8步锻炼法，护航踝关节

熊凯

踝关节扭伤在生活中非常常见，通常是由于踝内翻导致踝关节韧带牵伸或撕裂。如果可以及时和恰当地治疗，绝大部分踝关节扭伤可以完全治愈，能够早期安全的恢复活动。

下述练习活动可以强化踝部肌肉，锻炼踝关节反射，并且预防再次损伤和慢性疾病。

1.踝关节外翻

缓慢将患侧足外翻，重复30次。

2.踝关节趾屈

将弹力带固定于患足，足趾前屈，重复30次。

3.踝关节背屈

将弹力带固定在固定物上，背屈踝关节，重复30次。

4.踝关节内翻

下肢交叉放置，患肢位于下方。将弹力带固定于健侧足，缓慢将患足内翻，重复30次。

5.小腿牵伸

将患侧腿伸直，足跟和足底平放于地板，向墙前倾直至感觉到小腿牵伸，维持15～20秒，重复3～5次。

6.踝關节背屈牵伸

站立位，双膝屈曲，患肢在前。轻轻前倾，弯曲患肢膝过踝关节，同时保持足跟和足底置于地板上。保持15～20秒，重复3～5次。

7.足趾抬高

朝墙站立，扶墙保持平衡，保持膝关节完全伸展。收紧股四头肌，使得膝关节完全伸直。通过趾尖抬升身体，同时保持膝关节完全伸直。保持1秒钟，然后缓慢回到起始位。重复20～30次。当你肌肉更加强壮后，可以双下肢抬高，患侧腿下降，逐渐训练至患侧腿抬高和下降。

8.单腿练习

健侧腿悬空，尽量用患侧腿来保持平衡。可以轻松完成时，尝试闭眼站立，或者接球。此项运动锻炼5分钟。

以上练习活动在康复医师的指导下练习效果更甚。