适合糖友的减肥之道

李世阳

我国糖尿病的患病人数正呈快速增长趋势，根据2010年在全国范围内开展的一项针对糖尿病的流行病学调查显示，我国成人糖尿病患病率为11.6%。这意味着我国有1亿多的糖尿病患病人口。据世界卫生组织估计，2005年至2015年的10年中，我国由于糖尿病及相关心血管疾病导致的医疗支出将达到5577亿美元。可以说糖尿病防治已刻不容缓，而糖尿病与肥胖的相关性很高，我们发现肥胖与超重的人群常伴有胰岛素分泌紊乱。合理减重对于糖尿病的预防以及肥胖糖尿病患者的血糖控制大有好处。

什么情况才需要减肥

现今社会以瘦为美，可以说这是一个全民减肥的时代，然而从健康角度来讲并不是什么人都需要减肥，体重是否超标要与身高结合起来考虑。常用的体型判定标准是体质指数（BMI），计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。得到的结果在28以上的人就要被判定为肥胖了。例如有人1.7米的身高，体重为83公斤，即83÷1.72=28.7，那么他就属于肥胖。大于等于24我们认为是超重，在18～23.9之间的为正常体重。但是人的体型千差万别，计算公式并不适用于所有情况，对于肌肉与脂肪含量特殊的人群（如肌肉特别发达的运动员），就需要依靠专用的人体成分分析设备去评估是否有脂肪超标了。

减肥的目标与误区

一旦被判定为脂肪超标就应该开始进行体重控制，我们都知道减肥是件不容易的事情。饮食习惯是长期养成的，增加运动要挨累的，减肥就是要与人性来一场旷日持久的斗争。但是减肥所带来的好处也显而易见，尤其是糖尿病患者，不论对于控制血糖还是减少胰岛素抵抗，减肥都能起到良好的效果。我们建议超重或肥胖的糖尿病患病人群在3～6个月内减轻体重的5%～10%。逐渐达到理想体重，并长期保持。

提到减肥，人们往往第一个想到的就是少吃饭，于是开始不吃东西或是只吃少量水果、蔬菜。这些方法其实都不可取。不吃东西，也就是禁食，的确可以减少能量摄入。但是这种极端的饥饿不能长期保持，想想看，身上的肥肉是日积月累攒下的，会有一下子减掉这种好事吗？在饥饿初期维持身体能量的是肝脏中的糖原，糖原的储备量比较有限，机体全面动员脂肪提供能量还要有一个过程。这个时候难以避免的要消耗一部分蛋白质，这些蛋白质主要来源于肌肉，肌肉的重量远大于同等体积的脂肪。所以我们忍饥挨饿的一整天，虽然体重是减轻了，但是损失的却是对人体有用的肌肉和水分。只要我们恢復原来的饮食模式，身体就会积累更多的脂肪以备下次饥饿的来临，于是就“越减越肥”了。只吃蔬菜、水果貌似降低了能量，但缺乏优质蛋白的摄入，长期采用会导致很多健康问题。

健康减肥金钥匙

其实最适合糖尿病患者采用的减肥方法仍然是最经典的低能量均衡饮食，加上规律运动，以达到能量的负平衡，并使体重逐渐降低。例如，一个从事轻体力劳动的人，体型肥胖，我们通常会按照20～25千卡/公斤标准体重来计算全天的总能量。也可以通过减少某一类能量较高的食物摄入，来达到控制总能量的目的。总体饮食原则就是保证适当的主食，足够的瘦肉、蛋、奶类，适当增加叶类蔬菜，少量水果，严格控制油脂与坚果。另外建议在容易发生饥饿的时间点之前适当加餐，避免过度饥饿，以至于报复性地增加进食量。当然，加餐吃的食物要计算在总的食物量中。加餐的食物可以选择酸奶、苏打饼干、水果、蔬菜等。但是应注意避免油炸、膨化食品和甜饮料。

良好的生活习惯是减重的基础

除了控制饮食，日常生活习惯也是导致肥胖的因素之一。熬夜是减肥的大敌，现代人睡得越来越晚，夜间零食、加餐增加，能量摄入增加。这个时候往往活动较少，更容易积蓄脂肪。第二天起床困难，因不吃早餐导致午餐吃的更多，全天精神萎靡，活动减少，能量消耗减少，如此形成恶性循环。想要减肥就要规律进餐、规律作息，还要规律运动。糖友们运动要量力而行，循序渐进，逐渐增加强度，保护关节。值得注意的是，一定不要空腹运动，尤其是使用降糖药的糖友们，更应该按时进餐，避免发生严重的低血糖反应。

另外，每日监测体重，即使有短时间的反弹，或持续几天体重没什么变化也一定不要放弃。我们关注的主要是人体肌肉与脂肪比例的变化，必要时做个人体成分分析就可以观察到是否达到减肥目标。

好了，说到不如做到，饮食与运动缺一不可，健康减肥要从一点点做起，希望能对想要减肥的糖友们有所帮助。