学会和焦虑“和平共处”

刘翔平：北京师范大学心理学院教授、博士生导师、临床与咨询心理学研究所所长。研究方向有两个，一个是学习障碍，解决人类对自然适应的困难；另一个是情绪障碍，解决人对人适应的困难。

适度的焦虑是张“好牌”

现在很多人都谈心理压力，其实压力这个概念是从物理学衍生而来的，比如潜水时水会给人压力，扛东西时也会感受到肩上有压力。而心理压力比物理压力更复杂，它是无形的，会让人不幸福，甚至抑郁。心理压力更多跟人的性格和主观感受有关，与人们对一件事情的认知、理解、应对方式有关。也就是说，不同的人对压力的反应不一样，心理学就此衍生出“压力易感性”和“焦虑易感性”两个概念。

从这个角度看，我们一般把人分为两种。第一种人比较乐观、外向，心理韧性比较强，对任何事都举重若轻，不管遇上多大的事都能睡得着，可以说是“不以物喜，不以己悲”。第二种人抗压能力相对较差，睡眠不太好，有一点小事就会“自我卷入”，也就是把自己的利益、名誉看得特别重，被称为高焦虑型的人。打个比方，假如明天是三八妇女节，单位要评选“三八红旗手”，高焦虑型的人晚上就可能睡不着了。

很多人觉得，焦虑是耻辱的、不健康的，甚至是一种疾病。所以，有人用一辈子来同自己的焦虑作斗争。但从心理学角度看，焦虑和乐观都是心理应对策略，而不是缺陷。

研究发现，焦虑的人也有积极的力量，在某些方面做得更好。焦虑有3个好处：第一，焦虑的人事先把事情想得特别坏，万一发展得不那么好，他不会太愤怒。而乐观的人把一切想得太完美，一旦出岔子就会很生气，结果可能导致高血压、心脏病等。第二，焦虑的人往往未雨绸缪，比如明天要考试、答辩、面试、见客户等，他会觉得没把握，头天晚上就会格外用功，查漏补缺。正因为他们比乐观者投入得更多，对错误的估计更足，因此更不容易出现意外。第三，焦虑的人能远离意外。比如开车，这些人会格外小心，看到远处有人就会早早踩刹车，更不会酒后驾车。由于做决策时偏向保守，他们不容易被骗。

所以说，人要生存、发展，离不开适度、中等程度的焦虑。焦虑不可怕，我们要学会接纳焦虑，与自己的焦虑“和平共处”，打好焦虑这张“牌”，而不是把大量精力放在消除焦虑上。

过度焦虑妨碍幸福

可以说，焦虑的人相对更容易成功，但会让人不快乐，影响幸福感。焦虑还可能让人产生畏难心理和逃避行为，比如让戒烟的人观看肺癌手术，他们压根不想看，扭头就逃出去抽烟了。具体说来，焦虑有下面三大坏处。

1.过于追求完美。焦虑的人往往喜欢给自己设定过高的目标，进而容易產生完美主义情结。比如荣升处长，焦虑的人会往坏处想：万一工作做不好被小人看笑话、捅刀子怎么办？再比如，今年部门业绩特别好，但领奖时，焦虑的人就会想，万一明年业绩不好了怎么办？也就是说，焦虑的人永远体会不到满足感，更不会享受当下。他们有句名言叫“没有最好，只有更好”，写一篇报告会检查三五遍，甚至十遍，生怕有错误，这样活得特别累，谈不上生活质量，更没有愉快体验。

2.凡事喜欢纠结。焦虑的人对负面的事情太敏感了，遇到一点点小挫折，就会琢磨、纠结半天。比如停车时，刚进车库就看到一个车位，焦虑的人就会想，万一中间有个位置更好的车位呢？开到中间发现没有，回过头来，原先的车位也没了。

3.做事急功近利。焦虑的人好面子，往往会在考试前为了名誉而拼命用功，考试之后却一本书都不爱看。对于他们而言，做任何事情都只是为了实现一个结果，不能认真投入到过程中，不能把工作和学习当作享受。

把“我必须”换成“我尽量”

焦虑只能微调，而不能一次性彻底消除。那我们该如何调整自己的心态，让自己带着焦虑积极行动呢？

首先，不要逃避焦虑，而要带着焦虑做事情，凡事逃避，是很难成功的。人的一生充满痛苦，即使特别成功的人，也有老去的那天，也有无能为力的时刻。面对痛苦的情绪，起初能做的只有忍受，并且让自己坚持做该做的事情。不论结局如何，在这个过程中，焦虑情绪都会得到减轻甚至完全释放。也就是说，战胜焦虑最好的武器就是行动。

其次，要战胜完美主义情结，做任何事情尽力就好，结果不妨由老天来定。教给大家一个小技巧：遇到事情，表述时一定要把“我必须”换成“我尽量”、“我尽力就行了”。就像奥运会百米比赛里，博尔特拿了冠军，亚军鲍威尔却说：“博尔特很强大，但我也不错。”

最后，要重过程，不要把结果当成衡量是否成功的唯一标准。热爱工作是必要的，但更需要调节自己的成就动机，把工作当享受。心理学家发现，世界上最长寿的老人都把人际关系、友谊看得特别重。另外要把家庭和事业平衡好，不要学大禹治水，三过家门而不入。

积极是可以学习的

说到焦虑，就不得不谈谈乐观。乐观的人往往认为失败是暂时的，悲观的人往往认为失败是永久的。比如高考失败了，乐观主义者就说：“我明年再考一定成功，因为我比别人多复习一年，我肯定能考上。”结果果然考上好大学。悲观主义者一旦失败了，就觉得自己完了，没有机会了，放弃了。不过，乐观的人往往会夸大好的方面，有时候风险管理不足，也可能发生“螳螂捕蝉，黄雀在后”的悲剧。因此，我们倡导灵活的乐观主义，该乐观的时候乐观，该悲观的时候悲观。

关于这个“灵活”的标准，就是比较一些损失跟收益。如果某个行为一旦发生损失特别大，而可能产生的收益非常小，那就要选择悲观。比如酒后驾车，收益无非是把车开回家，可损失轻则被警察拘留、吊销驾照，重则出车祸。再比如体检，不经常检查身体无非是省点时间和金钱，可万一有大病没能早期发现，那就损失大了。相反，如果收益大过损失，那就得乐观一点了。比如公开竞选处长，大家一定要乐观地去参选。如果参选了没选上，没有任何损失；如果选上了，那收益就很大了。所以我建议，大家以后有好事都争一争，不要紧张，不妨“脸皮”厚一点。

我觉得每个人都有一个消极的大脑，在漫长的进化过程中，在物质匮乏又充满危险的丛林中，原始人的大脑首先要保命，所以我们会焦虑。但在现代社会，生活富足，不用忍饥挨饿，更不用担心被老虎吃掉，我们不妨让心态变得积极一些，不要压抑自己的需求，让大脑的积极部分多参与工作。积极是可以学习的，我们需要学会积极，而痛苦、消极不需要学习，它是本能。希望大家都能积极地看待世界。

最后，我把顾城的诗改一下作为结尾：“黑暗给了我一双明亮的眼睛，我就用它来寻找光明。我希望大地上开满了窗户，让习惯黑暗的眼睛去习惯光明。”