减量，减负，从容心态迎中考

王旭红

案例：

老师您好！

我是九年级的学生，迫切需要您的帮助。

时间越来越紧，我们马上面临中考。我懂得考试前的这一年我们注定应该书山揽胜，题海遨游，深夜里孤灯奋战；我也懂得“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”的道理，每天咬紧牙关，争分夺秒，奋发努力。多少个风刀霜剑的冬夜，我都一步一步地挺了过来，那是因为我坚信每一份汗水换每一份成功。

本以为这样一直拼搏下去，顽强的毅力可以征服世界上任何一座高峰；坚强的意志能够熔铸地球上任何一块顽铁，只要无所畏惧，稳步向前，金榜题名就是指日可待的事情。

但是，随着六月份越来越近，我的心情却莫名其妙地糟糕起来，睡觉也不安稳，有的时候会突然心慌，出虚汗，记忆力也不如以前，测验成绩不升反降。我很担心这个状态会直接影响我中考的正常发挥。

老师，请您告诉我，面对迫在眉睫的中考，我现在应该怎样做才能考出最好的成绩。

一名需要帮助的学生

通览信件全篇，可以判断写信的学生有良好的意志力，在学习上有恒心，写作上思路清晰，文笔流畅，学习成绩不错。但是，字里行间却明显感受到学生的不安，既有时间上的压迫感，更有被考试威慑的恐惧感。信中陈述的现象如心慌、出虚汗、记忆力减退等症状，属于焦虑情绪的特征。

大考前，导致焦虑情绪的原因不仅限于心理因素。因为经过近一年的高强度复习，学生的体力持续处在超负荷运转中，睡眠不足，大脑出现抑制状态，注意力和记忆力自然会降低；运动量不足，体能减弱，虚汗心慌都可能是相应的信號。所以，单纯劝导学生放下心理负担是无效的。

那么，怎样才能缓解焦虑，调整应考状态，考出最好的成绩呢？我的建议是“减量应考”。考前“减量”并不是减少作业量那么简单的操作，而是一个需要精心调控的复杂过程。

经过九年的系统学习，特别是最近一年的系统复习，目前，每个考生在考试中处于什么样的段位基本已定下来。临近考试，就像火箭的发动机已经准备好要点火了，不可能有时间与机会拆掉重来了。

对于那些梦想在一个月的时间里“逆袭”的学生，听了以上的话会很沮丧，但是，这就是客观现实。早有九年的时间放在面前却不曾珍惜，如今想在三四个星期里创造奇迹，这种想法本身就有毒，如果能借此机会给学生当头棒喝，让他们这辈子彻底打消不劳而获的念头，倒也算是在成长道路上收获了教训。

对于平时作息有规律的学生，他们经年累月地养成了张弛有度的生活作风和学习习惯，身体上和心理上都没有超负荷学习状态，不存在减量问题。这些学习状态稳定的学生，基础知识和基本技能特别扎实，没有漏洞，考试的时候不会丢冤枉分，所以中考成绩并不会输给长期超负荷学习的学生。

减量建议只是针对那些最近一年来一直超负荷学习的学生。减量复习是需要建立在长期系统复习的基础之上的。考生经过漫长的应考复习，其知识结构已经处在相对稳定的状况，但身体机能却因为长期熬夜处在疲惫状态，心理机制也因为持续处在高压之下有些吃不消。让这部分考生在考前一个月的时间内重新调整复习计划，健康合理地安排睡眠时间，调整饮食结构，增加体育锻炼时间。把“人”作为一个系统重新调试到最佳状态，才能最大程度地发挥其个人潜力，在考试时处于最佳状态。

减量复习的具体操作分为健康管理和效率管理。

一、健康管理

健康管理上有两个重要内容，一方面保证身体生化指标处于健康水平，另一方面是合理睡眠和适度锻炼。

1.借助医学手段，让身体机能处于最佳状态

考前不妨抽时间去医院做一个常规化验，检查是否有营养性缺铁性贫血。一般来说，缺铁性贫血的学生更加嗜睡，学习的时候感觉身体疲乏，体力不支。

美国俄亥俄州立大学研究人员做了一项跟踪3年的研究项目，分析了8 500名学生20多项相关因素，结果发现与不缺铁的孩子相比，发生营养性缺铁性贫血的孩子学业成绩受到显著影响。

研究显示，“女性体内铁含量轻微不足时，思考能力和记忆力会有所下降。而轻度贫血或尚未贫血的年轻女性，服用补铁剂半个月后，注意力和记忆力就会有显著提高”。

磨刀不误砍柴工。到医院化验一下血常规，20分钟就能出结果，根据医生的建议合理调整，让身体在复习和考试时都处在最佳状态。

2.睡眠有助于应激激素代谢，更有益于记忆

从古至今，多少人把“头悬梁，锥刺股”的传说当成鼓舞学子废寝忘食读书的励志故事。有些学生和家长会在临考阶段做出进一步压缩睡眠时间的决策。他们认为反正到了最后冲刺阶段，现在每天尽量少睡一些，等考完试再尽情地睡个够，却不知正是这种错误观念导致孩子考试状态严重滑坡。

