营养在排球项目中的作用探究

凌彦婷

（北京体育大学，北京 100084）

本文通过对运动饮料、糖、蛋白质、脂肪、特殊营养物质在排球项目中的作用探讨，为制订运动员营养计划提供依据，旨在提高排球运动员的专项技能，促进其长远发展。

1 排球项目的基本特征

排球运动是由多次短促、快速的控球活动（发球、接球、传球、扣球等）、长时间的低强度无球活动（准备姿势、技术站位等）和短暂的休息（技术暂停、换人等）组成。排球比赛的赛制为5局3胜，比赛要求运动员具有集中的注意力、能迅速进行攻防的转换以及进行准确的判断和果断的决策。排球场上的分工包括指挥者（二传）、执行者（主攻）、配合者（副攻）。从排球的供能特点来看，有氧代谢是基础，有氧与无氧供能相结合是项目特征需要。从运动素质的角度分析，排球项目要求运动员弹跳素质高（包括起跳的时机节奏、平衡能力、放松能力）、移动速度和挥臂速率较快、灵敏度高、协调性较好以及较好的爆发力与力量耐力。

2 营养在排球项目中的作用

2.1 运动饮料在排球项目中的作用

当排球比赛双方队员水平相当且竞争激烈时，运动员就需要进行5局高强度、长时间且注意力高度集中的比赛，在此期间，运动员的出汗率相对较高，一次大负荷量的训练其排汗量可高达2 000～7 000mL。若长时间不能进行补液就会引起体内水分和电解质丢失过多产生运动性脱水，影响运动能力，严重者甚至会威胁生命。在训练或比赛中，运动员进行合理的补液有利于降低心率和体温，保持血浆总量的平衡，在运动前补液还能起到预防运动员出现脱水症状的作用。

运动饮料的配制是以运动时生理消耗的特点为依据，它含有水、一定的糖量、维生素、电解质等营养成分，能够有针对性地补充在训练和比赛过程中流失的营养，有利于减轻运动员的身心负担，缓解肌肉和神经紧张，从而维持运动员机体的相对平衡。当比赛或训练中出汗量较大时，及时补充运动饮料后有利于机体继续工作，保持甚至提高运动能力，使运动员注意力从新得到集中，进而减轻运动产生的不适感与疲惫感。

2.2 糖在排球项目中的作用

糖作为运动时最主要的供能物质，其在氧化供能时，具有耗氧少、产热高的特点。一场排球比赛至少要打3局，最多可达5局，所以其持续时间为2～4h，而糖是维持2～3h中等强度运动中的优质能量。糖还是中枢神经系统的基本供能物质，合理补糖有利于延缓中枢神经的疲劳，进而影响排球运动员的灵敏、移动能力。排球运动员体内若有足够量的糖原储备，就能维持更长时间的运动以及发挥出较好的运动水平。当排球运动员训练和比赛的时间较长时，其能量消耗就越大，运动前的糖储备、运动中糖的补充以及运动后糖的快速恢复都影响其训练效果和比赛成绩。

运动前补糖：有利于提高运动员体内肌糖原的储备。宜选用适宜的血糖指数的膳食进行补充，如全麦面包、葛粉饼干、蔗糖、芒果等。赛前2h补糖能有效促进运动员肝糖原和肌糖原的再合成。排球比赛30min前补糖可使运动员的肝糖原水平维持在峰值，有利于在比赛开始后维持血糖水平。

运动中补糖：有利于维持运动员的血糖浓度，减少肝糖原的消耗，有效维持运动能力，提高运动员的移动速度、防守与进攻的能力以及延缓疲劳的发生。宜选用高血糖指数的膳食进行补充，如运动饮料、椰子汽水、葡萄糖、能量棒等。其补糖量为每45～60min补充200～300千卡。

