弹力带在体育中考项目练习中的应用

马丽娜 张吉 冯建民

一、耐久跑（女生800m、男生1000m，必考项目）

练习目的：增加阻力，提高学生的腿部力量。利用弹力带的牵引，增加学生腿部力量，也可增大步幅、加快节奏，提升奔跑能力。

练习方法1：2名学生1组，前后站立，1名学生在前作为练习者用力跑动，另外1名学生在后作为辅助者用弹力带控制跑动速度（图1）。

图1

注意事项：辅助学生注意掌控好力度，以练习者能跑起来、腿部略感吃力为宜。

练习目的：让跟跑学生体会领跑学生的步幅、步频和节奏，以加快跑动速度。

练习方法2：2名学生1组，前后站立，体能好的学生在前领跑，另外1名学生在后主动跟跑。

注意事项：在跑动中，跟跑学生应主动跟跑，领跑学生的速度以能充分带动跟跑学生为宜。

二、女生仰臥起坐、男生引体向上或实心球

1.仰卧起坐

练习目的：利用弹力带，增加阻力，增强腰腹力量，以加快仰卧起坐的速度。

练习方法1：3名学生1组，学生A压住学生B的踝关节，学生C踩住弹力带的一端，学生B将弹力带斜挎于肩上，仰卧在小垫子上，双手交叉放于脑后，上体抬起时，腹部主动发力，拉紧弹力带，双肘触双膝为完成1次练习（图2-1～图2-2）。

注意事项：根据练习者的腰腹力量大小，调整弹力带的松紧程度;力量好的可由单股变成双股。

练习目的：针对腰腹力量欠缺的学生，利用弹力带作为辅助练习工具，以提升学生的腰腹力量。

练习方法2：2名学生1组，1名学生作为练习者坐于小垫子上，另1名学生作为辅助者用膝关节固定住练习者的脚踝，练习者将弹力带斜挎于腋下和颈部，辅助者抓住弹力带。练习者练习时，辅助者拉紧弹力带，给予辅助力量，帮助其完成动作（图2-3～图2-4）。

注意事项：练习者上体抬起时，应注意给予辅助的力量大小及练习数量的调整。

2.引体向上

练习目的：针对上肢及背部力量薄弱的学生，利用弹力带在引体上拉的过程中进行辅助，达到练习和增加背部力量的效果，通过长期坚持练习，提升学生引体向上能力，为独立完成引体向上打下坚实的基础。

练习方法1：将2根弹力带的一端系在单杠上，脚掌分别踩在弹力带的另一端或者将弹力带套于膝盖处进行向上引体（图2-5～图2-6）。

注意事项：对于上肢力量薄弱的学生，上拉时，借助弹力带的弹性，完成引体，随着力量的增强，逐渐调整弹力带的松紧程度，通过努力，可以尝试放下弹力带的辅助力，正确独立地完成引体向上，以更快地达到中考规定的要求和标准。

练习目的：通过坐位划船、单臂划船和高位上提增强背部肌肉的力量，进而提升练习引体向上的能力。

练习方法2：双腿并拢立腰坐于小垫子上，将弹力带套于双脚脚底下，双手分别握住弹力带，大臂贴靠身体向后拉伸，根据个人力量大小调整握弹力带的位置，以达到更好的练习效果（图2-7～图2-8）;双脚并拢屈膝站立，上体要求重心充分前移的同时保持重心，目视前方，通过大臂力量向上拉伸，注意发力角度（图2-9～图2-10）。

注意事项：根据力量大小的不同，选择适当拉力的弹力带进行练习;在练习中肩胛骨要收紧，手肘尽量向后用力，使背部充分发力，达到最好的练习效果。

3.实心球

练习目的：模仿实心球出手动作，利用弹力带增加阻力，提高出手的爆发力。

练习方法：将弹力带的一端固定于单杠上，练习者双脚前后开立，双手屈臂拉住弹力带的另一端，挺胸抬头、目视前方，将手中握住的弹力带由头后直臂拉至头上，同时身体重心由后腿移至前腿（图2-11～图2-12）。

注意事项：向前直臂拉弹力带时要快，屈臂后放时要慢，不要低头。

三、篮球、排球、足球（三选一）

1.篮球

练习目的：通过行进间运球的练习，借助弹力带的阻力，加强学生在行进间运球的能力，加强腿部力量及爆发力，提升行进间向前运球移动的速度，从而提升篮球运球绕杆的成绩，为体育中考篮球项目打下坚实的基础。

练习方法：2名学生1组，练习者单手或双手持球，将弹力带套于腰腹部，辅助者双手拉住弹力带的另一端，给予适当的拉力，练习者在克服阻力的同时，单手或双手向前运球，增加球性（图3-1～图3-2）。

注意事项：练习者向前单手或者双手运球的同时，辅助者保持一定的拉力，跟随向前行进;辅助者向后拉力的大小，应以练习者向前运球略感腿部吃力为宜。

2.排球

练习目的：借助弹力带在双臂夹肘上提的过程中，增大学生肩部的力量，为能连续完成一分钟垫排球打下坚实的基础。

练习方法：1名学生成双手原地垫球的准备姿势，前脚踩在弹力带上，将弹力带的另一端套在手腕处，在弹力带反力作用下，徒手模仿原地垫球动作（图3-3～图3-4）。

注意事项：弹力带接力的大小，根据双臂夹肘上提时略感吃力进行调整。

3.足球

练习目的：针对腿部力量较弱的学生，克服弹力带阻力向前奔跑、主动传接球的过程中增加阻力，增强腿部力量，从而提升带球向前移动的速度能力。

练习方法：3名学生1组，学生A负责传球至标志碟内，学生B将弹力带套在学生C腰腹部并拉住弹力带，学生C接学生A的传球后，并用外脚背将球带至标志碟外侧，回传给学生A，学生B双手拉住弹力带，给学生C一定的反向拉力（图3-5）。

注意事项：学生B要随着学生C迎球的方向，跟随调整，保持拉力的稳定性。

在体育教学中，借助弹力带的辅助练习，针对每个体育中考项目中，需要加强部位的练习，动作简单易学，同时练习的强度、密度可以随时调节，能够充分激发学生的练习兴趣，从而提升学生体育中考成绩。