核心力量训练在排球运动中的应用研究

常婷婷



核心力量训练在排球运动中的应用研究

常婷婷

（陕西师范大学体育学院，陕西 西安 710119）

通过文献、比较分析和归纳总结等方法总结排球核心力量和核心力量训练的内容以及排球核心力量训练的原则，分析认为，核心力量训练能增强排球运动员核心力量的稳定性、手脚肌肉的爆发力和传导能力，排球技术的稳定性，排球运动损伤的预防能力，并针对排球运动提出一些具体的核心力量训练方法。

核心力量；排球运动；稳定

今天，排球已经发展到了更高的阶段。速度、力量、反应和变化是紧密的，排球运动员在越来越激烈和快速的对抗和变化中，必须提高自己的技战术运用能力，这就要求排球运动员必须具备更全面的技术和战术能力，更好的身体和心理素质。但在实际的排球训练中身体素质的训练往往会被忽略，尤其是核心力量素质的训练，核心部位在整体中起着稳定、支撑、传递的作用，是人体的中心枢纽，为身体的移动提供了动力支持，为身体的制动提供了稳定的依靠，为身体的发力提供了坚实的支点。因此，核心力量训练对排球运动员起着至关重要的作用。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

陕西师范大学排球专选班和公共体育学生。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅了大量与本课题相关的国内外著名学者研究文献及论著。

1.2.2对比分析法

通过对陕西师范大学排球专选班和公共体育学生的调查，结合查阅的资料及数据，对比排球专选班在进行核心力量训练之前与训练之后的不同效果，综合分析公共体育的学生在进行简单核心训练之后会有哪些提高。

1.2.3归纳总结法

通过对专选班和公共体育学生的研究，可以更清楚、更全面地了解大学生在高校排球训练中增加核心力量的练习，既增添了训练兴趣，突破了以往训练模式的刻板，又能提高运动员整体技术能力。

2 结果与分析

2.1 核心区域的界定

核心区域，顾名思义就是人体的中心区域，通俗的理解就是构成人体非常重要的部分，在整体活动中起着中枢作用，发送和传递信息，负责整体的活动与稳定的区域。核心区域是指脊柱、骨盆和髋关节的区域。解剖学上，身体的核心部分由腰部、骨盆和髋部骨骼，周围的韧带、结缔组织以及附着在这些骨骼上的肌肉组成[1

表1 核心区肌肉分布及数量

肌群肌肉起止点分布 起点止点都在核心（7对+1块）起点在核心（19对）止点在核心（3对） 盆带肌（8对）髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌　 大腿肌（11）股直肌、缝匠肌、阔肌膜张肌、股薄肌、股二头肌长头、半膜肌、半腱肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌　 背肌（7）回旋肌、半棘肌、多裂肌，棘间肌、横突间肌　竖脊肌，背阔肌 腹肌（5对）腹直肌、腹横肌、腰方肌、腹内斜肌　腹外斜肌 膈肌（1对）膈肌　　

2.2 核心力量训练与一般力量训练

一般的力量训练通常集中于大型肌肉群的练习，往往忽视了对躯干肌肉的训练，特别是深层肌肉训练。因此，核心力量的培养不仅是弥补这一缺陷的有效方法，而且可以提高核心稳定性和力量传递，综合实力训练达到了新的高度。

2.3 核心力量训练的意义

训练核心区域的力量可以提高运动的稳定性，并且是手臂和腿部运动的发源地，并增加身体的协调性。不仅对运动成绩的提高起到至关重要的作用，还能大幅度降低运动损伤的风险[2]。 一方面通过核心区域的稳定和协调，提高核心区域的稳定性与核心力量，为上下肢力量建立稳定的支点。另一方面，它可以加强对脊柱薄弱环节的保护，减小和缓冲上下肢的振荡，防止脑部和脊柱这两个主要的神经中枢受到过多的振荡。

2.4 排球核心力量训练原则

2.4.1竞技需要原则

排球运动对于运动员的专项能力的要求不同，例如奔跑需要耐力，弹跳需要爆发力，完整动作需要良好的身体协调性。对于核心力量训练，有必要区分核心力量或核心稳定性，并根据不同的竞技需要安排相应的训练内容和方法，以达到有针对性的改进。

2.4.2系统负荷原则

系统负荷原则的主要特点是持续时间长，循序渐进，所以排球运动员需要接受长时间、持续地负荷训练才能收到训练的效果，同时在训练中要系统规划，渐进负荷，这样才能稳定持续地提高运动能力。核心力量不比四肢力量增加的明显，都是潜移默化的提高，所以更应该有系统的训练计划。

2.4.3周期安排原则

众所周知，事物的变化、运动都是有一定规律的，排球运动训练也是如此，科学合理的安排核心训练的大周期和小周期能够使排球运动员的运动能力持续提升[3]。

2.4.4适当负荷原则

当运动负荷保持特定范围时，身体会经历相应的适应性变化。只要负荷在承受的范围内浮动，身体都会保持适应性。不过，当符合超出一定范围时，身体的适应性反应就会随之加强，在排球训练中相应的动作技术提高也就越明显。与此同时，核心区域的部分训练是训练深层小肌肉群，所以在选择负荷时要区别于四肢以及腰腹训练的大重量，采用相对较小的负荷重量[4]。

2.4.5区别对待原则

根据排球的需要，训练的重点应该与训练的内容、方法和负荷有所不同。对于外层发力的大肌肉群和深层稳定的小肌肉群要采用不同的训练内容、方法和负荷，已达到同步增强、整体提高的目的，从而使排球运动员竞技能力达到一个新的高度。