运动后补糖：有利于促进糖原的合成。利用胰岛素敏感性升高的有利阶段，通过膳食来有效提升血糖水平。宜选用高血糖指数的膳食进行补充，如蜂蜜、白面包、烤土豆、西瓜等。

2.3 蛋白质在排球项目中的作用

蛋白质是形成细胞结构的主要成分，当机体承受身体和心理的大负荷量时，蛋白质的分解代谢也会加强。排球运动员要求有较好的弹跳素质，而肌肉力量和体重是影响弹跳力的主要因素。排球运动员的运动能力的表现与其肌肉做功有着密切关系，蛋白质原料以及促进蛋白质合成的激素环境对肌肉体积的增大以及肌肉力量的提升起到重要作用。补充乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等优质蛋白对于促进运动员肌肉和机体其他相关部分的增长、发展运动员的耐力和爆发力、补充运动员的消耗、加强肌肉力量、促进血红蛋白的合成、加快消除疲劳、促进受伤肌肉的修复等都起着重要作用。通过补充蛋白质，排球运动员骨骼肌的粗壮水平有所增加，骨骼肌的代谢能力有所提升。

2.4 脂肪在排球项目中的作用

脂肪和糖都是运动中主要的能源物质，特别是在长时间训练或比赛中，需要消耗机体耐力时，脂肪的利用率大大提高。在排球比赛中运动员若想获得优异的成绩，就必须拥有良好的有氧代谢能力和机体疲劳耐受能力，而这些都需要经过长时间低强度的训练来达到，此时机体内糖储备量会显著减少，那么给机体提供能量就需要动用脂肪的氧化分解。动物内脏、牛奶及其制品、坚果等都能补充脂肪，训练或比赛之后补充一定的脂肪有利于尽快消除疲劳并加速体内能源物质的恢复。

2.5 特殊营养物质在排球项目中的作用

维生素对运动员机体新陈代谢的过程起着十分重要的作用。维生素不仅有利于消除运动员因长时间扣球、拦网等肌肉牵拉动作产生的自由基，它还能促进糖类的氧化，参加蛋白质的合成、红细胞的成熟，参与体内的氧化反应以及细胞间质的合成。并且，维生素可以提高运动员的食欲，有利于运动员保持良好的身材。运动员应从各类水果蔬菜中补充机体所必须的维生素。

肌酸作为一种氨基酸衍生物，具有增加肌纤维摄取蛋白的能力，它还能辅助肌肉和神经细胞提供能量。在排球比赛中，跳发球和快速有力地扣球都需要运动员短时间快速的跳跃，这种快速的爆发力主要由三磷酸腺苷供应能量。但人体内ATP储存量是有限的，很容易耗尽，这时就需要肌酸快速合成ATP来提供能量。

钙对骨的生长、肌肉的收缩以及神经兴奋性方面都起到重要的作用。运动员应重视对奶类、豆制品等富含钙类食物的摄入，这有助于运动员长久的发展以及技术的提高。钾是维持运动员体内电解质平衡和神经传导的重要元素，细胞内蛋白质和糖类的合成都需要钾的参与，但钾极易随着汗液丢失，在大运动量和比赛期间，由于出汗量很大，钾的丢失也很严重，所以应注意通过乳制品、水果、瘦肉等富含钾的食物对钾进行及时的补充，以利于运动员健康发展。

为了提高运动员的技术能力及身体素质，教练员会有计划地进行大强度的训练或模拟比赛，若运动员训练方法不当或未进行及时的放松，在大强度的训练下就很容易引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤。再加上在训练的过程中，机体自然会产生一些酸性代谢物质，若堆积在肌肉内则会引起肌肉酸痛和疲劳。从运动营养方面出发，运动员在饮食上多摄入碱性食物，如海带、葡萄、白菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜等，这有利于降低运动员体内乳酸的浓度，从而达到缓解肌肉酸痛，促进肌肉疲劳恢复的效果。

3 结 语

营养在排球项目中发挥着举足轻重的作用，排球运动员若想要提高运动技能和运动成绩，就必须重视对营养的补充。现阶段，高水平排球比赛越来越激烈，运动员在训练中的差距也越来越小，所以教练员应根据不同运动员的身体及心理特征，有针对性地进行营养补充与膳食的均衡，给运动员制订详细的营养计划，并给每一位运动员都建立自己的档案袋，这对运动员在激烈的竞争中脱颖而出取得优异的比赛成绩有着重要的作用。