节拍器训练法在青少年男子400m训练中的应用研究

□ 张凤兰（北京体育大学 北京 100084）

体育径赛中，400m属于短跑项目，短跑项目的运动特征是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，最先跑完者为优胜。而400m是短跑项目里用时最长的，是公认的比较难练的项目，对运动员身体素质有非常高的要求。特别是最后的100m冲刺跑阶段，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。由于400m项目比赛中运动员的表现比较稳定，比赛成绩的偶然性比较小，因此对平时训练的质量要求也较高。在400m跑的比赛中，很多运动员在比赛过程中体力分配不合理，前200-300m全力地拼，保持领先的位置，可进入到最后的冲刺阶段才感觉到体力不支，丧失了后程维持速度和冲刺的能力。另一种情况就是比赛前程不敢跑，最开始启动的时候不能在短时间内把初速度加上去，造成加速距离长，再加速时已经处于落后的位置。以上的两种情况都会使运动员出现急躁不稳定的情绪，速度感觉紊乱，不能发挥出自己的真实水平。因此，在出现所述这些现象时，针对400m跑的项目特点，平时就要注意多加强节奏能力的训练。运动员只有最大绝对速度不是获胜的关键，只有在具有高的最大速度的前提下，通过合理的速度分配来获得较高的平均速度，才是最终胜利的关键。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

浙江省温州市体校14名短跑运动员。

1.2、研究方法

实验法、文献资料法、数理统计法。

2、实验方案

在实验前对实验对象进行一次专项400m跑成绩测试,以此测试结果作为基础，用于与实验后的测试结果进行对比。完成第一次测试后，实验组与对照组运动员分别进行为期8周的400m跑训练。期间实验组与对照组的训练计划相同，实验组部分训练内容采用节拍器进行训练。训练完成后，对受试者进行第二次专项成绩测试，测试内容和方法与第一次完全一致。另外，我们会让运动员先了解节拍器的作用和使用方法，并且做一些模拟练习。要求运动员按照节拍器发出的声音做一声一动的练习，如小步跑、高抬腿等。要求运动员的节奏和节拍器吻合，并且采用逐渐递增的速度让运动员感受节奏的变化。

在节拍训练法的初期，很多运动员会有不适应，因此前四周训练安排的是中小强度，节拍器的速度调为中速，然后以这样的节奏进行低密度，低强度的基础节奏感训练。这样长时间的节奏练习可以使运动员自身形成一种心理暗示，使运动反应与节拍器设定频率相融合，从而提高青少年运动员的节奏感。

经过前四周的训练，运动员已经基本能按照节拍器的节奏进行练习，在后四周的训练中，把节拍器设置成每节所打的拍数和速度不同，有明显的节奏变化。经过反复的练习，逐渐加强强度及次数，让运动员在体能下降的情况下还要保持原来的节奏和时间，能促进运动员在无氧的情况下保持良好的节奏感。

对照组和实验组训练内容相同，只是对照组不使用节拍器。

3、结果与分析

将运动员实验前与实验后的400m及分段成绩进行比较,从表1可以看出，在经过8周的训练后，所有的运动员前后200m的差值都在减小,说明经过训练运动员全程的速度分配更加合理，尽量保持匀速跑完全程。尤其是实验组的刘丛文，他的200米差值由原来的2.28秒减少到1.86秒，黄俊鑫也从2.45秒减少到1.87秒。而他们的400m成绩也是提高幅度最大的，分别是0.99秒和0.98秒。所有的运动员400m成绩都有不同程度的提高，实验组平均提高了0.716秒,对照组平均提高了0.497秒，可见经过节拍训练的实验组400m成绩提高更为显著。

我们都知道，任何运动员一旦达到自己的最高速度，最多只能将这个速度维持两秒左右，然后就是逐渐的减速过程。世界级优秀运动员的特点是有很长的加速距离，达到最高速度的时间稍晚距离较长，有更高的速度和更长的距离，更短的减速阶段和平稳的速度曲线。因此，运动员在启动后不应该盲目表现过高的速度，应该主观控制速度的增长，延长平稳加速的距离。并且在匀速跑的基本要求下尽可能延长该速度的距离。在400m的后程，随着体力下降和能量消耗，速度会逐渐减慢，此时最大的特点就是步幅增大而步频下降，这是中枢系统发出的信号减弱和肌肉疲劳所致。所以，要延缓速度下降的过程，运动员必须在后程尽可能的保持已获得的动作频率，注意加强摆臂来进行调节。

表1 实验前后400m及分段成绩差值比较 N=14

表2 实验前后的前200m和后200m成绩差值比较 N=14

由表2计算得出,实验组经过节拍器训练法，前200m成绩平均进步了-0.09秒,后200m进步了0.83秒，对照组经过训练前200m成绩进步了0.29秒,后200m进步了0.66秒。从分段成绩可以看出,主要是后200m的提高。实验组前200m有三名运动员速度比实验前要慢，但是他们的400m成绩却有大幅度增长。因为通过节拍器训练，运动员掌握了自己的节奏，即使是在400m前程，也不会进行盲目的加速，因为他们知道节奏感的重要性，好的节奏感是可以节省体能消耗的，并且可以使速度保持更长的时间，并不像原来前200米加速太快，导致后面速度和体能明显下降。

据研究，人体磷酸原系统在速度极限强度的运动状态下，只能维持大概8秒左右的运动时间，远远不能满足400m的需要。速度快，强度大，则能量消耗量大，相对速度慢，强度小，则能量消耗速率小，人体运动速度与体能消耗速率成正比。因此，400m的前段应该对速度有一定的控制，力求各跑段的速度变化不大,这样能延长能量的使用时间。但最高跑速的训练仍然是基础。只有在速度储备的基础上才能考虑全程节奏的合理分配。

4、结论

（1）节拍训练法可以随时让运动员掌握节奏，不光跑，在身体素质练习时也可以应用节拍训练法，并且根据节拍器的节奏布置不同的训练任务，更有效的提高训练水平；

（2）400m比赛速度分配的基本规律是：各段落时间差值越小成绩越好，速度分配能力差则成绩相对较差，对于青少年男子运动员来说，全程速度的合理分配尤为重要。只有在具有极高的最大速度能力上，并具有较长距离保持高速跑的能力，才能在比赛中获得优异成绩；

（3）后200m对运动员的400m成绩影响非常大，400m跑训练在注重发展速度耐力的基础上，前、后半程要恰当匹配，特别是前200m的加速节奏，最好是采取逐渐加速的方式，不应该积极加速或突然加速。