糖尿病知识问答

文/中日医院内分泌科主任医师 洪 靖

如何预防糖尿病

糖尿病是可以预防的。无论中国大庆研究还是欧美的研究，都证实了合理饮食、规律运动能够大大减低糖尿病前期患者(糖尿病后备军)进展为2型糖尿病的几率。所以说，糖尿病的预防是非常重要的。多数人都知道，预防糖尿病饮食和运动是关键，但一些生活细节对于糖尿病的预防也是有一定意义的。

如果有条件，建议请营养师为您订制一个个体化医学营养治疗的方案。请记住，我们要控制每天摄入食物的总热量，保持能量平衡，也就是要搞明白自己“每天能够吃多少”。如果您的日常饮食与营养师制订的方案差别太大，不妨先改变原来习惯的四分之一或五分之一，逐渐过渡到贴近要求，关键是要能长期坚持。

糖尿病是可以预防的，健康的生活方式、保持理想体重、保证足够的睡眠、拥有乐观的心态等都至关重要。当然，定期测量血糖也是必不可少的。

预防糖尿病饮食方面有哪些注意要点

1.食物中主要的三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的热量来源比例有讲究，营养成分分配要合理、均衡，不要偏食。同时保证各种微量元素和维生素的充足摄入。

2.注意摄入“高质量”碳水化合物。一般认为，如果某种碳水化合物类的食物含有较丰富的营养素，膳食纤维含量较高，就认为是“高质量”的碳水化合物，包括糙米、玉米、紫米、燕麦、荞麦、绿豆等。这些食物能降低餐后血糖升高的幅度，还能促进肠蠕动，使体内的有毒物质更快地排出体外，有助于肠道清理的工作。“低质量”的碳水化合物是指以粳米或糯米为主要原料制作的食品，如稀饭、汤圆、米粉、发糕等；以及以普通面粉为主要原料制作的食品，如馒头、面条、油饼、烧饼等。

3.避免高脂肪饮食。相当一部分人的餐桌上总是大鱼大肉的，长期摄入高胆固醇、高脂肪的食物，身体得到过多的脂肪，最终会导致糖尿病。所以要控制脂肪的摄入，不宜多吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，如蛋黄、肥肉、黄油、猪油，动物的脑、肝、心、肺等内脏。长期大量进食这些食物会引发高脂血症和动脉粥样硬化，还容易导致肥胖。

4.尽量减少摄入含糖的饮料或者食品，如甜饮料、点心、零食等，以利于控制血糖、减轻体重、降低患心脑血管疾病和脂肪肝等疾病的风险。如果经常饮用含糖饮料，可以尝试用低卡路里的饮料作为短期的替代，当然首选无任何添加的白开水对健康更有益。

5.注意烹饪方式。建议首选清蒸，比如正餐的时候菜不要都炒着吃，不妨采用蒸、煮、炖和凉拌等方法，尽量避免煎、炸、炒等高温烹调，以减少营养成分的损失。

6.少吃快餐。国外科学家用了15年的时间，随访了3000位年轻人，发现他们中每周吃两次以上快餐的人，体重增长得更快。要知道，过度肥胖是糖尿病的主要诱因之一。

7.要细嚼慢咽。吃饭时不要狼吞虎咽，不暴饮暴食，尽可能不在短时间内吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，这样可以防止血糖在短时间内快速上升，避免对胰腺功能造成损伤。

预防糖尿病运动方面有哪些注意要点

2型糖尿病发生的一个重要原因是胰岛素抵抗，就是身体对胰岛素不敏感，无法正常利用，而运动恰好可以改善胰岛素的敏感性，可以有效预防2型糖尿病。所以，适当增加户外锻炼，可以改善体质，增强免疫力，减少糖尿病发生风险。

1.任何年龄的人都要避免长时间静坐。什么是久坐？伏案写作、电脑前工作、看电视等超过30分钟以上，就叫久坐。“久坐就是慢性自杀”，数据表明，久坐不动比肥胖对健康的危害更大， 久坐使2型糖尿病发病风险增加95%，更可怕的是久坐还增加心脑血管疾病和癌症发生风险。所以应减少静坐时间。

