田径短跑摆腿技术训练要点探究

王学明

（雅安职业技术学院，四川 雅安 625000）

短跑是田径比赛中的重要内容，该项运动对运动员的爆发力具有较高的要求，即在最短时间内达到最快速度而获得优异的成绩。作为短跑运动员，要想获得更高的短跑水平，需要在日常训练中加大腿部摆腿动作的训练，在实际摆腿技巧更好地掌握应用的基础上，才能不断提升运动成绩。

1 摆腿技术在短跑中的重要性

短跑项目对运动员的身体素质有着较高的要求，要想在该项运动中获得好的成绩，不仅需要具有较好的爆发力及身体素质，更需要掌握好短跑的理论和技术。在比赛中，运动员对相应的技术方法进行熟练掌握，才能够获得更好的短跑成绩。其中，摆腿技术即是短跑项目当中非常重要的技术类型，在短跑中，其重要性主要体现在：（1）运动协调性。从技术角度来看，腿部摆动效果在短跑项目当中具有非常重要的作用，即需要保证运动员机体在高速运动的过程中自身机体能够形成良好的协调配合，在实现腿腿、手腿间良好协调的基础上高质量地完成相关运动动作。腿部在运动中扮演着重要的角色，要想在短跑中获得更快的速度，即需要在运动中做好前摆腿与后蹬腿之间的良好配合，以此对人体的快速前行起到积极的促进作用。在传统田径短跑训练项目中，经常会出现忽视人体协调性及系统性训练的情况，更多的是强调后蹬腿的训练。随着田径运动的不断发展，传统训练方式已经不能满足运动发展的需求。对此，需要对摆腿技术引起重视，在运动员整体认知的情况下做好腿部动作摆与蹬之间关系的处理，在加强摆腿与手臂间配合的基础上，重视训双腿的速度与幅度，以此获得短跑速度的有效提升。（2）运动力学。对运动员来说，如果其仅仅保持蹬地动作及站立的姿势，那么可想而知其身体是不会发生移动的。在此种情况下，人体仅仅具有向上的力。而当其屈膝摆腿时，其身体重心则将向前移动，并通过支撑腿动作的应用对身体的平衡性进行保持。当人蹬地时，地面将对人体具有一个反作用力，以此保证人体的不断向前移动。当人具有更快的摆腿速度时，则会在运动中获得更快的运动速度。

2 摆腿技术要点

2.1 短跑理论分析

在传统短跑理论分析过程中，更多的是重视短跑中的后蹬，即认为后蹬是短跑运行中的主要动力与爆发力提升方式，而对摆腿的重要性却存在着一定的忽视情况，认为其在该过程中仅仅具有运动协调作用。对此理念来说，存在着过于重视后蹬作用的情况，落实在具体训练当中，则会因集中发展股四头肌群而使运动员腿部肌群出现发展不均衡和快消耗能量的情况，并因此在实际速度提升效果方面存在着一定的不足。可以说，虽然运动员在短跑中后蹬力量能够有一定作用的发挥，但在实际运动中，还是摆腿作用对运动员向前运动提供重要的推动力。在比赛中，短跑多是在塑胶跑道上进行，在增加摩擦力的情况下实现能量损耗的降低，也能够以此使运动员在短跑的过程中充分发挥自身的特长。在现今短跑运动中，后蹬所带来的力量仅仅具有辅助作用，摆腿才是主要的动力源，在实际运动中，即需要在做好两个动作科学结合的基础上，通过提升摆腿强度的方式提高短跑速度。具体动作要领方面，即保证后腿同支撑腿接近，保证后腿在运动中能够始终保持较快的前摆速度。

2.2 运动学分析

从此角度而言，在人起跑时，需要保证地面同自身具有一定的角度，在后蹬的作用下形成向前的作用力，带动自身向前移动。而在实际加速中，则需要保证身体的前倾，通过后蹬及两腿的不断交替向前移动，之后前腿需要屈膝摆臂，以此加快自身的摆腿速度。通过手臂摆动方式的应用，循环更替两条腿。在跑步过程中，身体重心需要尽可能降低，步伐保持适中，不能过小或者过大，身体摆直，大腿在抬起中，尽可能同躯干成为一个直角，后腿伸直，实现自身运动中身体协调性的良好保持。在接近终点时，则需要加快摆腿频率，起到一个加速的效果。

