巧烹调保留抗氧化物

文/刘海军

烹调对食物营养价值的影响有双重性，某些营养成分经过烹调处理，提高了营养效用及吸收率。但同时，不同烹调方法也会导致营养素缺失，一般来说，维生素及微量元素等抗氧化物质最易损失，无机盐次之，而蛋白质、脂肪和糖类的变化不大。如十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、萝卜等）中富含的异硫氰酸盐经过烹调后具有抗癌活性，但如果长时间（30分钟）水煮可造成其大量丢失，比较而言，蒸（20分钟）、微波（3分钟）、炒（5分钟）则有利于保留其抗氧化性。

炒——急火少盐

炒的时间过长，会破坏食品营养素，很多抗氧化物质容易在70～85摄氏度的温度区间流失。因此，炒菜时应大火急炒，缩短加热时间。如青菜的炒制时间控制在1分钟内，维生素C损失可不到20%。其次可以采用凉拌，凉拌时可少加醋，有利于维生素C的保存，再次是焯、煮。另外，炒菜过程食盐量与维生素保存成正比，放盐越多维生素丢失越多，因此应尽量少放盐。

煮——带汤食用

煮的时间较短，最常见的食物为蔬菜及饺子、面条等。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中，如不连汤一起食用，则营养素丢失较多。如煮面条、饺子等面食，大量的营养素如维生素B1、B2和尼克酸等会溶于汤中。虽然水煮蔬菜也会有近30%的维生素溶于汤中，但因为同时含有草酸等物质，不宜带汤食用，但应尽量缩短煮的时间（少于20分钟）。或煮时拌入少许凉油，因凉油均匀地包裹在原料外，能减少原料与空气接触概率，可减少营养素流失。

炸——低温挂浆

油炸的烹调方法并不健康，因为油温较高，所以一切营养素均将遭到不同程度的破坏。如蛋白质可因炸焦变质而降低营养价值，甚至生成致癌物，脂肪也可因炸受到破坏而失去其功能，妨碍维生素A的吸收。如果不能避免，可以挂糊上浆后炸制，可最大限度减少抗氧化物质流失，如干炸里脊、软炸虾仁等，且油温不宜太高，以八成热即可（不要等到生成油烟）。

炖——隔水少油

相对于煮来说，炖的时间较长，且加工原料多为肉类或鱼类，炖的时间长，会使食品中水溶性抗氧化物质溶于水中，食品中蛋白质、肽类、水解性氨基酸等被水解，虽然带汤食用味道鲜美，但痛风、高血脂、高血糖等患者不宜食用。最好采用隔水炖的方法，即将原料放入陶制的容器内，加盖后再将容器放入装水的锅内（水位在容器口以下），盖上锅盖，用文火长时间加热，把原料炖熟，这样也可以减少油盐的用量。

蒸——旺火沸水

蒸的过程中，原料是在饱和热蒸汽下成熟的，虽然会损失一些不耐热的维生素，但大部分抗氧化物质不易流失。比如土豆条煮后维生素C损失31%，叶酸损失34%，而蒸后维生素C损失11%，叶酸损失7%。蒸制时最好采用旺火沸水速蒸，尤其适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右。蛋类等则应采用中火、小火慢慢蒸；对于质地粗老、要求蒸得酥烂的原料，如香酥鸭、粉蒸肉等，应采用旺火沸水长时间蒸。蒸菜时，还要注意分层摆放，淡色菜放在上面，深色菜放在下面；不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。