2.每天走路30分钟。糖尿病前期人群运动干预应咨询医生，根据个人情况选择适宜运动方式，如快走、慢跑、游泳、做广播操、打太极拳、骑自行车等。以进餐半小时后运动为宜。建议每周锻炼4～7天，每次30～60分钟，不能连续2天不运动。如果体质较弱，建议至少每天10分钟起始。运动强度可因人而异。

3.除了有氧运动，建议老年人每周进行2～3次灵活性和平衡性训练，可根据个人偏好选择，包括瑜伽和太极拳等活动，以增加柔韧性、肌肉力量和协调平衡能力。

预防糖尿病减重有哪些注意要点

肥胖是2型糖尿病发病重要的一环，所以控制体重是预防糖尿病的关键。有研究表明，参试者每减重1公斤，糖尿病患病风险降低7%。因此，肥胖和超重者应该减重，将体重控制在正常范围内，或者至少将体重减掉5%～10%，同时还应注意以下几点。

1.应该定期到减重门诊随访，及时得到医务人员的帮助与监督，发现问题及时纠正，以保证减重效果。根据体重变化调整每日总热量，设计每日的食谱。

2.建议购买一台体重计，每周称体重并做记录。

3.养成健康的生活习惯。

以上各项只有长期坚持才能有一定的效果。

哪些人需要检测血糖

40岁后，肥胖或者超重者，喜欢静坐者，有糖尿病家族史者，高血压、高脂血症和冠心病或脑卒中等患者，均属于糖尿病的高危人群，都应多关注并定期检测血糖，要定期检查身体。

定期检测血糖可以早发现无症状的糖尿病。即使一次正常者，也仍要定期检测。凡有糖尿病蛛丝马迹者，如有多尿、餐前饥饿感、皮肤感觉异常、性功能减退、视力不佳等情况，更要及时检查，尽早明确诊断，尽早治疗。另外，中老年人定期进行健康查体时，除常规空腹血糖外，应重视检测餐后2小时血糖。

为什么减轻压力可以预防糖尿病

一般情况下机体会处于一种自我平衡的状态。如果人长期处于紧张、焦虑的状态下，身体的自我平衡状态就会被打破，免疫功能及激素分泌发生改变，机体处于非平衡状态，会引起血糖升高。您可能会有这样的感觉，在高压状态下，会胃口大开、食量增加、睡眠障碍，所以平时要学会劳逸结合，遇到紧急状况或者是压力大的时候，要及时想办法去排解，释放压力，保持愉悦的心情，保持心态平和，这样可以有效预防糖尿病。

为什么睡眠障碍可以增加患糖尿病的风险

有报道显示，长期睡眠障碍(睡眠不足或睡得太多)会增加患糖尿病的风险。比如有些人喜欢熬夜，在熬夜的时候体内的内分泌激素如肾上腺分泌的升高血糖的激素会变得紊乱，长期如此的话自然会患上糖尿病。

不同年龄对睡眠时间的要求是不同的，中年人至少6小时。睡眠质量不好的人，提高睡眠质量有助于降低患糖尿病的风险。如果自我调整不过来，就需要在医生的指导下用镇静剂。现在新的安眠药副作用不大，可以间断服用，千万不要硬撑着。保证正常睡眠可能成为预防糖尿病的方法之一。

为什么感染会增加患糖尿病的风险

有些病毒感染会诱发糖尿病。所以预防糖尿病也要注意气候变化，及时增减衣物，讲究个人卫生，以防止感染性疾病的发生。另外，避免或少服用对糖代谢不利的药物，也可降低患糖尿病的风险，所以任何药物都应在医生或药师的指导下安全用药。

为什么药物干预可减轻糖尿病前期患者的进展

对于糖尿病前期患者，原则上应该先进行生活方式干预，当强化生活方式干预6个月以上，血糖仍控制不佳时，可以考虑应用口服降糖药改善糖耐量异常，减缓糖尿病前期向糖尿病的进展。

目前可用于糖尿病前期的口服降糖药物，我国只批准了阿卡波糖一种，但是双胍类和噻唑烷二酮类药物有大量的研究证实对于糖尿病预防有肯定的效果。具体用药请在内分泌科医师指导下实施。