2.5 核心力量在排球运动中的应用

在排球比赛中，一系列的动作如准备、移动、取位和击球通常不依靠单一的肌肉组成来完成。核心肌肉群在动作过程中不仅负责完成动作用力的系统性，同时也负责系统用力、动作发力的连续性，对于手部和腿部的协调起着至关重要的作用 。

2.5.1加强排球运动员核心力量的稳定性

从人体解剖学和运动生理学的角度来看，与人体相对应的核心力量部分是指腰椎、骨盆、髋部和周边的结缔组织形成的区域。身体的核心位置是力量的聚集点。会使上下肢不协调以及身体不稳定。然而排球运动大多要求身体动作保持姿势稳定。例如，姿势、传动装置、衬垫、带扣，发部和其他技术都需要稳定的身体姿势，身体必须平衡。在起跳过程中，排球运动员利用下肢的蹬伸给予地面向下的力量，同时，地面会使身体全面向上反弹，这将使排球运动员的身体迅速反弹。不过力量不足的运动员在不稳定的情况下很难保持身体的平稳，所以会导致向上的反弹力的速度。因此，核心力量的稳定性非常重要。

2.5.2加强排球运动员手脚肌肉的爆发力和动力传导

身体的发力产生的能量通过身体的核心部分传递到发力肌肉群，这是由于主肌肉群的力量，通过传递力量形成四肢转移的量，集中体力完成动作[5]。很多的运动现象表明：身体力量和腿部力量比较大的运动员，他的核心部分的力量相对就比较大。然后，在完成一系列的排球动作时，力量、速度和灵活远远高于那些核心力量小的运动员。核心力量很强，运动技术的速度、力量和运动的有效性高[6]。

2.5.3加强对肌肉神经的控制，加强排球技术动作，提高动作的稳定性

排球的大部分技术是在跑步过程中完成的。从运动生物力学原理可知，在封闭的个体中旋转力矩保持不变：下肢产生前向转动力矩，然后其他部位产生相反的转动力矩，从而达到稳定[7]。对侧手臂、腿部的协调配合用力完成动作，能够加强身体的稳定性，核心部位的肌肉在这个动作过程中起到了承上启下的重要作用。因此，核心区域的稳定性被认为是动力的来源。

2.5.4预防排球运动的损伤

通过核心稳定性训练，可以提高核心肌群的力量，更好地保证运动过程中脊柱的稳定[8]。当排球运动员施加快速的力量时，身体的核心肌肉群可以在运动结束时确保身体相对稳定的身体姿势，它还为深层肌肉提供稳定性和保护，防止严重的运动损伤。

2.6 排球训练核心力量训练的具体方法

核心力量训练有多种形式的训练。根据训练量，可分为自重和负重两种类型；按照训练的方式，可以分为静态和动态两种形式；根据训练形式，可分为徒手和装备两种。用于训练的工具通常是平衡板、健身球和泡沫轴等。

2.6.1徒手核心训练

2.6.1.1俯卧支撑：可分为四点支撑、三点支撑、两点支撑，三点支撑和两点支撑，均为不可支撑的肢体可在一定的方向运动以增加训练难度。在做仰卧支撑动作时，要注意收紧腹部，使身体呈直线，同时配合腹式呼吸法。

2.6.1.2仰卧支撑：仰卧支撑和俯卧支撑相似，注意腰部强直，使身体挺直。

2.6.1.3侧卧支撑：以一侧的手（肘）脚支撑，同时控制人体的正中线在一条直线上，另一侧的脚可以做一些规律性的动作。

2.6.2健身球核心训练

健身球作为健身运动的一种手段，越来越被广泛接受和使用，它的特点是增加了不稳定的因素，在借用健身球训练时，可以有效控制身体稳定，增强身体控制肌肉的能力以及神经募集肌肉的能力，从而实现核心的稳定和强度，同时，也可以增加训练的乐趣。健身球训练的方法有很多，常见的有球上支撑、球上挺髋、球上卷腹、球上伸展和球上挺身等等。

2.6.3 泡沫轴核心训练

泡沫轴的训练类似于健身球的训练，这也是提高核心稳定性的一个不稳定因素，泡沫轴的各种训练形式可以放松身体的筋膜，减轻训练疲劳。

3 结论与建议

随着时代的发展，运动科学的进步，排球运动的训练也要有新的突破和跨越，不仅要突破以往排球训练的观念，还应追求更有效、更科学的训练理念和训练途径。而核心力量作为整体排球动作中重要的中枢环节，是提高排球技术的重要部分。各个排球教练应采用科学合理的核心力量训练方法应用于排球训练中。建议高校排球训练增加核心力量的练习，既增添了训练兴趣，突破以往训练模式的刻板，又能提高运动员整体技术能力。

[1]黄继珍,赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊，2010(5):74-76.

[2]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报,2009(3):218-220.

[3]田麦久.论运动训练计划[M].北京体育大学出版社，1999.

[4]张海波.现代体能训练方法[M].北京体育大学出版社，2006.

[5]林华,王润生,丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，2005,24(5):66-68.

[6]王峰,曾雁.排球运动员核心力量的训练原理探析[J].才智，2009(7):213-214.

[7]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报，2009(3):218-220.

[8]黎涌明,于洪军,资薇,陈小平,曹春梅.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源•问题•发展[J].体育科学，2008(4):19-29.

[9]茅菊兰.核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究[J].湖北体育科技，2016(2):124-127.

[10]闫军海.论一般力量与核心力量的训练及关系[D].华中师范大学，2011,5.

On the Application of Core Strength Training in Volleyball Playing

CHANG Tingting

(Shaanxi Normal University, Xi'an 710119, Shaanxi, China)

常婷婷（1992—），硕士生，研究方向：体育教学。