儿童身高管理课

柳佳

孩子能长多高？父母有愿望吗？哪些身高观念需要更新？

身高干预有哪些主要方面，具体该怎么做？

从父母需求，到宏观认知，到实战细节，

本期策划带您全面升级关于身高的点点滴滴。

Part 1父母眼中的身高生长

“宝宝能长多高”一直是父母非常关注的话题。

然而对于身高，父母的主要观点是什么？有哪些误区？急需专家指导的又是什么呢？

● 31.52%的父母期待女孩的身高超过160厘米。

● 61.96%的父母期待女孩的身高超过165厘米。

● 55.43%的父母期待男孩的身高超过175厘米。

● 35.87%的父母期待男孩的身高超过180厘米。

结论

父母对于孩子的身高都有期待

父母对孩子的身高普遍有期待。有期待才有需求，这是身高管理存在的理由，是我们解开身高密码的原动力，也是我们本期策划要提出来的一个重要概念：期望身高。

● 80.43%的父母对“遗传多高就多高，长高是遗传决定的”持否定态度。

● 对孩子身高问题特别关注的父母个子不高。

● 对身高遗传决定作用持否定态度的父母还会在开放性提问环节中问：

“孩子奶奶个子低，女儿会像她吗？”

“父母个头中等偏下，孩子后天干预能长高个儿吗？”

“爸爸160厘米，妈妈150厘米，女孩最高可以长到多少呢？”

“爸爸171厘米，妈妈151厘米，现在孩子快1岁，体检身高偏低，是不是已经看出来不会长很高呢？”

“爸爸高，妈妈不高，儿子怎么能高一些？”

结论

虽然很多父母否认遗传对身高起决定作用，但遗传决定身高的观念根深蒂固

调查发现，很多父母虽然不认为遗传多高，孩子就是多高，但对遗传与身高的关系依然不明晰，甚至存在认知偏差，不仅认为“父母矮，孩子也矮”，甚至认为“女孩的身高跟奶奶有关”。因此，本期策划有必要用准确、科学的认知去修正父母的观念，解释遗传对身高到底有没有影响，身高的秘密究竟是什么。

● 67.39%的父母不认为“多吃，宝宝就能长高”。

● 91.3%的父母不认为“长不高只要多补钙就行了”。

● 在回答“多吃蔬菜水果是否能够帮助长高”时，有89.13%的父母回答是。

● 93.48%的父母认为孩子多锻炼能长高。

● 有父母问：“每天一勺蜂蜜有助于长高吗？”“孩子饭量不大，会不会影响身高？”“有增高食谱吗？”“要不要加营养品？”“具体该怎么锻炼？”

结论

如何管理身高？有一定觀念，但实操严重缺乏

父母对促进身高增长的知识有一定程度的了解，比如多补维生素D，多锻炼，多户外运动晒太阳等。但父母的知识并不全面，甚至有误解和偏见。比如，吃蔬菜能长高，吃饭多能长高，甚至问出蜂蜜是否有助于长高的问题。这说明，父母非常缺乏系统实操的促进身高增长的方法，而这些将会是本期策划里非常重要的组成部分。

Part 2你的身高观念该迭代了

身高的生长一共就十几年的时间，由于对身高的误解，很多父母让自己的孩子错失了生长的机会。

蒋竞雄博士对此报以深深的遗憾。

观念决定行为，行为产生结果。如果你不想遗憾，请先迭代这几个观念。

身高管理

第一代  模糊管理，只要在正常范围就可以！

第二代  精准管理，你想让孩子长多高？

一般来说，儿保医生给孩子做保健，用的都是模糊管理的概念。也就是说，只要孩子的身高、体重在正常范围内就可以了。其实，模糊管理只能筛出疾病状况，不能满足父母对孩子身高的期待。

