青少年跳水运动员在不同阶段体能训练方法探析

冯 琪

(广东省中山市体育运动学校，广东中山 528400)

跳水是奥运会主要体育项目之一，我国在此方面处于国际领先地位，是夺冠的重点运动，在科技水平和跳水运动的不断发展下，该运动竞赛规则一直在完善，动作难度也加大，借此对体能的要求越来越高。跳水运动集游泳、形体和舞蹈于一体，实现力量与技能的完美结合，需要相关人员深入探究。

1.青少年跳水运动员体能训练方法

我国对跳水运动员身体素质要求很高，体能中多方面平衡，缺一不可，如速度、力量、耐力、关节灵活性等。

力量训练：这是对跳水运动员最基础的要求，是后期速度、耐力、灵敏性等锻炼的前提，学习技术的充要条件，也是改善技术的关键。为了更好的掌握跳水技能，力量的增长是提升专项成绩和技术水平的“良药”，关于力量的训练，主要有：①上下肢力量：上肢力量体现在手腕、肩部、小臂和大臂，通过爬倒立、单杠引体向上、俯卧撑、卧推举、推倒立等方法练习；下肢力量体现在脚腕、小腿和大腿上，利用各种形式的跑跳，深蹲蛙跳、半蹲蛙跳、小步跑、提膝跳、蹲杠铃等练习[1]。②腰腹力量：对腰腹的练习通过快速头接、仰卧起坐、仰卧两头起和肋木举腿、侧控、静力控制等。

速度训练：青少年跳水运动员在动作的衔接和力量的爆发上都要相当精确，越是精细地方越是如此。如动作连接处的爆发是通过各个方向人体各肌肉的配合，如果配合不好，就会出现歪曲或者轴不正的情况，动作形成时身体协调和爆发力配合，在力量基础上建立速度，但是速度的训练和力量不同，取决于神经系统的灵活性。主要训练有：①阻力训练，利用跑台阶、段落跑跳，增加腿部力量方法提升速度，加快腿部运动节奏和幅度，升高速度。②助力训练，即借助外力的运用，顺风跑和下坡跑等，更加轻松，以循序渐进为原则，保证运动质量。

耐力训练：耐力可增强人体坚持激励活动，如一场跳水比赛经历数个小时，需要运动员更好的耐力。利用耐力的锻炼让肌体负担不断超越原先水平，可将每次的耐力训练，放在每日的后期进行，提升心肺功能。从轻到重，有计划的反复训练，通过中长跑和越野跑等形式，如3000米跑+循环练习的组合形式，专项耐力训练则通过快速反恐和各种技术等方法的结合。

2.青少年跳水运动员在不同阶段体能训练方法探析

我国青少年跳水运动员在训练中，因为年龄的约束，分为基础训练(7-10岁)和专项提高训练(11-14岁)两个阶段，受阶段性和延续性的特点，每一个阶段的体能训练各不相同，主要体现为：

2.1 基础训练阶段

基础训练从少年做起，该阶段为四年左右，受少年生理发育和跳水特点，该阶段对青少年的训练，主要以基本素质为主，转向身体素质训练为辅、肌体柔韧性和协调性为主的形式[2]。

基础训练时以提升人体全体肌群力量为主，配以跑跳和球类等练习，增强少年的耐力和速度，7岁开始，跳水运动员的肌肉力量，进入第一次迅速加强时期，对于此阶段体能练习，侧重力量的训练，但此阶段少年和常人不同，骨骼钙化不充分，含有多量肌纤维水分，所以不能利用过大、过长的负重和静力训练，还是以自身负重力量和速度力量练习为主。

该阶段还是发展跳水运动员柔韧性的最佳时期，对裸关节、髋关节、脚趾关节、脊柱和膝关节等部位开展的拉伸训练，如果其中几个部位中柔韧性不能很好锻炼，对后期跳水动作和空中姿态的展示有重要影响。但是因为一些运动员起步较晚，在基础训练阶段做好柔韧练习的系统性。跳水身体姿态的训练有基础站立姿态训练和上下肢基础姿态训练等。身体姿态的好坏反应运动员精神面貌，可以为观众和裁判带来好的印象。上下肢的训练可按专项动作标准进行，如上肢中手型、臂型和位置的训练；下肢中大腿外旋、脚尖绷直和脚外展等练习。

青少年运动员的基础训练阶段中，虽然教练和学者都重视对运动员协调能力的训练，但是因为缺少明确练习内容和方法，加上学术界对协调能力定义不清晰，有些体育专著中，将灵敏性和协调性列为相同的概念。还有的教练将协调性与力量、速度和耐力划分为相同范围中，与学习技术有很大联系，属于运动技术范围。我国学者许崇高认为，在宏观运动学角度分析，协调的概念为：多个动作和事件发生时，互相作用和对称，配合人体运动状态和时空的关系内完成跳水过程。

