现代五项项目间转换训练方式方法

刘佳维

（中国现代五项运动协会，北京 100084）

现代五项项目间转换训练是国家队教练组备战2012年伦敦奥运会的研究结果。现代五项由5个不同的单项组成，5个单项均需各自的专项体能，其中有好多项目是互相影响、相互制约的，如何处理好每个项目间的平衡关系就是现代五项项目间转换的核心所在。

1 现代五项项目间转换训练时间安排

国家现代五项队为备战2012年伦敦奥运会，在转换训练中以跑射联项为核心训练项目，以板块组合形式进行训练。从图1看出，在中国五项训练时间里跑射占总时间的36%，击剑占总时间的33%，游泳占总时间的13%，马术占总时间10%。由此可以看出，中国现代五项队训练安排以跑射联项为核心项目，占训练总时间最多，其次是击剑项目、游泳项目、马术、力量训练。

从图2看出，在韩国五项训练时间里，击剑占总训练时间的34%，跑射占总时间的30%，游泳占总时间的13%，力量占总时间的13%，马术占总时间的10%。由此可以看出，韩国五项队训练安排以击剑为核心训练项目，占总训练时间最多，其次是跑射联项、游泳、力量、马术项目。

1.1 中国现代五项队训练周期

中国现代五项队在任何一个阶段里都把跑射联项设为核心项目训练，在训练中以跑射联项为重点来安排训练时间，其次是击剑、游泳、力量、马术。

1.2 韩国现代五项队训练周期

韩国现代五项队训练核心根据训练阶段不同，核心项目有所变动。韩国现代五项队前2个训练周期以击剑为核心项目着重安排训练时间，但是到了赛前有明显调整，把跑射联项作为重点项目训练，其次是击剑、游泳、马术、力量。最后一个阶段与中国队项目训练时间安排基本相同。2个队不同的训练时间安排在于前2个阶段，中国队是每个阶段都把跑射联项作为核心项目训练，而韩国队在前2个周期以击剑为核心项目训练，这是2个队在项目间训练时间安排的最大不同。

2 现代五项训练转换训练的特点

现代五项训练周期的总体格局是5个项目共同发展，均衡提高。但实际上各单项并没有充裕的时间进行训练，从而限制了各单项向专业化发展的空间。尽管有强化个别项目的专门周期，但受总体安排的限制，最终也是“昙花一现”。所以，周期训练模式运用得当会起到承上启下的作用，反之，则会打乱整个五项的训练节奏安排。现代五项的特殊性不允许一个单项长时间处于强化训练阶段，因为强化训练阶段以1～2个训练项目为中心，会忽略其他项目的同步发展。板块交替训练模式则是比较适合现代五项运动系统性发展的训练方法，它能保持强化训练后的成果，以及忽略部分的平衡发展。尽管在强化训练期会牵制其他项目的训练进度，但板块交替的形式可使5个单项形成“齿轮式”的循环训练系统，最终达到5个项目的均衡发展。因此，必须打破现有的现代五项总体训练格局，利用板块训练模式，把技术性项目和体能性项目进行有机的分割组合。用1个体能项目组合1～2个技术项目为1个训练板块，这就产生了2个训练板块。例如，跑射组合马术、游泳组合击剑。在阶段强化训练中，一个板块进行集中强化，另一个板块处于保持性训练状态，使训练课向强化组合倾斜，让其得到最大限度的强化发展。根据年或阶段训练发展的需要，制订强化训练的时间，使2个训练板块不断进行交替强化。当保持板块还未下降时，新一轮的强化又开始了，新的强化起始点就会不断提高，保持高训练状态的问题也得以解决。相互交替的形式还可使现代五项向单项化要求发展，课时上的保障可以使单项得到更全面的提高。

图1 中国现代五项队各单项训练时间对比

图2 韩国现代五项队各单项训练时间对比

2.1 击剑与游泳转换训练

击剑、游泳2项单项组合形式比较多见。因为现代五项第一项就是击剑，第二项是游泳，为了结合比赛日常项目间的转换训练大都以比赛为准。击剑与游泳2个项目间相互影响，相互制约的地方比较少。击剑在五项里属于技术类项目，与器械打交道。击剑属于面对面对抗性极强的格斗项目，捕捉时机又是击剑的灵魂，一般抓时机得分时间为1～2s，1～6s之间主要是ATP-CP供能，所以现代五项击剑属于爆发力无氧运动，决胜于几秒之间（现代五项击剑采用1min中决胜规则）。现代五项中游泳是200m自由泳，比赛时间为2～3min，主要是速度耐力型项目，属于糖酵解供能。单从项目供能上相互冲突比较少，运动员体能不会在训练中出现比较大的压力，可以保证2个项目训练完运动员还有体能继续完成接下来的训练。