因此，蒋竞雄博士倡导精准管理，特别强调身高促进以父母对孩子的期望身高为导向。她认为，父母的诉求是精准管理的起点，这样的身高管理才有目标。况且父母对于孩子身高的美好愿望不仅是现实存在的，也是法律规定的。我国卫生计生委2015年颁布的《中国公民健康素养》中写得很清楚：儿童健康的第一责任人是监护人或养护人。身高是儿童健康指标之一，由监护人决定这一健康指标的合适水平，也是有依据的。

蒋竞雄博士解释说，之所以强调理想身高这个概念，并不意味着我们要揠苗助长，想长多高就能长多高，而是希望能够借此作为目标，个性化地评价实现理想身高的可能性，针对理想身高进行个性化的指导。这里体现的正是身高促进的科学性和专业性。并且，蒋博士认为从实际干预的大量案例来看，大部分非疾病状态下的孩子通过环境因素的干预，从营养、运动、睡眠、情绪等日常保健工作入手，身高的生长状况是可以得到改善的。

看来，以后带孩子去儿保科体检，父母需要换个话风说话：“医生，我孩子的理想身高是XX，您给评估一下最近3个月的身高情况，这是测量数据……”

怎么评价期望身高是不是合理？

一般来说，要结合当前身高和遗传身高来评价期望身高是不是合理，有没有实现的可能性。先要评价孩子当前身高和期望身高的差距。差距越大，实现期望身高的难度就越大。一般来说，理想和现实差距为1～2厘米的，进行身高促进的难度比较小;差距在3～5厘米，难度中等;差距在5～10厘米，难度很大;差距在10厘米以上的，难度极大。并且，孩子年龄越大，弥合差距的机会就越小。因为身高的生长发育是具有阶段性的，且不可逆，如果前一阶段错过身高生长的机会，在后一阶段是不容易补回来的。

遗传认知

第一代  父母矮，孩子肯定高不了！

第二代  充分发挥环境的作用，父母矮，孩子未必矮。

我们都知道，身高生长受遗传和环境两大方面因素的影响。可是对于遗传在孩子身高生长中起了多大作用，专业人员和普通百姓的看法有所不同。

蒋竞雄博士介绍说，很多国内顶级内分泌专家的观点认为遗传因素在70%～90%的程度上决定了孩子的身高。不过，她认为这种观念有可能高估了遗传因素的作用。因为据研究显示，影响孩子身高生长的遗传基因达数百个之多，孩子身高能长到什么水平，从遗传的角度，取决于父母双方贡献给孩子的决定身高的有效基因有多少。而父母贡献给孩子身高的有效基因并不是固定的，而是随机的，不确定的。因此，遗传对于身高的影响并不确定。

最近，伦敦的帝国理工学院做的一项世界各国百年身高变迁的调查发现，自1914年至2014年，韩国和日本都是世界上青少年平均身高增长最快的前5个国家。日本、韩国都是非移民国家，不能用遗传基因的改变来说明身高的变化，唯一改变的只是环境因素。而且，韩国和朝鲜为同一民族，二战后两国的生活水平差距较大，韩国男性青年的平均身高达174厘米，朝鲜男青年的平均身高不足160厘米。这项调查的牵头人发出感慨：遗传学只能解释大约1/3的身高差异，环境影响才是主因。

可见，即便遗传因素并不理想，只要充分发挥环境的作用，长高也是有可能的。反过来，即便身高的遗传因素再好，如果孩子营养不良、睡眠剥夺、运动受限、情绪压抑，肯定无法达到理想的身高水平。这样算来，父母矮，孩子未必矮;父母高，孩子也未必高。

既然您认为遗传作用没有那么大？为什么在身高管理中还要评价遗传身高？

对孩子的遗传身高进行评估，可以在一定程度上了解环境因素对孩子的身高生长起了怎样的作用。要知道在现实中，很多孩子连遗传身高都没有长到，生长潜能完全没有发挥出来。计算遗传身高，评价遗传潜能发挥的程度，可以了解环境因素对孩子的身高起了促进作用还是阻碍作用，还是没有起作用。这可以为身高促进指明方向。如果环境因素阻碍了身高生长，则需要及时调整和干预。

