体育舞蹈中体能训练的方法及作用研究——以力量、速度、耐力为例

高 雅

(武汉体育学院 研究生院，湖北武汉 430079)

当今社会，不仅追求经济物质的发展，更追求精神艺术上的发展。体育舞蹈的起源与舞蹈的起源有着密不可分的关系。舞蹈本身就有强身健体的功效，也属于体育的一部分，体育舞蹈不仅仅具有舞蹈的观赏性和娱乐性，更具有强烈的竞技性。体育舞蹈中包含摩登与拉丁,体育舞蹈在不断地变得更专业化，对舞者的速度、力量、耐力、舞蹈情感都有了极大的要求。

我国体育舞蹈选手无论是肢体柔韧度还是动作优美性上都有较高的水准，但在舞蹈体能训练方面有所欠缺。特别是在各大赛事上，选手在激烈紧张的状态下仍要保持良好的肌肉状态是需要大量的训练来维持的，只有当体能训练有了更科学的方式才能更好地增强体能，才能使体育舞蹈有更好的进步。我国舞者在身体语言情感表达上已经很出色，能在体能上加以补充，那么我国的体育舞蹈选手的水平将向前迈进一大步。

1. 中国体育舞蹈体能训练的现状

我国体育舞蹈的发展已经走入正轨，但相较于国外的一些选手而言，可能还有一定的差距，近年来体育舞蹈中的体能训练受到更多的关注[1]，体能方面不能只关注身体的耐力，还会关注动作速度、柔韧、协调性和力量等方面。我国选手在舞蹈表现力，舞蹈动作上已经很优秀，要缩短其中的差距，就要加强具有针对性的体能训练。

比较成熟的项目都有专职训练员进行具有针对性的培训。体育舞蹈同样需要专职训练员针对腿部力量，脚踝力量，臂膀力量，中段力量等方面进行科学的训练。体育舞蹈是一项竞技类的比赛项目、包含种类多、运动强度大、对身体素质要求高，不仅要追求速度和力量，更对平衡、协调、舞蹈情感等方面的要求很高。在此基础之上，更要具备相当的艺术展现力和运动能力。这些都对舞者的体能素质提出了挑战。所以，我们要进行有针对性的体能训练，以此来帮助舞者进行技术的提升。

2. 体育舞蹈体能训练的作用

体能训练在运动领域是不可或缺的，在体育舞蹈的训练中也是具有非常重要的作用，在体育舞蹈中每个动作的速度都在一定程度上决定了动作的质量，速度快且稳定是体育舞蹈舞者的基础。在摩登中，音乐优美舒缓，舞者进行大步的推动和优雅的胸腰展示，在这种状态下，要跳出舞蹈优雅飘逸的感觉，就需要控制脚下的速度力量训练可以保证舞伴之间的相对稳固和整体的美感 ，这就说明了速度和力量是密不可分的。在摩登舞中要求的“架型”非常稳定且舒展，但是没有足够的力量支撑，那么在摩登舞行进过程中我们的舞蹈美会被破坏。在拉丁舞中，力量会带来速度，使得动作配合音乐时更有“切分”，增加舞蹈的美感。

舞者的耐力会很大程度影响在赛场上的发挥，加强舞者的耐力有利于提高人体利用氧气的能力[2]。耐力训练会提高人体呼吸循环和血液循环系统，提升血氧供应程度，并且对于舞者的抗疲劳能力有明显的提高。对于舞者的意志力品质也是一种锻炼，坚持不放弃使舞者成功的基本精神品质之一。

3. 体育舞蹈中体能训练的方法

3.1 关于体能训练的内涵界定

体能训练的构成要素可分为机体机能训练、运动素质训练、形态训练、健康素质训练。其中机体机能训练是体能训练的基础，运动素质训练是核心和关键，形态及健康素质训练则是辅助性训练。

体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练对于运动者的力量、速度、耐力、柔韧和协调等方面是一个全面综合的训练[3]，对于提高运动者的身体健康状况更有利，在一般体能训练中能够提升运动者各个器官的机能，使运动员的身体素质得到全面系统发展。而专项体能训练目的是使运动员在已有的体能状态下，针对运动项目产生的各项训练以此更具有针对性的提高运动项目的成绩水平。针对专业体育舞蹈运动员而言，我们可以更具有针对性的进行专项体能训练的研究，从而提升体育舞蹈专业舞者的舞蹈技术。其中体育舞蹈的体能训练可以从力量、速度、耐力三大板块进行分析研究[4]。

3.2 体育舞蹈中关于速度的体能训练方法

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质[5]。

其中，专项速度包含了脚下速度、手臂速度、胯部转动速度等等，这些速度都可以根据科学的训练方式进行改善。脚下的速度可以通过小步跑、高抬腿、压杠铃，下蹲后原地向上到最高点的瞬间，小腿发力，做一个类似与原地小跳的动作、原地小碎步跑、两脚交叉快速换脚(可参照芭蕾中五位小跳)等动作都可以增强脚下的速度。选手脚下速度不仅要快，更要稳，这样才能使脚下的基本功更扎实，而不是“虚步子”。手臂的速度，可以适当的利用沙袋增加负重量，大约1至1.5斤左右比较合适，每个手位挥动20次，每次3组，共60次的挥臂。

胯部的速度练习可以通过跨位的转动练习，胯部的转动是拉丁舞的精髓，胯部的速度在一定程度上不仅能体现舞者自身能力，更能展现出拉丁舞的美。胯部的练习可以通过不断用胯部发力转动腰部可以由慢至快，依次加量，长期的锻炼会使得胯部的肌肉更有力量，臀部的速度可以通过增强臀部肌肉力量加以实现，如跪撑举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