2.3 生理学角度分析

在运动过程中，人体会因剧烈运动产生无氧呼吸产物，即乳酸，使人因此具有酸胀感，进而对其正常发挥产生影响。根据相关科学验证发现，同大腿直接摆动相比，腿部摆腿动作具有更少的能量消耗，通过在跑步中对摆腿动作的加快，则能够在尽可能产生更少乳酸的情况下减少大腿的酸胀感，以更为高效的方式完成短跑任务。

3 摆腿训练策略

根据有关实验研究表明，通过在短跑项目训练中加强摆腿技术的训练，对运动员短跑速度提升具有重要作用。在此情况下，加强摆腿技术训练已成为现今田径短跑项目中的重要趋势。

3.1 屈膝前摆大腿技术

前摆大腿技术训练可以说是摆腿训练中的一项重点内容。具体训练方面，运动员保持正对肋木，同其具有一臂距离，挺胸收腹，抬头，使自己的腹肌、腰部及背部等处在紧张状态，目视前方。双腿并拢，整个身体向前倾斜，同时保证手部同肩部具有相同的高度。双手把住肋木，保证上身同自身的腿部之间具有一定的斜度。在摆动训练中，需要将一条腿支撑身体，另一条腿不断地摆动进行训练在训练一定时间后，交换腿进行。在以方式训练一定时间后，将大小腿进行折叠摆动，在摆动到最大限度后，将重心在髋部继续摆动。当身体从斜面变化到垂直状态后，依然需要对大腿、小腿两者间的折叠状态进行保持，在平移时，保证膝关节能够达到肋木位置。在以上述方式反复进行练习后，运动员即能对折叠动作及腿部摆动的基本动作具有良好的感受与掌握，能够有效实现自身肌肉力量的提升。

需要注意的是，在具体训练中，需要尽可能加强支撑腿在训练中的后蹬配合力度，即当小腿摆动到最大幅度后，通过髋部的应用起到带动作用。而在此运动过程中，需要保证两腿间具有尽可能大的角度，当角度越大时，则能够获得更大的步长，以此实现跑步速度的提升。

3.2 大小腿折叠技巧

在摆腿训练过程中，需要具有较快的大小腿折叠速度，在对摩擦阻力作用有效减少的基础上实现时间的节约，在使自身腿部获得快速移动的情况下不断加快速度。在具体折叠练习中的折叠角度方面，使大小腿能够刚刚接触即可，避免出现折叠角度过小的情况，即只有保证具有合适的折叠角度，才能够在对时间进行有效节约的基础上实现速度的加快。在日常训练当中，也可以通过部分器具进行辅助练习，即将一条腿作为支撑腿，对另一条腿的摆动练习，以此充分锻炼小腿的灵活性。在单腿练习一定时间之后，即可以正式进行大腿同小腿的协调性练习。在该练习中，需要将手臂作为支撑，在双腿离地的情况下交替摆动练习，在熟练之后将小腿尽可能地抬高，以此对大小腿间的协调水平进行有效锻炼。

3.3 髋部为轴心练习

在摆腿训练过程中，许多情况下需要进行练习器的使用。在具体练习中，运动员在练习器上用前臂及手肘支撑，在身体腾空后前后摆动双腿。在练习中，需要以为髋部基础，通过腿部力量带动小腿，使小腿在此过程中能够向前摆动。而当打腿同躯干间形成直角后，再进行下扒及后摆动作。在此运动中，需要以髋部为轴， 做好规范性动作，保证无论是摆腿的幅度还是速度都能够满足训练要求。在对运动员髋关节灵活程度进行加强的基础上对腾空阶段自身腿部摆动的速度进行提升，以便在运动过程中身体腾空时间缩短的情况下获得更好的短跑成绩。

4 结 语

短跑是田径运动中较为激烈的项目类型，对运动员来说，只有掌握好短跑运动的技术要点，才能够更好地实现比赛成绩的提升。对此，需要运动员对摆腿技术的训练引起重视，以科学训练方式不断提升自身的短跑水平。