身高促进

第一代  有的早长，有的晚长，身高没法控制。

第二代  早长还是晚长，骨龄说了算。

孩子的身高是早长还是晚长，一般被认为是遗传在起作用。现在，蒋竞雄博士提出，决定身高水平的重要因素，是每增长一岁骨龄所增长的身高，即骨龄身高生长速度。只有根据骨龄评价孩子身高水平，才是最准确的。她认为，每个孩子身高停止生长的年龄是不一样的，但是所有孩子身高停止生长的骨龄是相同的：男孩骨龄16岁、女孩骨龄14岁，身高生长也就基本上停止了。骨龄比年龄大，称为早长;骨龄比年龄小，称为晚长。所以身高促进不仅要促进身高生长速度（让孩子尽量长得快），还要控制骨龄生长速度（让孩子长高的时间尽量长）。

在促进生长速度方面，家长可以在饮食、睡眠、运动、情绪方面着手，适当补充营养素。对于延缓骨龄速度，可以采取合理饮食、控制体重，临床应用中医中药和性抑制剂三大类的方法。通过设定期望身高、定期监测身高、体重和骨龄，个性化评价生长发育状态，科学合理地进行干预，才能极大地提高实现理想身高的可能性。

Part 3

营养：长高必吃食物上榜清单

长高的营养因素是多方面的。蒋竞雄博士强调，促进身高生长的营养素就像盖房子需要的原材料，只要原材料准备齐了，房子才能盖起来。聪明的父母会问，一日三餐中的食物那么多，哪些是长高必吃的呢？

蛋白质类食物

● 骨骼的主要成分中，1/3是蛋白质。并且，身高所需要的各种激素都是蛋白质组成的，所有营养物质消化吸收所需要的酶蛋白也是蛋白质组成的，成长板上的胶原蛋白也是蛋白质构成的。所以，蛋白质的补充对身高生长很重要。

● 儿童长高所需要的蛋白质，首选肉、蛋、奶。一岁以上儿童，每天应吃50克肉、一个蛋、500毫升奶。同类食物可以相互调整，比如不爱吃蛋奶，可以多吃肉;不爱吃肉，可以多喝点奶。如果孩子实在不喜欢吃肉蛋奶，也没有关系，可以在医生的指导下补充一些非大豆制品的乳清蛋白质粉。

● 需要注意蛋白质的摄入不能多。因为蛋白质类食物在肝脏里代谢，吃得多了会加重肝脏的负担，而肝脏最直接的作用是合成胰岛素生长因子，肝脏负担过大，此功能就会受到影响。另外，蛋白质类食物摄入过多，也会增加胰腺和胰岛的负担，以及肾脏的负担。

含钙丰富的食物

● 骨骼的主要成分中2/3是钙。儿童身高增长的过程其实就是骨骼生长发育的过程。

● 是否需要补钙，首先看身高。如果孩子当前的身高低于期望身高，每天补充100～300毫克的钙元素对孩子身高促进有好处。另外可以根据孩子当天的饮食情况来补充钙剂，如果奶、蛋、肉没有吃够量，也可以补充100～300毫克的钙剂。没有特别的情况，每天总的补充量在300毫克左右即可。

维生素D补充剂

● 充足的维生素D是保障最佳钙吸收的必要条件。钙在吸收和转运过程中，维生素D都起著关键性作用。有研究表明，没有活性的维生素D，膳食中的钙吸收率不到10%。

● 如果只是为了预防佝偻病，维生素D补充到3岁就可以了。如果想促进身高生长，就要补充到孩子身高不长了为止。从骨质健康的角度看，终身都需要关注钙营养。具体钙摄入量需要根据检测结果和期望身高在身高管理专业人员的指导下服用。

维生素A食物或补充剂

● 维生素A能促进蛋白质的生物合成、促进骨细胞的分化、参与软骨素的合成、维持成骨和破骨之间的动态平衡，能在多个层面促进骨骼的生长。

● 含维生素A 的食物虽然多，但是我们的实际摄入量未必够。比如，胡萝卜等橙黄色蔬菜里面含的是β-胡萝卜素，吃了以后经过身体好几个环节的代谢，才转化为能起作用的视黄醇（维生素A），但可能所剩无几。比如，动物肝脏中含维生素A比较多，但是我们一般吃不了太多。所以可选择维生素AD合剂，根据孩子具体情况给予补充。

