正能量孕期瑜伽 2

技术指导/Ganga 艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练 动作示范/西西（孕28周）摄影/童话庄园 编辑/春苗 设计/侯宇

Ganga高级瑜伽教练艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练。

·有效缓解背部酸痛等不适。

·增强腹部肌肉组织弹性，预防妊娠纹。

·如腹部已有疤痕组织，牵拉可帮助增加其弹性。

·帮你从内获得积极的力量。

图1

图2

图3

★Pose 1

目标效果 这套动作可以让你的身体得到充分地舒展。尤其是当你在电脑前工作了很久，或是刚结束一段车程，可以帮你放松僵直的背部和四肢。如果你刚开始接触瑜伽，这套动作还可以很好地锻炼你的平衡感。

适合孕期 孕中晚期

步骤

经典猫式

1双膝跪地，小腿紧贴地面；双手撑地，手臂与身体垂直。

2 吸 气，肩膀和背部向上提，头部自然下垂，想象自己像只伸懒腰的猫咪一样。（图1）

3 呼 气，胸部下压，两侧肩胛骨向内收，肩膀和尾骨向上提，头上扬，重复3次。（图2）

4 回 到起始姿势，吸气，调整身体重心到右臂和左腿上，然后慢慢将你的左臂和右腿离开地面，向前后伸直，直至与身体保持同一水平线。（图3）

5保持平稳呼吸，坚持10～20秒后回到原位，换方向重复一遍。

★Pose 2

·有效缓解颈背疼痛

·锻炼腿部肌肉力量

·增强下部脊椎力度

·扩大横隔膜扩张幅度（腹式呼吸就是以横隔膜升降的力量来吸气与吐气）

图4

图5

半月式

适合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

禁忌群体 练习时出现恶心、作呕感（这里特指做练习时产生的不适感，而非妊娠反应）的人群、高血压患者

动作要点

·大腿肌肉是否紧绷？膝盖骨是否向内收紧？·两侧肩胛骨是否尽量彼此贴近以使胸腔最大限度地扩张？

·保持最后一个姿势时注意不要摒住呼吸。步骤

1靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽，保持平行；

2 在 右脚的右侧，距离约30厘米的位置放一块立起的方砖（高度约为小腿的1/2）；

3 吸 气，同时迈开双脚至间隔约1米，将手臂向两侧伸展，与地面平行，手掌朝下；

4 右 腿向右翻转90度，同时左脚也略微向内转，注意膝盖绷直，腿不要拧，大腿、膝盖和脚尖在同一条直线上，其间深呼吸1～2次；

5呼气，身体向右侧倾斜，直到右手扶在方砖上；

6右手抓稳后，抬起左腿，使之与地面相平，右腿始终绷

7 直 ；左臂抬起与右臂相平，左手手掌朝前，双臂伸直，肘部保

8持紧绷；

9保持平稳的呼吸，维持这一姿势10～15秒。动作结束时，上述身体各部位的扩张状态保持不变，吸气，慢慢抬起上身，恢复原位，反方向重复一次。

★乌加依呼吸控制法

“呼吸若被干扰，精神也被干扰。藉由控制呼吸，瑜珈仕可有平稳的心。”

在瑜伽的课堂上，我们经常会听到一种类似于打鼾的声音。这种呼吸我们称之为乌加依呼吸，也叫喉呼吸，这个名字是由梵文“Ujjayi”音译而来，有风吹或扩张的意思。

乌加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基础，是建立正确呼吸的基石，也是被练习得最为普遍的呼吸技巧。在乌加依呼吸法中，身体成为一件乐器，耳朵和大脑不断倾听，调谐，从而在呼吸中创造出完美的音色。

步骤

1以任何身体感觉舒适的姿势坐下（莲花坐、安乐坐等均可）；

2保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴；

3 双 臂伸展，手腕放在两膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸直；闭上双眼，向内看；

4用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“sa”；

5充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部；

6从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱；

7屏息1～2秒钟，这种内在的保持叫内屏息；

8 缓 慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空；当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2～3秒后，横隔膜缓慢地放松，呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“ha”的音；

9停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息；

10重复8～10次。

11全部完成后，恢复正常呼吸，停留一会，缓慢抬起头，睁开双眼。

★Pose 3

背手三角下压式

适合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

步骤

1靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽，保持平行；

2 双 手放到背后，指尖交汇于腰部中间位置，双手慢慢延脊椎向上，向上过程中手掌尽量贴合，肩胛骨向内收紧，胸腔打开；

3 吸 气，双腿打开约1米，这个姿势保持一会，确保呼吸顺畅；

4 左 腿向左翻转90度，右脚也略微向内转，身体也跟着转向左边；（图6）

5 身 体慢慢下压，达到差不多与地面平行的程度即可（避免腹部承受太大压力），维持此姿势20～30秒；（图7）

6慢慢回到起始姿势，换方向重复一遍。

·帮助扩张骨盆

·提高髋关节灵活性

·增加骨盆周围肌肉力量

·缓解腰部酸痛

图6

图7

图8

延伸动作 如果将双手背在后面时你难以保持平衡，可以在前脚两侧各放一块方砖，双手扶在上面做身体下压的动作。（图8）

动作要点

·始终保持胸腔充分扩张。

·双腿绷直，和身体保持在同一平面内。

★Pose 4

坐角式

适合孕期 孕早、中、晚期

禁忌群体 如果胎儿下降过早或感到子宫颈扩张，则不能做此动作。

·促进骨盆周围血液循环。

·增加盆底肌肉群力量。·增强肾功能，预防泌尿

步骤

1取坐姿，臀部用一块厚约7～10厘米的垫子垫起，比双腿略高；

2 双 腿伸直贴近地面，慢慢向两侧打开（可以先伸一侧腿，再伸另一侧腿，这样可以防止突然抽筋）；

3 脚 尖保持直立，双腿尽可能打开到最大限度（拉筋会引起疼痛，但坚持反复练习疼痛那个就会逐渐消失）；

4用双手的拇指、食指和中指分别抓住两侧大拇脚趾，食指和中指要从内侧勾住，身体略微前倾，保持此姿势20～30秒。（图9）

图9

动作要点

·双腿应完全贴紧地面，尤其确保膝盖没有打弯。

·两侧肩胛骨向后收紧，确保胸腔完全打开。

·如果你还够不到脚趾，可以将牵引带套在脚上，牵着带子做动作。