2.2 游泳与马术转换训练

游泳与马术组合训练其原理跟游泳与击剑原理差不多。（1）游泳与马术组合训练安排是结合比赛特点，因为比赛时游泳结束接下来的项目就是马术（2）从供能特点来分析，200m游泳是突出速度耐力，其主要糖酵解供能。马术属于技术类项目，与马匹配合完成比赛，其主要有氧运动为主。所以，从结合比赛到供能方式，2个项目组合训练相互制约、相互冲突比较少，所以这样组合训练比较合理。

2.3 马术与跑步转换训练

马术和跑步组合训练，在现代五项比赛中马术比赛完接下来就是跑步。按比赛节奏和比赛时间，马术训练后衔接跑步训练主要是结合比赛。一般马术训练完腿部反应比较大，为了适应比赛，只有让跑步来适应这种酸软的感觉，在腿酸软的状态下也要有能力完成4×800m跑步。马术属于技术类项目，主要是氧化能系统供能，4×800m是糖酵解供能，有大量乳酸产生。所以，平时项目间转换训练就要以结合比赛为主，让机体适应马术训练结束后跑步，让运动员有能力在马术训练完，再完成跑步项目的训练。这样的组合训练可以突出训练运动员耐乳酸能力。

2.4 跑步射击联项训练

跑射联项是现代五项中的核心项目，这2个项目结合的好坏直接影响比赛的最终结果。射击和跑步这2个项目的组合训练是相互冲突最大，可以说是相互抑制的2个项目。

3 跑射联项中射击的特殊性

跑射联项中的射击成绩取决于射击技术和心理稳定性，高强度的跑步要求运动员神经系统处于兴奋状态，而射击则要求运动员在相对静止状态下来完成，现代五项运动的射击技术训练要求和射击单项运动是不一样的，更具有其特殊性。

3.1 准确命中目标的难度性

现代五项的射击是在剧烈跑步运动后进行的，此时胸腔的快速运动、心脏的高频跳动及高血乳酸的堆积使身体产生很强的抖动，从而破坏了身体和枪支的稳定性。在跑步和射击不断交替进行下，身体机能无不受到植物性神经系统的影响，细微的感觉能力、协调能力及稳定能力都会受到不利影响或破坏。另外，现代五项运动员在高强度运动后，受交感神经控制的兴奋状态逐渐减弱，但在较短时间内也不可能达到射击项单项运动员所要求的安静状态。现代五项跑射联项比赛不允许运动员用更多的时间将机体恢复到安静状态进行射击。所以，跑射联项中射击准确命中目标的难度很大。

3.2 跑射联项射击技术特点

现代五项比赛时，跑步与射击交替进行。跑步的要求是快，射击的要求是精准和迅速。高强度跑步时心脏负荷大，肌肉疲劳紧张，这给射击精准命中目标带来很大的困难。精准的射击需要稳定和静止，而高强度剧烈的跑步恰恰破坏了这一要素。为实现射击时所需要的相对稳定和平静，就需要一个由剧烈运动向相对平静的快速过渡。具体的转换内容是3个方面的调整：（1）呼吸频率的调整，将由跑步运动产生的快速心脏跳动降到适当程度以适应稳定射击的需要；当进入靶位进入射击状态时，控制呼吸很重要，一般技术上枪时吸气，当枪进入瞄区是要屏住呼吸，配合射击技术，完成击发，到一发射击击发完成后，收枪时开始有控制的呼吸，调整呼吸准备开始下一发射击的准备，这是调节控制呼吸的一个循环；（2）状态的调整，将跑步的剧烈运动状态调整到射击的相对稳定的状态，射击动作要清晰流畅，进入射击靶位不慌不乱，从容不迫地进行射击准备动作，坚决果断地去做自己的射击动作，要有信心地完成自己的射击动作；（3）运动员心理的调节，运动员在进入射击靶位前要主动调节心理状态，在射击时要做到3个“静”：第1个是安静的“静”，第2个是干净的“净”，第3个是境界的“境”。这些自我调节能力都是靠日积月累的训练与比赛来实现锻炼与提高的。在3个调节中第3个自我调节是难度最大的，也是最难做到的，因为在跑射联项比赛中是追逐形式的比赛，因为在比赛中运动员与运动员之间不断发生排位变化，排位变化直接影响到运动员射击时的心态，射击项目最大的特点就是对手是自己，与自己抗衡，心态一旦发生变化，就很难控制好自己的情绪，急躁、易怒，想赢怕输，负面的力量大量出现，这样直接导致自己的射击动作做不完整。年轻运动员很容易出现射击动作不受大脑控制，自己在做什么动作完全处在失控状态，只是在不停地举枪射击，命中率没有保障。做大量的无用功，过多地消耗自己的体能。由于射击命中率低，跑步就更拼命地追赶，到了射击靶位，精力、体力下降，很难完成自己平时的射击动作；射击命中率低，自己心态就越急躁，从而陷入恶性循环。在十几分钟的比赛里很难调节到自己正常状态，这些是现代五项射击与国际射联规定的专业射击的明显的不同。

