怎样加快我们的新陈代谢？

陈道雷

新陈代谢是一个经常被人们挂在嘴边的流行词。例如，天生的瘦人通常被认为是“快速代谢”的幸运儿。因此，减肥的关键是“加快新陈代谢”，但是，加快新陈代谢这件事，说起来比做起来容易。

新陈代谢到底是什么？

从根本上说，新陈代谢是你每天所消耗的能量（也就是热量）。燃烧热量并不仅仅发生在运动期间，人体每分钟都在燃烧热量，因为身体要维持生命延续。这意味着身体的所有过程，无论自愿与否，都会促进新陈代谢——从消化食物到呼吸，再到在手机上发送短信。

新陈代谢由三个因素组成：

1、基础代谢率：它是指身体只是为了延续生命而燃烧的热量数，即保持器官和身体功能正常工作，并将食物转化为可用的能量。基础代谢率约占新陈代谢总数的70%。

2、非运动适应性生热：它是指一个人通过站立、行走、坐立不安或颤抖所消耗的热量。这个代谢率约占新陈代谢总数的20%，而且它可以根据你正在做的事情或你正在吃的食物而日复一日地变化。

3、实际运动：它只占大多数人新陈代谢总数的10%。

注意饮食方式，增加新陈代谢

你可以通过自己的努力来加快新陈代谢，但这需要做些功课，从饮食开始。占新陈代谢最大头的基础代谢率燃烧热量只是为了维持生命，这在一定程度上取决于你的身体消耗了多少能量来消化你所吃的食物——有些食物比其他食物需要更多的能量来消化，比如，蛋白质比碳水化合物和脂肪燃烧了更多的热量。蛋白质中大约30%的热量用于消化和吸收，而碳水化合物中只有10%的热量用于这两种功能，脂肪则更少。

膳食纤维是另一种能消耗更多能量的营养物质；因此，获得足够的蛋白质和膳食纤维肯定有助于最大限度地利用基础代谢率，从而提升新陈代谢。

当然，这并不意味着你应该避免食用脂肪和其他碳水化合物；你需要平衡这三者，以保持身体正常运作。

同样重要的是：虽然没有维生素或营养物质能够单独增加基础代谢率，但是缺乏任何必需的维生素和营养物质都会有负面影响。

还有一件事要记住：吃得太少实际上会减缓新陈代谢。当你长时间大幅度减少热量摄入时，因为没有足够的食物，身体会感觉饥饿。它的反应是通过燃烧尽可能少的热量来保存每一千卡热量；而且这种情况发生的时间越长，基础代谢率就会下降得更低。

那些一生都采用了“悠悠球”节食模式（指那些通过节食、不吃晚饭、不吃早饭等不科学的方式减肥的饮食模式统称）的人可能会因为这种代谢适应而在以后的生活中很难减肥。然而，这并不意味着任何对热量摄入采取极端限制措施的人注定减重失败，你可以通过把每周摄入的热量增加100千卡来扭转局面，直到热量摄入处于健康的范围内。

饮酒会造成新陈代谢速度放缓。饮用酒精被身体视为不利于健康，当你摄入酒精后，身体会想方设法尽快去除酒精。所以，当你喝醉了酒又点了比萨饼时，身体的首要任务是分解和去除酒精，导致比萨饼的热量留在体内，变成脂肪。

锻炼提高新陈代谢的效率

有证据表明，高强度的间歇式训练是最有利的运动形式之一。与速度平稳的有氧运动相比，它能在一半的时间里燃烧更多的热量；此外，热量燃烧会在运动后24小时内持续升高，平均高达200～300千卡。

锻炼提升基础代谢率的另一种方法是它能增加肌肉重量。抗阻力锻炼有利于增加瘦肌肉重量，这就间接提升了基础代谢率。这是因为肌肉组织在静止状态下燃烧的热量比脂肪组织要多，实验数据显示，每磅肌肉能燃烧6千卡热量，而每磅脂肪只能燃烧2千卡热量。

每次锻炼之間有足够的恢复时间，保证充足的睡眠，对减重增肌起到了关键作用。因为它让肌肉有机会重建，让激素有机会回到正常状态。

力量训练的方式也很重要，最有效的方法是增加训练负重。你还需要吃更多的高品质食物，这可能意味着在你增加肌肉重量的同时，需要暂时把减肥的目标放置在一旁。

加快新陈代谢并没有快速的方法，但只要坚持改善饮食结构和加强锻炼，日积月累，你的新陈代谢效率就会提高。