吃惯重口味，如何减“味”

张华李

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式，就可以改善亚健康，减少患病的风险。

在日常生活中，最常见的就是开门七件事，柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味，想要减盐、减油、减糖，有何妙招呢？

减盐：

用定量盐勺，小心藏鹽食物广东省第二中医院治胃病中心副主任中医师孙正平指出，吃得太咸，可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病風险。

那么该吃多少盐呢？《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，2～3岁幼儿不超过2g，4～6岁幼儿不超过3g，7～10岁儿童不超过4g，65岁以上老年人不超过5g。但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，建议使用定量盐勺，使用2g定量盐勺时，每一平勺食盐量为2g。

除了控制盐量外，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

其实，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味。另外，少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的，其含盐量都不少。建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少吃这类“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，慢慢的你就会习惯清淡口味。

减油：

用油只从控油壶取，不吃菜汤或汤泡饭与猪油、黄油相比，烹调油多数是植物油，但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，即便是植物油也要控制量。

孙正平说，《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30g。一家三口，大约每天是75～90g油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，便能轻松和准确地控制用油总量。

平时外出就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不喝菜汤或汤泡饭。

在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

控糖：

每天吃糖低于25g，用白开水代替含糖饮料饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。我们应减少添加糖的摄入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。

孙正平说，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。减少食用高糖类包装食品，建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。烹饪过程也要少加糖。

孙正平说，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

摘自《烹调知识》