含锌丰富的食物或补充剂

● 先从食物来源分析孩子是否存在锌摄入不足的情况。锌的膳食来源有很多，动物食品中锌含量比植物性食品高，含锌丰富的食物有瘦肉、海产品、坚果、蛋黄等。如果孩子平时经常吃含锌丰富的食物，那么缺锌的风险就比较低了。

● 锌供给充足时，有些内分泌激素的合成代谢才能够正常进行。充足的锌可维持中枢神经系统代谢、骨骼代谢，保障、促进儿童体格生长、大脑发育、性征发育及性成熟的正常进行。

● 孩子是否需要补锌，可以根据膳食、食欲、身高生长等因素来决定。一般而言，食欲不佳、肉食摄入过少、身高生长不理想的孩子，每天可以补锌3～5毫克。

结果指导过程！记住总原则，喂养放轻松

蒋竞雄博士强调，要不要添加某类食物，不是谁说了算，要看营养结果。结果指导过程才是有意义的。如果一个孩子的营养结果好，就不用太在意过程。她举例说，在瑞典，那里的孩子一顿饭经常吃一两片生菜，吃点面包饼干加一片肉，喝些蔬果汁。他们吃的食物虽然不是我们认为的有营养的美味食物，但是孩子照样长得好。营养结果可以从身高、体重、血常规、骨密度、25羟D等指标进行判断。如果这些结果都跟期望值匹配，关于吃什么，家长可以根据平衡膳食的原则准备食物，至于吃什么、吃多少，就随孩子喜好、尊重孩子意愿好了，让喂养成为一件轻松的事情。

哪些食物在长高路上亮红灯？

● 脂肪类食物。脂肪细胞的一种酶会诱导雌激素转化增加，让骨龄生长提前。

● 豆制品。比如豆浆、豆腐脑、豆腐等豆制品含有植物性雌激素，会导致骨龄增加。

● 生长期短的食物尽量少吃。比如鱼虾等水产品、禽类等，都要小心。

● 甜食。甜食容易让孩子体重增加和骨龄提前。

● 夜宵。夜宵会增加晚上睡眠时的血糖水平，而血糖浓度高会影响生长激素的分泌。适当的饥饿反而能促进生长激素的分泌。

睡眠：别错过了生长激素的分泌时间

身高的增长是由很多因素所影响。睡眠影响身高，这是因为身高的增长跟体内生长激素有关。有研究发现，人在一天中生长激素呈脉冲式释放，并不是一直保持平稳。而且，人在夜间深睡眠时，尤其是在儿童期，脉冲的分泌量是最高的。专家因此推测，如果一个孩子的睡眠质量好，生长激素就会分泌好，身高相对来说会更有保障。

早睡，保证生长激素正常分泌

要想让孩子长得高，就要让孩子早睡觉。一天当中生长激素分泌最高的一波高峰一般是夜里11点到凌晨1点，生长激素一般是在孩子睡着之后过1～2小时进入深睡眠的时候分泌达到高峰。这样算下来，孩子至少应该在10点之前睡着，这样过1～2小时，到夜里11点左右，孩子进入深睡眠，正好也是生长激素分泌节律的高峰时期。两个条件相吻合，才能让生长激素分泌达到理想的峰值。

别打扰了宝宝夜间的连续睡眠

连续睡眠才是睡眠质量的保证。宝宝的睡眠一开始是片段式的，一个周期大约45～60分钟，很多小婴儿开始睡眠2～3个周期醒来，有的孩子甚至1个周期就醒来。随着年龄长大，昼夜节律形成，宝宝夜里的睡眠就慢慢开始融合——原来2～3个小时醒一次，两个周期融合就变成4～5个小时才醒。再长大点，6～7个小时才醒来。2～3岁能连续睡7～8个小时，一个长睡眠就逐渐形成了。