跳水运动更加倾向于技术，经过对跳水运动员的调查可发现，专项力量和爆发力在首位位置，将协调性则属于第二训练，而基础训练阶段中7-10岁少年还处于协调能力进步的最快时期，与身体中肌肉系统、神经系统、内分泌系统等都关系密切。青少年在进行体能训练的时候，掌握好对其时间和节奏的把控，令跳水运动员身体个部分松度适宜。在体能训练中，影响人身体协调因素有很多，基于人体机能的复杂性，现代科技对此研究比不健全。站在控制学角度，将人体中协调能力比作一个黑箱，按照组织系统专业性，在跑、跳、投等体能练习中增加协调的调整，或者额外加入舞蹈、节奏等平衡性和灵敏性的联系。利用少年喜欢游戏的形式，开发其心智，在多样化训练和联系中，加入青少年跳水运动员的体能和技能准备，提升身体素质，达到该阶段体能训练的目的。

2.2 专项提高阶段

11-14岁是青少年体能迅速上升阶段，结合身体素质，在基础体能训练上增加专项体能。和其他体育项目相比，跳水运动特殊，一个完整的过程需要1.83秒，代表了该运动强度和能量消耗。跳水运动中的专项提升阶段，按照技能的不同分为：跳水走板中的稳定性、弹跳力、跳台倒立中上臂支撑、起跳动作中加速能力；空中翻腾、专题动作的控制、身体中各项技能柔韧性；入水过程中对水花的控制和上肢力量的控制等。现代跳水比赛中对各个动作要求难度加大，不但有稳定性，还需要审美性，该内容决定了跳水运动员在短时间中需要提升力量、速度和协调能力。所以该阶段对运动员体能训练从下面几点进行：

2.2.1 11-14岁，是对青少年，特别女生绝对力量迅速增长的时期。身高增加较快，但是肌肉生长却比较滞后，在此阶段肌肉横截面成长速度跟不上身高，导致相对力量增加缓慢，而跳水运动需要加强的爆发力和速度，所以要严格掌控力量锻炼的数量和质量，但是对某地区青少年跳水运动员训练调查显示，专项加强训练中对负荷量的重视高于负荷强度；重视局部练习，忽视整体练习等等，总的来说，对该方面的体能训练上还不科学，但是被先进的专项技术所掩盖，如果不能采取有效方法和手段，将妨碍到我国跳水运动员体能和技术的提升，在实际跳水中容易出现运动损伤，影响我国该运动在世界中的领先地位。所以在实际体能训练中，更加重视运动员联系的质量、符合强度、大小肌肉群和整体的练习。

2.2.2 转体和翻腾方面的训练。这两个动作是在空中完成的，无固定形式，也是对人身体素质中的全面体现，需要全身肌肉互相配合，因此单一依赖一种练习形式是不够的，不但有腰腹力量的训练，还要进行躯干的整体力量练习。先在地面上进行空翻、专题的训练，在保护措施下，从一周到多周的增加，若发现个别运动员在此方面不足，需单独进行强化训练。

2.2.3 走板、走台方面的体能训练，青少年在走板和走台过程中，每一次都有不同的状态和感觉，为了令走板发挥最大程度的弹性，将脚尖控制在板缘3厘米的位置，过多或过少都不能发挥其最大的作用，影响后期动作。所以在实际工作中，此方面的体能训练也很重要，结合青少年跳水运动中的中枢神经系统调节的控制，在本体中体现位置空间位移和平衡的一种管控能力。基于跳板的弹性，对运动员平衡感要求很高，进行相关的体能训练有：①平衡板、球等练习，在破坏青少年上下肢或者躯干平衡的环境下，锻炼运动员的平衡能力，并在此过程中分别利用睁眼-单眼-闭眼的形式，提升训练难度[3]。②全身肌力均匀分布、躯干肌肉、骨盆肌肉和小肌肉群的力量练习，使用小型哑铃等较轻物体或者健身球、平面板、悬吊等机械，按照固定平衡训练、不固定平衡训练和不固定负重平衡训练等顺序，逐渐增加训练难度。

3.结论

体能训练的科学进行，是当前青少年跳水运动的主要内容，并根据其阶段的不同，进行不同的训练，基础训练阶段中进行力量、速度和协调感的锻炼，专项提升阶段则是针对比赛内容开展的联系，从比赛难度到强度，都有很大的不同，在笔者精心分析下，为青少年跳水运动的练习提供理论支撑，促进其快速发展。