浅谈柔道教学中力量训练的方法与实战训练

周秀玲

摘要：柔道项目是以力量为基础的竞技对抗项目。力量素质是柔道运动员最基本的运动素质，是战胜对手，取得比赛胜利的必要条件。柔道项目对运动员的速度力量、以及力量耐力方面都要求很高，不仅需要掌握柔道专业的技术，还需要具备良好的爆发力、速度等等，而这些能力都是需要通过对他们进行力量训练才能够得以实现的。所以运动员力量素质的强弱直接影响训练和比赛。

关键词：柔道教学;力量训练的方法;实战训练

一、柔道教学中力量训练的特点与重要性

柔道作为一项对抗性极强的体育竞技项目，对于柔道运动员的身体素质要求十分的高，且要求的很全面，所以在学习和熟练的掌握了柔道专项的技术之后，还是需要具备其他的能力。比如：爆发力、耐力、速度、灵活性等等，只有这些都掌握到位了，才能够在比赛的过程中取得更好的成绩。柔道技术特点是：攻防结合，攻中有防，防中有攻，以攻为主，主动前进进攻，进攻与防守是矛盾的统一体，进攻可以得分，可是进攻得分又是在防守成功的基础上才能实现的，也就是没有防守的成功，就不会有进攻，两者是紧密相连的;以攻为主，攻防结合，攻中有防，防中有攻。首先要先学会投技、舍身技、寝技中各种防守技术，柔后在防守的基础上学各种进攻技术。对抗性的项目比赛中千变万千，对还必须具有灵活性随机应变的特点。柔道比赛战术运用与运动员的意质品质，心理状态也密切联系。

二、柔道技术动作的教学目标

柔道在日常生活中的作用有两个，一是强身健体，二是防御与反击。柔道是一项体育锻炼强度较大的运动项目，練习柔道可以增强体质，抵御外界环境的刺激，构建和谐社会与柔道防御反击并没有相违背的地方。柔道的防御与反击动作可分为得意动作技术、联络技术动作和抢把解脱技术动作，这三类技术动作是柔道对抗的技术应用基础。得意动作技术教学要充分发挥学生的主观能动性，将技术学习与反思相结合，在对抗中总结与运用。学生通过吸取教训寻求失败的原因，改进自己的柔道技术动作，循环往复地提高柔道技术动作。联络技术教学主要是将感知阶段和泛化阶段学习的内容相结合，改变动作的单一性，加强柔道技术的防御与进攻锻炼。联络技术的教学是三类技术动作的根基，为提高动作的连贯性和熟练运用的程度，需要在锻炼中将单一的动作结合起来练习，达到动作与动作之间自由转换的目的。而抢把解脱教学，抢把解脱凭借积极主动性，在守住自己把位的同时进行进攻，抢把成功后要善于抖动和带动对方的重心，积极主动移动，只有在移动中才能为自己制造机会。

三、柔道实战训练的内容

（一）柔道技法。技法是柔道训练中最基础的内容，是与对方进行格斗的方法。柔道技法分：摔法、地面技两大类型。第一，摔法是指：格斗过程中迫使对方失去重心，将其摔倒在地。主要有绊摔、冲摔。①绊摔：绊摔以对方脚面或对方所在圆柱体为中心，将自己的腿或脚面当支点通过推力、拉力将对手摔倒，绊摔属于技巧性摔法。②冲摔是利用自己的体重通过惯性作用快速将对手冲倒，此方式含量低但非常实用。第二，地面技。奥运赛场上柔道是唯一一项被允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目，柔道地面技的方式很多，像三角绞、脚踝锁、袖车都是柔道项目中常见的地面技方式。

（二）战术。战术也称进攻体系，在体育项目中战术的运用可以直接决定比赛的结果。有效的战术不仅可以应对赛场的变化还可以直接掌控比赛节奏，战术涉及的内容：第一，竞技技法。竞技过程中柔道技法相生相克，运动员要分析队友进攻技法的特点并采取合理有效的技法加以制约。第二，体能安排。由于柔道具有很强的对抗性对运动员体能消耗比较大，在柔道比赛中运动员应该学会合理的分配自己的体能，如果比赛伊始发力过猛，很容易导致比赛最后阶段出体能虚脱的情况。

（三）意志力。柔道比赛在强调格斗技法的同时非常注重运动员的身体对抗。高强度的比赛对体能消耗非常大，运动员必需具有坚毅的意志品质，尤其是高水平的比赛中运动员的竞技水平趋于平等，“狭路相逢，勇者胜”正是对柔道格斗中意志力的阐述。意志力主要包括：果断性、坚韧性、独立性、自我控制力。果断性主要体现在进攻时机的把握，坚韧与自我控制力体现在比赛过程中心理素质的变化。