小婴儿在睡眠周期融合过渡不顺畅时，可能会睁眼哼两声，此时一定不要打扰孩子的连续睡眠，别着急拍、抱、给奶吃。尤其是夜里11点到凌晨1点这段时间，要保障孩子安稳沉睡，不要随意给孩子喂奶、喝水、擦汗，甚至给孩子换衣服，或者把孩子唤醒上厕所，这段时间孩子的睡眠被打扰，会严重影响生长激素的分泌。

保证足够的睡眠时间

从孩子夜里开始睡觉到早晨7点左右，整个夜间，生长激素还有3～4个小的分泌峰值。从这一角度出发，要保障孩子长高，还需要睡足够的连续睡眠时间。中学生每天需要睡8个小时，小学生需要睡9个小时，幼儿园的小朋友最好睡够10个小时。年龄越小，孩子需要的睡眠时间越长。

运动：选对运动，给身高最直接的刺激

在生长发育的过程中，运动跟营养一样，也是必不可少的因素。从促进骨骼肌肉的发展到各种动作技能的掌握，运动是最丰富的刺激形式，能给孩子的生长发育带来最直接的促进。

促进身高，选择什么样的运动？

纵向运动帮忙长高高，力量训练促进骨密度提高。

纵向运动能够促进身高的增长。纵向的运动，主要是围绕骨骼生长的纵轴相应地给出应力刺激。比如跳跃，由于人体是竖直站立，跳跃就会给股骨、胫骨、颈椎一个应力上的刺激，这个应力刺激会促进骨骼纵向发育。如果是游泳，肩关节划水也会得到一个应力刺激肩关节周围相应骨骼的发展。因此，如果想让孩子长个儿，不妨多让孩子跳一跳、跑一跑，做一些拉伸的动作，比如骑自行车、打篮球、踢毽子、跳绳、游泳等，都属于这一类运动。

力量训练可以促进骨密度提高。让骨骼和韧带变粗壮。不过需要注意的是，在孩子的生长发育过程中，力量訓练应采用适当的负荷，否则可能会起反作用。适当的负荷力量训练能够促进生长激素的发育，但是负荷过大，超出生长发育过程中的骨骼的成熟范围，则会对骨骼的发育造成不利影响，例如骨骼的弯曲变形等，从而影响孩子身高生长的正向发展。

运动的强度应该多大？

不同体形的孩子，运动强度如何选择？

运动强度可以根据运动时的心率变化来简单衡量。孩子正处于生长发育期，运动系统、呼吸系统和循环系统，都未发育成熟，这一时期的孩子不宜采取过大强度的运动。如果采取极高强度的运动，即当运动时心率达到每分钟170次以上时，运动时间不易过长，一般采取冲刺或高频率的方式进行，一组不宜超过10秒，中间间隔时间要充分，训练与间歇时间的比值一般控制在1：10～1：20。高强度训练可以大量消耗糖原，训练后会有较强烈的饥饿感，可促进食欲，一般体形较瘦的孩子想增重，可以采用相对较高强度的运动，并积极补充蛋白质和碳水化合物类食物。

如果体重较大的孩子，想减重，一般安全的方式，是采用中低强度的运动，例如快走、慢跑、游泳或者自行车等有氧训练，一方面先让孩子适应运动，一方面通过低强度运动进行减脂（脂肪只有在中低强度运动中消耗率最高，强度过大以糖供能为主）。随着孩子的运动能力提高，逐渐增加一些力量训练，进一步提高总的能量消耗。但运动减脂必须要配合膳食控制，调整膳食结构，以低油、低糖、低盐、多膳食纤维、多蛋白为主。

运动时间怎么掌握？

时间不同，强度不同，分泌的生长激素水平不同。

运动有促进生长激素分泌的作用。低强度运动20分钟后，生长激素会比运动前分泌增加，但血液中较高浓度的生长激素一般只持续20分钟左右，之后哪怕再继续运动，生长激素也会下降。另外，较高强度短时间的运动也会刺激生长激素分泌，尤其是力量训练后，生长激素分泌更加旺盛，生长激素不仅可以促进生长发育，也能促进脂肪变成游离脂肪酸进行供能。所以，力量后进行有氧训练，减脂效果更明显。

