坚果圆溜溜健康小帮手

◎兰晓雁

坚果是指一类外边包有坚硬果壳的果仁，计有树坚果类（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、开心果、夏威夷果、碧根果、鲍鱼果、巴西果）与种子类（包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子）等两大类。它们最大的优势在于富含不饱和脂肪酸，以及钙、镁、钾等矿物质，不仅是人体的最佳营养来源之一，还有一定的防病保健之功。有荷兰研究人员一项涉及12 万55～69 岁人群的最新研究为证：坚果对人体健康的保护是全方位的，坚持每天吃10 克即能降低死于心脏病、癌症、糖尿病和痴呆症的的风险分别为17%、21%、30%和47%。面对这个“健康小帮手”，你不会不动心吧。

坚果类食品形形色色，对人体健康的影响也有大小差异。一位叫作甘斯的美国营养师筛选出最有利于健康的10 种，并排出了榜单，即榛子、松子、花生、核桃、大杏仁、开心果、夏威夷果、腰果、碧根果、巴西果等。选择时固然要看营养特色，还得需要兼顾每个人的年龄、职业与体质特点，专家的建议是：电脑一族宜食开心果、腰果。亚健康者宜食核桃、开心果、花生、腰果。胆固醇高者宜食杏仁、夏威夷果、核桃。糖尿病患者宜食花生、大杏仁、榛子。老年人宜食开心果、榛子、核桃、大杏仁。疲劳者宜食腰果、开心果。便秘者宜食大杏仁、松子。嗜酒者宜食大杏仁。防感冒、流感宜食松子、腰果。高血压患者宜食榛子、开心果。

提醒诸位：以上建议只是一个方向性地提示，不要太过拘泥，最好以一两种为主，多种交替食用，既利于口味变换，又有助于营养均衡。

各种坚果的营养作用各有所长，这里简要介绍一二。如榛子以富含钙、镁及维生素E、叶酸等著称，有助减缓糖尿病并发症的发生几率，减低同型半胱氨酸水平，保护心脑血管；松子中的锌含量居坚果类前茅，维生素K 含量在坚果中则独一无二，有助骨骼和血管健康；核桃富含欧米伽-3 脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇；大杏仁富含膳食纤维，可帮助控制血糖、血脂，清肠通便，预防多种癌症；开心果的维生素B1含量位居坚果类之冠，特别适合作情绪低落者的零食，以减少与抑郁症结缘的风险；夏威夷果富含亚油酸，有一定调节血脂、预防中风及痴呆症的效果；腰果铁含量丰富，相当于等量牛肉的2 倍多，很适合素食者食用；碧根果是人体获取维生素E 与植物甾醇的良好来源，可预防痴呆症、癌症、心脏病；花生是蛋白质的“富矿”（每100 克花生含蛋白质24 克），其性价比（按单位价格计算）堪称坚果中的佼佼者；巴西果最大特色是富含硒，有助于预防前列腺癌、乳癌等。把各种坚果互相搭配或轮换着吃，可让你获取到更为丰富而全面的营养，防病保健效果自然更佳。

毋庸置疑，坚果也有一定的缺陷，那就是油脂含量较高，热量含量多。首推夏威夷果，脂肪含量高达80%；其次推长寿果，脂肪含量高达70%以上；接下来就是鲍鱼果和大榛子，高达60%以上；松子和核桃紧随其后，接近60%。相比而言，花生和开心果排名最后，比杏仁和腰果还要少，但脂肪含量也有44%。不难明白，为防止脂肪摄取超标，吃法一定要健康。建议大家把握好以下几条要则。

学 会 挑 选

以烘焙或者干炒，且未添加盐分、香精、糖精等物质的熟果为优。生果多含单宁等植物酸，可诱发呕吐、胃胀、食欲减退等不良反应，熟果中的植物酸含量已经大大降低，吃起来更加安全。口味重、香味浓的坚果可导致盐分摄取超标，且隐藏变质坚果的可能性较大。至于霉变、美容（用石蜡处理过）、异味（如哈喇味、焦味）、污染的产品尤其要远离。此外，购买时还要细看标签，查验有效日期以及保质期，避免误食过期产品。