四、柔道教学中力量训练的基本原则

首先，力量训练需要遵循训练的一般规律。每次力量训练前必须做好充分的准备活动，训练结束后要做好整理活动和全身放松。其次，力量训练需要遵循系统性的原则。系统性原则是要把握好力量训练的总体安排数量和局部安排数量之间的比例。没有比赛阶段可安排力量训练，在临近比赛或是参加比赛期间就要减少力量训练的力度。在每堂力量训练课间及训练课中各项目的安排上要注意训练的系统性，以免分散精力收不到应有的效果。再次，力量训练需要循序渐进。青少年处于身体发育的重要阶段技术训练主要以基础训练为主，训练中不仅要关注技战术水平的提升，还要结合运动员的实际和身体情况按照循序渐进的原则开展训练。因此，需要做好每一堂课、每个阶段的训练。既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，也包括每个动作所练的组数和每组所练的次数。最后，力量训练要具有针对性。训练中要认真分析运动员的具体情况，找出阻碍力量方面的薄弱环节，针对这些原因制定有针对性的措施进行训练，这样才可以在最短的时间内起到最大的作用。

五、青少年柔道教学中力量训练的方法

（一）把位力量的训练方法。位力量训练主要是训练运动员的抓握、抢把和脱把时，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬绳、扔沙袋、手指提拉、推小车等是主要的把位力量训练的方法。每一个训练方法都有其训练目的，如：爬绳是借助手指的握力将绳子仅仅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以训练手指、手腕、上肢的力量以及胸部和背部的肌肉的协调发力能力;推小车是由两个人配合完成的，训练人员俯卧，双手撑地，协助人员将其双脚抬起，向前对进，训练人员双手撑地向前爬行，可以有效训练运动员的手腕支撑力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的训练方法。腰技力量训练是训练运动员在比赛中运用腰技动作发力时具有足够的力量，在比赛中，在两个运动员身体紧贴时，姿势变化的力量主要来自核心区的发力，攻击对方就要有强大的腹横肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌肉群作为力量保障。腰技力量的训练方法有山羊挺身、虾行、抱人涮腰等，如：锻炼背部肌肉可以做仰卧两头起动作，山羊挺身训练是大腿上部俯卧在山羊器或长凳上，固定双脚跟，运动过程中将上体向下弯曲，然后靠背部肌肉的收缩力量向上挺直，保持一段时间后，重复此动作，如果要增加训练强度，可以将在训练中手持杠铃等重物，也可以在身体上升过程中做一些左右的转体动作;锻炼腹肌可以做仰卧两头起动作，运动员身体仰卧躺在平地上，双腿和双手并拢伸直，利用腹部肌肉收缩使双腿和上体同时向上抬起，直至双手能够触及脚尖为止，然后还原，如此反复，此动作可以有效训练运动员的腹部肌肉和身体的协调能力。

（三）带把训练的方法。带把训练主要是训练运动员在比赛过程中的推、拉、提等带把的手法，比赛中运动员在抢占到优势把位的时候，就要主动运动手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量将对方中心顺其把位方向移动，然后择机使用技术动作。把位训练的方法主要有涮片、推砖、单臂侧拉滑车等，其不同的训练项目尤其自身训练方法和训练目的。如推砖可以发展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，训练中运动员呈马步姿势，双手持砖于身体两侧，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后转动手臂，掌心向下，收回，双手依次交替进行。训练背阔肌、肩带肌群可以采用单臂侧拉滑车，滑车一头是适当的重物，另一端是手柄，单臂伸直手握手柄身体面向滑车，然后拉同时转体，动作要快，可以有效的训练运动员的爆发力。

六、青少年柔道基本战术的运用

柔道战术灵活多变针对性强，根据多年的实战经验和对青少年运动员的特点分析后可将主要的战术概括为几种：（1）心理战。青少年选手一般比赛经验不足情绪波动较大，这就给心理战提供了很好的发挥条件。在比赛开始前通过声音、表情、动作来给对手震慑，从而干扰对手心理状态，提升自己士气挫伤对手精神，是十分有效的战术之一。（2）先发制人战术。当对方未完全进入状态时先发制人，出其不意地主动进攻得分。之后转为防守，率先把握比赛节奏占据心理和比分优势，对后面的比赛大有益处。（3）阻挠战术。利用青少年选手的技术有待磨练和情绪不稳的特点，通过阻挠对手发挥技术，使其不断发挥不断失败，经受体力和心理上的双重煎熬，最终控制对方和比赛为自己有效发挥技战术打好伏笔。（4）防守反击术。这是最普遍的基本战术也是最保险的战术。在青少年运动员各方面素质都均衡发展时，比赛中需要稳扎稳打阶段时多用此战术。（5）耐力战。在平常训练中注意体力的训练，如遇到体力不如自己的对手，可用此战术与对手持续拉锯比拼体力，直至对方体力消耗过大导致技战术无法发挥，便可战胜对手。

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