身姿训练：3招让脊柱健康挺拔

身高是由头颅的高度、脊柱的长度、脊柱的弯曲度、下肢的长度、足弓的高度组成。脊柱的长度也是身高的重要组成部分，适宜的形体训练，能保持良好的脊柱弯曲度，不仅能达到理想的身高，还能促进美丽健康身姿的形成。

身姿不对，要少好几厘米呢！

一般来说，下肢的成长板闭合之后，脊柱还有成长的空间，脊柱的生长发挥得好，总体身高还能多上2～3厘米。并且，人的整个外部形态会显得修长挺拔。

如果脊柱有弯曲、驼背等不正常的情况，则不仅损害脊柱健康，还会直接影响身高。常见不良的身姿有脊柱侧弯，站姿不稳，睡觉弓背弯腰，走路弯背哈腰、罗圈腿，这些都需要及时排查和纠正。

在家也能调整身姿！

其实，如果父母注意到身姿问题，只要学会正确的方法，在家也能够轻松帮孩子调整好。

站墙壁，让脊柱挺拔

站墙壁，是纠正弯腰驼背最简单、实用的办法。指的是双脚并拢，把脚后跟贴住墙壁，两个肩靠住墙壁，后脑勺靠住墙壁，全身收紧往上提，收腹挺胸抬头。可以找一个地方，用游戏的方法，每天想办法让孩子站上20分钟，能够矫正肩背的姿势。

走走一字步

如果孩子是八字脚，无论外八字或是内八字，都会损害孩子的下肢关节，并影响身高。这时，可以常常带着孩子走一字步。

一字步指的是两只脚，平行画两条线，分别走在两条平行线上，走在中间一条线上就是模特步了。这样就能让孩子清楚看到自己的脚步是外八或者内八，并且进行纠正练习。

睡平板床+低枕头，放松脊柱

要想坐正，先要睡直。当然，睡觉的姿势是无法刻意控制的，但睡眠环境可以控制。宝宝从小睡硬板床，或者较硬的棕垫，选择合适的枕头，千万不要跟大人一样睡软床，使用高枕头。这样才能让脊柱的生长长期保持在一个健康的曲度上。

Part 4

身高管理工具

小集结

在看醫生之前，父母在家能够做些什么呢？需要哪些小工具？

赶紧行动起来，迈出管理宝宝身高的第一步！

身高尺+体重秤

● 每月测量一次宝宝的身高和体重。

● 身高早晚测量的差异，受体重、饮食情况、运动程度等因素的影响。因此给孩子测量身高应该固定测量时间，每次都在早晨测量，或者每次都在晚上测量。

选好测量地点

● 孩子不能站立之前，可以测量身长。身长的测量需要采取卧位。可以选一个固定的台面，比如长条桌子、长茶几等等，把宝宝仰卧位平放在台面上。测量宝宝身长时，应把宝宝的膝盖压平，测量宝宝头顶至脚后跟的垂直距离。

● 孩子能站立之后，可以测量身高。测量身高，可在家选一个没有踢脚线的墙面（门框、门、墙体等），孩子站立在墙面之前，身体贴住墙，用直角的量具或固定在墙上的身高测量尺测量身高。

准备三个记录本

● 身高记录本。每次给孩子测量身高和体重后，一定要做好记录。最好是用一个专门的本子记录，每次写下测量日期、孩子的年龄或者月龄，以及测量值。将来孩子长大了，这将是一份非常有意义、有价值的成长记录。

● 饮食记录本。刚开始做身高管理的时候，如果需要调整孩子的饮食，还需要饮食记录本来记录一日三餐的进食种类和数量情况。

● 睡眠记录本。记录孩子每日入睡时间，方便父母观测孩子的睡眠情况是否需要调整和改善。