3.3 体育舞蹈中关于力量的体能训练方法

力量专项训练，不仅仅是针对男舞者，所有的舞者不论是单人舞还是双人舞或团体舞中都要展现体育舞蹈的力量。体育舞蹈中中段的力量，脚下以及腿部的力量(动作瞬间连续的收放)是尤其重要的[6]。

针对身体中段训练我们以平板支撑、卷腹、两头起等方式进行训练分析。首先，平板支撑这一动作训练不限场地比较大众化，且能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到专项训练，锻炼的时候消耗的体能比较大，对腹部力量有较强的训练。

卷腹通过收紧腹部，抬起背部，对于中段的腹部训练更具有针对性，训练时双手可放在胸前或者颈部。卷腹不仅可以正面躺着做，还可以左右侧卧进行锻炼。训练频率同样应是逐渐递增进行，可在舞蹈训练完之后进行专项的体能训练，并且每组训练大约在一分钟左右，每次三组，每组间隔十五秒。不可突然性的增大训练量，会导致肌肉受损从而影响舞蹈训练得不偿失。

体育舞蹈讲求的是由身体发力，由跨和腿带动脚的移动而不是简单的“拿脚”出步子。不论是在摩登舞还是拉丁舞中，腿部力量都是至关重要的。加强腿部控制力量,是肌肉静力性收缩，对肢体各环节产生固定作用,这样既可以保证舞者在舞蹈时身体平衡和稳定。在训练中要经常调整的变量就是训练频率，通过不断调整找到一种最合适的方式[6]。其中每个训练的部位都要选择3-4个动作进行训练。并且每组动作要进行3-4次的反复，间隔时间10秒。

在体育舞蹈中有托举等动作的要求，力量素质是体育舞蹈运动员需要具备的基本素质,其能够确保体育舞蹈质量,也能够确保运动员在体育舞蹈训练过程中的安全性[7]。并且不同的节奏切分、旋转方式和速度、技术技巧都需要身体力量的控制。良好的身体素质能够帮助运动员圆满完成体育舞蹈中的一系列动作。

3.4 体育舞蹈中关于耐力的体能训练方法

耐力素质是人体基本素质之一，根据体育舞蹈赛制规定，预赛每支舞大约在1min30s左右，决赛则在2min左右，以拉丁舞五支舞为例，正常比赛大约在7至9min。我们可以进行有氧长时间耐力训练来提升舞者的呼吸系统和血液循环系统，并且经过耐力训练后舞者会具有一定的抗疲劳能力[2]。体育舞蹈是一项全身性的运动，我们可以采取运动员常用的各种训练耐力的方式进行训练，比如长跑训练、负重训练、长距离游泳或者通过摔跤柔道等方式进行耐力训练。其中专业舞者在场上的耗氧量和运动时间较大，不仅是在运动时的耐力输出，在进入比赛状态或上场时紧张激动的心态也会消耗部分体力。所以在训练时我们尽量采取长时间耐力训练的方式。

长时间耐力训练是指运动训练时间超过八分钟以上的训练。在整个运动训练中，人体的呼吸血液调节系统会高度运转，心率、呼吸量都会达到一定水平，我们要做的就是在这种高度上能保持平稳的状态，使舞者在赛场上发挥更高的水准。如长跑速度可以适当调整但时间一定要保持在八分钟以上，并且要保持一定的呼吸。

耐力的增强使得舞者在赛场上紧张激烈的状态下，在比赛的后半段能保持一定的速度和力量完成后续的舞蹈动作，并且在除开舞蹈动作技术的基础之上有更多的体力来完成舞蹈的情感和动作的伸展。

4. 对中国体育舞蹈体能训练的建议

4.1 加强体育舞蹈的体能训练方法相关理论研究

就目前研究现状而言，对体育舞蹈中体能训练研究的文献是相对较少且研究不详细。为了能进一步发展体育舞蹈，我们将不断进行体能训练的探索研究，进一步拓展相关的文献资料，使得拉丁舞选手能够在一定的理论基础上不断的完善自身的身体素质，为学习体育舞蹈的人奠定良好的理论基础。

4.2 加强体育舞蹈中力量耐力和速度

优秀的身体素质是选手完成高难度动作从而进行精彩表演的基础之一，加强体能训练中较为核心的几部分身体素质对于学习体育舞蹈的舞者而言是非常重要的。通过力量的提高能更好的控制身体机能；通过耐力的训练能更好的提升舞者血氧供应系统；提升速度使得舞蹈中的节奏切分或旋转等动作更突出。

4.3 鼓励舞者加强体能训练

体育舞蹈的发展非常迅速，不仅有专业舞者进行学习，还有更多的人将此作为一种兴趣爱好，不论是哪一种，都要将加强体能训练作为学习体育舞蹈的基础之一，通过科学系统的体能训练，使舞者有更好的身体素质能力来完成舞蹈动作。通过理论知识让舞者了解体能训练的必要性，并从精神方面给予不断的支持。

5. 结语

综上所述，通过本文对体育舞蹈中体能训练方式作用的探究，对体育舞蹈的问题有了更进一步的认识，也对体能训练重要性有了更深刻的认识。无论是在摩登舞还是在拉丁舞中，体能训练都是不可或缺的，在通过对许多文献的搜集和研究发现，体能训练在中国的发展还不成熟。但是大家现在已经在关注体育舞蹈中具有针对性的体能训练的意义及重要性，相信在不久的将来会有更多人关注体育舞蹈中的体能训练方式，会有更专业的体能训练帮助舞者们走向更大的舞台与赛场。