐参加。（本刊综合）