选 好 时 机

最好加入正餐食用，一来可充分利用坚果富含膳食纤维、饱腹感强的优势来减少主食量，帮助控制体重，防止肥胖；二来可避免当零食吃所带来的热量摄取超标问题。最简单的办法是将坚果盛入小碟子，放在餐桌上当一份凉菜食用。复杂一点的吃法则有入菜（如西芹腰果），或者打在豆浆里，捣碎夹在面包里或撒入菜汤、炖汤、米粥里当调料，加在牛奶、酸奶里做成坚果乳、坚果奶等食用。若用作零食，宜在饭前半小时左右吃，可有效控制正餐食欲，晚上8 点后不要再吃，尤其不要晚餐后一边看电视一边吃坚果，因为那样是非常容易发胖的。

把 握 食 量

如何把握食量，有两种颇为常用的方法：一是将每天的坚果食用量控制在1 份之内。1 份究竟是多少呢？美国一位叫作塔尼娅的营养学专家进行了专门测定，一份坚果的重量约为1.5盎司（约43 克），其个数依坚果种类而定，换算成开心果约为47～49 个，花生25～30 个，杏仁20～24 个，榛子18～20 个，腰果16～18 个，夏威夷果10～12 个，鲍鱼果6～8 个，核桃5～7 个。二是将所食坚果折算成热量，计入每天的总热量中。根据有关专家的测算，以每100 克计，榛子热量相当于1 斤米饭，松仁相当于1 斤1 两米饭，大杏仁相当于9.6 两米饭，开心果相当于9.5 两米饭，花生相当于9 两米饭，板栗相当于3.6 两米饭。换言之，吃了坚果就要相应减少主食量的摄入，且菜肴还要少放油。

讲 究 吃 法

如吃坚果油好呢还是完整的坚果好？先说坚果油，经过榨取过程，养分只剩下必需脂肪酸和维生素E 了，其他如蛋白质、淀粉、膳食纤维以及多种维生素与矿物质几乎丢失殆尽了，食坚果的好处随之大打折扣；完整坚果则养分也较完整，孰优孰劣岂不是一目了然了？再如整粒食用好还是打碎吃好？应根据体质与健康状态来定。一般说来，整粒吃的饱腹感较强，控制血糖、血脂上升的效果较好，较适合于“三高症”患者；打碎吃或者磨成酱吃则吸收率较高，较适宜于消化不良、亚健康以及营养较差的人。另外，坚果大都性味偏热，常吃容易“上火”，对策是在吃坚果后喝一杯蜂蜜水，“上火”症状即可得到抑制或减轻。

不 宜 人 群

坚果虽然有很多保健功效，但并不是人人都适合吃。如腹泻患者（吃坚果可加重腹泻症状）、吃大鱼大肉后（坚果可使脂肪摄入量超标）、咽喉炎及口腔溃疡患者（坚果多通过烘焙、翻炒等方法制作，并添加有大量盐分等调料，易引起干燥、充血等上火症状，延长病程）、过敏者（有产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至危及生命之虞）等人群。

学 会 保 存

不少人喜欢一次买一大堆，留着慢慢吃，殊不知坚果中含有大量不饱和脂肪酸，长时间存放有产生酸败之虞，出现“哈喇味”，产生小分子醛类、酮类等有害于健康的酸败物质。所以应该小量购买，打开外包装后尽快食用，争取一次性吃完。如果实在吃不完的话，应先趁干燥时分装成一次可以吃完的量，用密封袋、保险盒或密封夹封口后放进冰箱冷冻室，减少坚果与空气、水分接触，同时微生物在冷冻室里也不会繁殖，从而确保坚果的美味与安全。