没营养的菜，再好吃都是“耍流氓”

Lemon

俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。饮食是我们生活中重要的一部分，它有很多小窍门。食物真正的营养价值，不但取决于食物原料本身的营养成分，更取决于食物加工过程中营养成分的保存率。在制作的过程中有很多方法能保持食物的营养，也有一些错误的方法会破坏食物的营养。本期就让我们一起走进五味厨房，看看有哪些烹饪中的小窍门可以给我们带来更健康的饮食生活。

窍门一：用沸水焯料

很多食材可以在下锅炒之前用沸水焯一下，这样可以除去食物中某些对身体有害的物质，或者达到去腥味的效果。一些蔬菜经过水焯之后，更有利于钙、铁在体内的吸收；但在原料出水后，不要挤掉汁水，否则会使水溶性维生素大量流失。

另外，沸水焯料一定程度上會导致营养散失，因此可在沸水中加入少许盐和油，这样可以减少水溶性营养物质的溢出。

窍门二：用热锅凉油炒菜

炒菜时通常都是凉锅下油，等油热了再放入食材翻炒。但是高温加热会破坏油脂中的维生素A，同时氧化脂肪，使脂肪酸也遭到破坏。因此炒菜时有一个小窍门叫“热锅凉油”，先将锅烧热了再放油，等油温合适就可以下料翻炒。

窍门三：少用高温油

现在提倡少吃高温油煎、油炸的食物。有一种危害身体健康的物质叫“反式脂肪酸”，顺式脂肪酸在经过高温加热或者其他加工处理后，都会变成反式脂肪酸，因此要少使用高温油。此外，在家中使用过的高温油也尽量避免循环使用，日常烹饪时也尽量控制油温别过高。

窍门四：旺火快速炒菜

在炒菜的过程中，高温会导致食材中的营养物质流失，烹饪的时间越长，食材营养成分流失越多。例如蔬菜中的维生素很容易在高温中流失掉，高温每增加10分钟，营养损失率就增加50%—80%。因此，烹炒食材要用大火快炒，各种副食原料通过旺火急炒的方法，往往缩短了菜肴的加热时间，进而降低原料中营养素的损失率。

窍门五：勾芡和收汁

勾芡就是在菜肴接近成熟时，将调制好的粉汁淋入锅内，吸收汤中的水分使汤汁稠浓。收汁就是菜肴在煸炒中的汤汁经过加热，由多到少，由稀到稠，可增加菜肴的浓度和香味、光泽。勾芡收汁可使汤汁浓稠并与菜肴充分地融合，这样既可以避免营养素的流失，又能使之美味可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，它有保护维生素C的作用。

窍门六：凉拌最营养

凉拌，是指将熟食食物或蔬果切好后，加入调味料和拌均匀的烹调方法。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，尤其是凉拌蔬菜，维生素几乎没有流失。此外，凉拌时放食醋，有利于维生素C的保存，加植物油有利于胡萝卜素的吸收，加葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率，并有杀菌作用。常见的凉拌菜品有：凉拌木耳、凉拌海带丝、凉拌苦瓜、凉拌黄瓜、凉拌猪耳朵等。

窍门七：肉类烹饪妙招

如果生肉上有煤油、柴油、机油等异味，可用浓红茶水浸泡30分钟左右，再冲洗干净，油污异味就被除去了。

冻肉不宜在高温下解冻，遇高温，冻猪肉的表面还会结成硬膜，影响肉内部温度的扩散，给细菌造成了繁殖的机会，肉容易变坏。因此冻肉最好在常温下自然解冻。

用糖和酒腌肥肉可以减少肥肉的油腻感。在肥肉烹制之前用糖和酒腌一段时间，这样烧制出来的肥肉色泽近乎透明。如粤菜传统品种“桂花扎”就是用它作为材料之一，著名的“叉烧肉”用的也是这个方法。

窍门八：巧添加调味料

盐、味精、醋等调味料都要后放。

味精长时间受高温烹煮，不仅会导致鲜味丧失，还会产生有毒物质。因此应当在菜或汤出锅前放入味精，这样不仅溶解快，分解均匀，而且味道鲜美。

醋在菜肴出锅的时候放最好，此时适当放入一些醋，既可以保色增味，又能减少维生素流失。

盐与味精相同，都是需要后放，如果在炒菜初期放入盐，菜炒熟时会损失盐的咸味。所以，在咸味相同的情况下，后放盐的菜整体的盐量要少于先放的。而且，炒叶类蔬菜时，如果先放盐，蔬菜的鲜味和维生素就会损失，菜的色泽也不好。

窍门九：米饭蒸煮

我们在蒸煮米饭前会用水将米洗干净，甚至会用水泡一段时间，但是，米类在淘洗中会损失较多营养素。有实验研究表明，大米洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

另外，用开水煮米饭有利于保持米中的各种营养成分。大米含有大量淀粉，用开水煮饭时，温度约为100℃（水的沸点），这样的温度能使米饭快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素因长时间高温加热而受到破坏。

巧用烹饪方法

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内。

蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中。

炒肉及其他动物性食物，营养素损失较少。

炸食严重损失维生素，但若在食品表面裹面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。