4 跑射联项中跑步的特殊性

4.1 突出力量训练

跑步是游泳项目出身运动员最惧怕的，因为经过一定阶段系统性训练的游泳运动员往往下肢关节较松软，跑步训练时间稍长就会发生伤病情况，因为游泳和跑步是工作性质完全不同的2个运动项目，游泳项目出身的现代五项运动员练跑步很容易伤，主要的伤病在膝盖、胫骨、踝关节和后跟部位，这种伤病问题常常困扰着现代五项运动员的基础训练。游泳运动员长期的水中训练在心血管系统上已经得到发展和加强，单纯从有氧训练水平上分析，他们并不是原始材料的起始状态。由于运动方式的改变，由水上改为陆上训练，肌肉和关节的负荷要大大地超过游泳训练，足踝关节发挥着承受身体重量的重要作用，如果足踝关节的力弱、稳定性差则会导致足踝关节在运动中损伤。所以，影响他们跑步水平低的原因并不是心血管系统造成的，而是肌肉和关节力量不足影响了跑步能力。要想提高现代五项跑步能力，首先要加强跑步专项力量，训练方法有原地双脚直腿跳、沙坑跳、原地弓箭步跳、原地多级跳、团身跳、蹲跳起、负重提踵、跳绳、双脚连续跳过栏架、行进间跨跳等。并通过固定距离的计时或固定时间的计数来把握以上练习的负荷量和强度，速度训练强调任何单元内容的动作速率和肌肉收缩频率的发展，速度力量训练突出轻负荷，完成快速动作前提下的负重力量训练。绝对力量的发展和速度力量的发展应平衡同步。跑跳结合和协调能力强化为主要训练负荷，不能一味地把速度跑和速度冲刺作为速度训练的唯一手段。因为训练对象是游泳项目出身的运动员而非田径选手，现代五项跑步初始化训练要遵循项目特点这个训练原则来进行。越野跑形式要多于田径场训练，条件复杂的综合路面要多于平坦的公路，山坡训练和草地训练更能强化专项力量。力量素质优先发展对现代五项运动员来说意义并不是仅仅为了跑步的基础训练，下肢力量的发展对他们击剑和马术训练都打下了基础。

4.2 现代五项跑步训练

800m的能力更突出的是速度耐力，运动员要在较高的有氧耐力的基础上发展速度耐力水平，速度耐力决定于运动员有良好的无氧代谢能力，有氧和无氧代谢混合能力。提高速度耐力即糖酵解供能能力的关键是增强机体产生乳酸、耐受乳酸和消除乳酸的能力，强烈运动后即刻体内乳酸浓度的高低是机体糖酵解系统供能的标志。这种能力主要受体内糖原的含量、糖酵解酶的活性、训练水平的高低、机体耐受乳酸的能力及人体对酸性产物缓冲能力大小等因素的影响。发展专项耐力的主要手段有持续跑、重复跑、间歇跑、变速跑等。在训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习，方法有以下几种。（1）持续跑的方法：要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6km；（2）间歇训练法：快跑段落一般为400～1000m，一般在4～5次左右，心率恢复至20～22次/10s时再次练习；（3）负荷总量根据跑射联项的越野跑的专项特点，若用重复跑，越野跑项目一般跑2～3倍。大强度的耐乳酸间歇训练和乳酸阈上间歇训练也可以有效地提高速度耐力，耐乳酸间歇训练最高血乳酸在6～12 mmol/L范围内，可以采用400m重复跑射以便在专项比赛时神经和肌肉能维持血乳酸水平的较长时间刺激；乳酸阈上间歇训练是为了提高运动在比赛时的变速能力，训练强度在血乳酸3.5～6mmol/L水平上，可采用800m或1000m距离的间歇跑。现代五项运动员训练时，可以针对运动员不同体能特点选择训练方式来提高运动员的竞技水平。