长时间睡眠匮乏可以造成激素紊乱，对学生而言最严重的就是体内释放过量的应激激素——皮质醇。由于这种激素可以帮助我们应对压力，因此我们也把它叫做压力激素。正常情况下，身体能很好地控制皮质醇分泌和调解血液中皮质醇的含量，人体每24小时的皮质醇水平会有一个正常的代谢过程，以保证人体健康的功能正常发挥。人体内这样的激素过低，我们就会特别涣散，无法集中注意力处理工作和学习上的问题；但是，这种激素水平也不能长期处于过高的水平，过高会出现高血压、高血糖、骨质疏松、抵抗力下降，情绪烦躁不安等症状。每天保障合理睡眠可以帮助考生平稳情绪。

大量的神经科学试验研究证明，人在入睡时大脑并没有休息。最新的研究发现，睡觉时大脑会对新形成的记忆进行整合分析，帮助人解决问题，产生新的信息。有时醒来会有“顿悟”或“灵感突现”的感觉，正是缘于睡眠中大脑加工整合信息的功效。所以，在保证合理睡眠的前提下，临睡前记忆的知识内容和醒来后理解复习的知识内容在头脑中保持得都更加清晰和持久。

3.每天保持适度的运动量有益于学习

每天锻炼身体，能够提高记忆力。2012年4月，美国神经科学杂志发表了一篇论文，报道美国新罕布尔州达特茅斯学院的这项研究。实验结果显示，坚持运动一个月的志愿者中，许多人在情绪和记忆力测试中的分数明显提高了。

《上海教育科研》上有篇文章曾对初中三年级学生进行问卷调查，了解体育锻炼对文化课成绩的影响。结果显示体育成绩与文化课成绩优劣呈现正相关，体育成绩越好的学生文化成绩越好。学生进行适当的体育活动，可以使精力旺盛，从而更好地投入到紧张的学习当中。

经过如上调整，学生的精力更加旺盛，注意力和记忆力得到改善，考生获取和解读信息、调动和运用知识、描述和阐述事物以及论证和探究问题的能力都会达到最佳状态。只有这样的状态才能保障学生在考前有限的时间里思路清晰，复习高效。

与此同时，因为看到自己的复习效果明显提升，学生的焦虑情绪也自然会缓解很多。

二、在时间管理上要的是效率

所谓“减量复习”，减少的是投入到复习的绝对时间，但获取的是高效率的复习成果。

1.收益递减规律

收益递减规律是指其他投入固定不变时，连续增加某一项投入，新增的产出最终会减少的规律。肚子餓了吃饺子，最初的一碟饺子非常解饿，但是，当逐渐有了饱腹感之后，每多吃一个饺子的满足感会逐渐减少，最后不但没有满足感，反而吃得越来越难受，吃饺子的满足感出现负值。这就是收益递减规律在起作用。

收益递减规律不仅在经济学中有用，在中考复习中同样有用。如果我们在其他各项条件不变的情况下，单纯地强调增加复习的时间，可是，当身体达到疲劳极限之后，大脑会出现保护性抑制状态，就跟手机一样“黑屏”了。那么，继续投入在复习中的时间换来的学习效果会越来越差。在临考阶段最佳的策略就是果断停止学习时间上的“过度投入”，杜绝这种得不偿失的做法。

2.制订个性化复习计划

每一个考生都是一个独立个体，其基础知识和基本技能掌握的程度各不相同。但在课堂复习中，教师能够做到的是抓住共性问题在课堂上讲解，老师布置的作业也是针对全班同学应考能力的训练和提高。

因此，当复习进入最后一个月时，考生在保证课堂上严密关注老师点评的知识要点的前提下，应慎重制订专属于自己的复习计划。这种计划不再是简单地列一个时间表，然后用做题这样的忙碌来填充每一个时间段。在有限的时间内，要理性果断精准地扣除过度投入的时间量，跟有限的时间要效率，只做最重要的事情。

在有限的时间内找最重要的事情来做。要放弃的东西不仅是那些看起来不太有价值的内容，更要用判断力去放弃那些看起来很有价值，但是超过自己能力范围的内容。

重新整理知识点。把各科需要学习的信息、掌握的知识分类，做成思维导图或知识卡片，一边整理大脑一边梳理各个知识点之间的脉络。通过这样的梳理，能够让考生把每一门学科在自己的头脑中建立出严谨的知识体系，不但促进对知识的理解，加深记忆，而且在这个基础之上很可能会有“灵光闪现”，豁然贯通，即所谓的读书百遍其义自见。

不再追求题量，而是学会筛选。对很多熟练掌握的内容和过于简单的内容不必重复性机械性地写，这样可以节省出大量的时间来巩固需要加强的知识内容。

做题的时候要学会反思、归类，整理出对应的解题思路。做错的题，一定不要简单认为是“马虎”。只有基础知识上的疏漏导致的错误，没有什么“一不小心”。因此，必须把这些错题整理到一个错题册里，分门归类，及时发现知识上的漏洞，在知识点上找原因，加深理解并掌握原来薄弱的知识点，从根本上杜绝再错的可能。

管理好时间，管理好身体。当你认识到自己已经做到现阶段能做到了的最佳状态，自然也就没有什么值得烦恼的了，焦虑就这么不治自愈，而且体能和综合思考能力也会呈现优异状态。

祝愿每个考生都能从容迎接考试，取得自己的最佳成绩。

编辑/李莉E-mail：1183916794@qq.com