睡个好觉咋那么难

2019-01-19 06:15罗佳
大众健康 2019年11期
关键词:短暂性酒精因素

罗佳

让人痛苦不堪的失眠

俗话说,“一夜睡好觉,精神胜百倍”。人一生中约有1/3时间在睡眠中度过,睡眠对人的身体、心理、行为等都有很大的影响。现代社会越来越多人被失眠所困扰,情况严重的人甚至已经对失眠产生了恐惧心理,每到入睡时总被夜不能寐的痛苦纠缠,整晚睡不好。第二天还要带着疲惫继续工作,导致生活质量严重下降。也有很多人觉得失眠不是多大的事,只是精神不好而已,也不会有什么大的影响。

失眠是一种精神疾病,是一种十分常见的睡眠障碍。失眠是指主观对睡眠数量或质量的不满,主要表现为入睡困难,睡眠不实,频繁地觉醒或醒后再入睡困难,早醒,且不能再入睡。那什么程度的失眠可被诊断为失眠障碍?主要由失眠出现的频率及持续的时间来决定,以及它对生活、工作的影响程度。达到临床诊断的失眠,主要是指每周出现3天及以上的睡眠困难,并持续3个月,同时失眠引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为,或其他重要功能的损害。

达到临床诊断的失眠,主要是指每周出现3天及以上的睡眠困难,并持续3个月,同时失眠引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为,或其他重要功能的损害。

我曾经遇到一位事业上非常成功的40岁女性患者,从事家族服装生意,工作压力大,做事追求完美,自我要求高,近几年来长期失眠,整宿整宿睡不着。为了睡个好觉,她白天跑去宾馆睡钟点房,办公室随时准备简易床……吃过药,试过很多助眠的方法,效果都不佳……甚至因为失眠,她下决心将公司的运营交给她妹妹,但依然睡不好。她百思不得其解,为什么呢?明明已经没有压力了,很想睡但就是睡不着,痛苦不堪。

小心掉进睡眠的焦虑圈

引起失眠的原因有很多,持续性失眠是3种因素共同作用的结果,即易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素:包括所有的生物、心理和社会因素。生物遗传因素包括父母亲的失眠,自身的高度觉醒和先天睡眠系统功能低下。心理因素包括忧虑或过度思虑,追求完美,压抑情绪等性格特征。社会因素包括与同床者的睡眠时间表不同步,或由于社会/工作压力导致的不良睡眠时间表。

诱发因素:突然出现的事件,与患者本身的易感因素相互作用,导致短暂性睡眠起始和(或)维持问题。

维持因素:是指个体为了应付短暂性失眠,获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。主要有:提前上床、推迟起床时间、打盹等,及在卧室中与睡眠无关的行为增多。

大部分的失眠患者都存在不良睡眠卫生习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠。

我之前遇到的这位患者,是自我要求高的个性特征(易感因素)和巨大的工作压力(诱发因素)造成了失眠,但为什么没有工作压力了还是睡不着呢?不幸的是,虽然没有了工作压力,但睡眠已经变成她最大的压力。每天晚上天黑之后,她就在想今天能不能睡着,每天晚上吃药会不会产生药物依赖,肝肾功能会不会受影响……压力源还不止这些,她早上起床第一件事就是想昨天睡得怎么样、今天偏头痛会不会发作……种种担忧和弥补行为,恰恰让患者掉进了睡眠的焦虑圈,越陷越深。

不要过分关注失眠本身

临床上,我发现大部分的失眠患者都存在不良睡眠卫生习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠。

面对这样的失眠患者,我们首先需要对患者进行睡眠卫生教育,帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用,分析寻找形成不良睡眠习惯的原因,建立良好的睡眠习惯。

★避免饮酒:在饮酒后不久,酒精会使人放松促进睡眠发作。然而,在晚上晚些时候,酒精会诱发睡眠碎片化,酒精还会加重打鼾。

★避免摄取咖啡因:咖啡因是一种兴奋剂,对睡眠有负面影响,使睡眠碎片化。咖啡的效果一般会持续4小时~6小时,所以如果一定要饮用咖啡,尽量在午饭前。

★避免尼古丁:尼古丁的半衰期很短(大约2小时),如果一定要吸烟,避免在睡前2小时吸烟。

★每天同一时刻起床。

★规律锻炼。

★确保卧室舒适,无声光干扰。

★确保夜间温度适宜。

★规律进餐,不要空腹上床。

★夜间避免过度饮水。

★别把问题带到床上。

★不要试图努力入睡。

★不要看闹钟。

★避免白天打盹(小睡)。

此外,失眠障碍患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张焦虑,担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化,而失眠的加重又反过来影响患者的情绪,两者形成恶性循环。

患者可以同时结合放松训练,通过学习和掌握呼吸调节、放松全身肌肉的方法来消除杂念。主要方式为患者调整呼吸,先把注意力集中于躯体的一部分,尽量使这部分肌肉放松,然后转移注意力到躯体另一部分。

如此反复训练,可促使身心得到平靜放松。

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