5 影响跑射联项成绩的因素

跑射联项是现代五项里得分最高的项目，也是最为核心的一个项目。跑射联项的训练时间是占全部训练时间的36%，是现代五项里用时最多的项目，可见其重要性是五项之首。影响跑射联项成绩的因素有很多，个人竞技状态、射击基本功、射击时的呼吸、运动员射击时核心的稳定性、完成射击动作的速率、心理素质、跑步能力、大脑对身体的控制能力等。

通过上面选手的一系列的数据比较可以总结出，现代五项奥运会中得分最多的项目是跑射联项，其次是游泳，接下来是马术，最后是击剑。其中，跑射连项和游泳为体能项目，得分没有上限，体能越强得分越多。马术满分300分，击剑上限是胜35剑，到目前为止没有一个人能达到胜35剑，可见击剑得到高分难度相当大。

现代五项项目间转换训练以结合比赛为目的，击剑游泳组合、游泳马术组合、马术跑射联项组合都是把比赛的5个项目拆分开，以板块训练模式来组合训练。通过这样的项目间转换训练达到模拟比赛的目的，让运动员更好地适应比赛节奏与时间安排。从生理学角度让运动员三大供能系统平衡供能。如果项目间转换训练的安排是上午游泳，后边衔接跑步训练的话，运动员可以完成上午2个体能项目的训练，但是运动员身体会产生极大的疲劳感，因为游泳、跑步都是主要以糖酵解供能，有大量乳酸产生，这样不利于运动员在短时间内恢复体能，排除乳酸。导致运动员身体有极大的负担感，对下午的技术类项训练目完成能力大打折扣，精力不集中，体能跟不上，诸多原因种种而至。这样的项目间训练安排不仅训练效果不好，对运动员身体负担加重，而且不利于运动员的体能恢复。时间久了，机体得不到休息与恢复，伤病就会随之而来，对运动员的健康带来影响。

6 结论与建议

6.1 结 论

6.1.1 现代五项项目间转化训练方法，主要以击剑转换游泳、游泳转换马术、马术转换跑射联项。项目与项目间的转化训练安排原则是2个单项之间相互影响较小、人体供能较为平衡的2个项目间转化训练。

6.1.2 跑射联项目前是现代五项的核心项目。运动员在全速跑步后不减速的情况下，以相对稳定的心率进入射击状态，保证射击的命中率，提高射击的完成速度，减少在靶位停留时间，是挺高跑射成绩的关键所在。

6.1.3 现代五项是一个典型的木桶原理的运动项目，现代五项能否取得优异的成绩重点不是在于运动员的优势性项目有多强，而是取决于弱势性项目有多弱。一个水桶装多少水不取决于最长的那块木板，而是取决于最短的那块木板。

6.2 建 议

6.2.1 现代五项由5个单项组成，每个单项都需要专项力量来提高其项目水平，突出专项训练能保证力量训练的针对性，避免重复训练。

6.2.2 纵观全国选材还是优先选游泳和跑步运动员，建议选一些年龄较小、身体状态还没有完全游泳化的运动员和中长跑运动员，从小适应现代五项这种项目间来回转换的运动，让身体各机能适应现代五项的节奏特点。

6.2.3 重视项目间转换训练已经成为现代五项界的热门话题，建议定期召开业界讨论会，交流分享项目间转换训练的经验与方法。

6.2.4 现代五项运动员应以跑射联项为核心项目，其次是击剑，接下来是游泳，马术因为偶然性较大，在非比赛训练阶段可以把马术设为辅助项目；专项力量训练和核心力量训练为辅助训练。