女子排球运动员的弹跳力训练初探

鲁骁　方三华

中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）06-149-01

摘要 弹跳能力是排球运动员的基本素质能力之一，对女子排球运动员进行弹跳力训练，应从其体能特点出发。本文首先对女子排球运动员的体能特点进行分析，包括身体形态、肌能状态、身体素质特点等。在此基础上，研究女子排球运动员弹跳力训练的有效方法，以期帮助女子排球运动员科学提高跳弹能力。

关键字 女子排球 运动员 弹跳力训练

一、前言

我国女子排球队在各体育团队中成绩突出，曾多次在世界杯、世锦赛、奥运会等世界级赛事中获得冠军奖杯。在此影响下，女子排球运动在国内受到广泛关注和推崇。在进行排球比赛对抗中，扣球、拦网是前排人员的重要得分手段，对其弹跳能力有较高要求。在训练过程中，一些教练照搬男子运动员的训练方法，培养女排运动员弹跳力，违背了科学规律，容易对女排运动员身体造成伤害。因此，有必要基于女排运动员的体能特点找到有效的训练方法。

二、女排运动员体能特点分析

女排运动员的体能特点可以从以下几个方面着手分析。

（1）身体形态，女子进入青春发育期时间一般早于男子1～2年，但生长发育曲线的波峰低于男子，波幅也要比男子窄。一般女子的平均体重比男子要低20%左右，男子在形体上逐渐形成倒三角形，而女子则表现为胸围和骨盆增宽，形成正三角形。

（2）肌能状态，首先从肌肉纤维和肌体力量来看，女子肌肉中的红肌纤维较高，白肌纤维较低，且肌纤维较细，因此力量相对薄弱，特别是上肢、腰腹和膝关节力量与男子有较大差距。从骨骼和关节方面来看，女子骨骼比男子轻约20%～25%，不仅骨骼纤细，而且抗压弯能力较差。但女子的关节囊和韧带弹性较好，拥有更高的柔韌性。从心血管和呼吸系统来看，女子心脏体积和容积均明显小于男子，每搏输出量比男子小10%左右，心率较快，在运动时主要靠加快心率增加每分钟输出量。女子的肺活量也远低于男子，因此呼吸快而表浅。

（3）身体素质，女子力量增长具有阶段性变化特征，在10～13岁期间力量增速最快，绝对力量增幅可达46%，13～15岁期间绝对力量增幅为8%左右，15～16岁为14%左右，16～21岁期间力量增加缓慢，只有6%左右。这与男子在18岁以前的持续稳定增长和18～25岁期间的缓速增长不同。另一方面，女子运动员的运动能力还会受月经周期影响，具体表现为月经期和排卵期运动能力较差，黄体期运动能力较强。

三、女排运动员弹跳力训练方法

（一）科学控制训练负荷

排球运动弹跳力主要依靠起跳时下肢肌肉快速收缩提供的爆发力，是一种力量与速度的综合素质。弹跳能力训练的重点也是发展下肢肌肉力量，同时应根据女子体能特点，合理安排训练内容，从而取得最佳的训练效果。弹跳力训练需要确保适度的训练量和强度，处理好量与强度的关系。由于女子肌肉和骨骼等特征与男子不同，如果一味采用大运动量、高强度的训练方法，可能会对女子脊柱、骨骼和肌肉造成永久性损伤。在训练过程中，应采取强度适中、且对肌肉刺激较大的训练方法，注意控制超负荷训练量，在提高肌肉爆发力的同时，避免对女子肌体造成损伤。

（二）协调重量负荷和动作速度

大量实践证明，女子排球运动员的绝对力量不是弹跳力的关键性影响因素，一些绝对力量较强的运动员也可能因起跳速度慢，导致弹跳高度不高。相反，另一些绝对力量较弱，但是肌肉爆发力好的运动员，由于起跳速度快，可以获得更高的弹跳高度。因此，在进行弹跳力训练时，不仅要关注于提升女子排球运动员的绝对力量，还要通过采取有效的训练方式，帮助运动员提供肌肉收缩速度，促进运动员白肌纤维发展。同时，在训练过程中应注意，女子的力量基础较差，如果直接采取大负荷快速力量训练方法，可能令运动员无法承受。通过采取中小负荷快速力量训练方法，也可以达到深度刺激肌肉、改善中枢神经系统兴奋性的作用。坚持循序渐进的训练方式，可以提高女子排球运动员整体运动协调能力，从而逐步提高其弹跳能力。

（三）加强薄弱部位及小肌群力量训练

从人体力学角度来看，弹跳力训练不是某一项运动能够达成的，需要通过多种运动项目，培养人体多个肌群的协调共济能力，从而获得较高的爆发力和弹跳力。在对女子排球运动员进行弹跳训练时，应将大小肌群力量练习相互结合，并针对女子肌体薄弱部位，加强小肌群训练，促进大小肌群力量素质的共同发展；此外，应根据女子力量增长的客观规律，把握好力量训练敏感期，同时关注于运动员神经系统发育特点，合理掌握训练时间和节奏，避免出现疲劳过度、运动损伤等问题。总而言之，只有合理安排训练内容和训练流程，才能达到最好的训练效果，帮助女子排球运动员逐步提高弹跳能力。

四、结束语

综上所述，弹跳力训练是女子排球运动员基本素质能力训练的重要内容，通过对女子体能特点进行分析，可以为训练方案的制定提供科学依据，从而做到合理控制运动强度和运动量。在此基础上，采取合适的肌肉速度和力量训练方法，可以循序渐进的提高女子肌肉爆发力，从而获得较高的弹跳能力。