常做悬垂锻炼益处多

文 / 覃光林

抓握悬挂物体之后产生的身体悬垂，实际上是一种近乎天然的锻炼活动，对增进肌力、协调灵巧、提高反应能力，均有很大的作用。目前已应用在人们的健身活动之中，它对中老年人的健康更具特殊意义。

当悬垂时，肩带部随着体重的牵拉，使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩，肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的许多中小肌群，均处于牵拉而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练，能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。

肩关节是人体活动度最大的关节，如得不到必需的大幅度的关节运动，有可能患上肩周炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变，多见于五十岁以上的老年人，所以被称为“五十肩”。经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼，就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上，肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展，这对于预防中老年人发生肩关节炎具有重要意义。

那么，如何进行悬垂锻炼呢？首先选择场地的地面应为土地或草地，以防摔跤。然后做好准备活动：做几节全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大关节，尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节，以适应将要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。