“日行一万步”真的好吗

刘国界

近几年来，朋友圈流行晒运动步数，很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而，却有不少人因为走路走出了“伤痛”。

在5月中旬，本刊记者的公司组织了一次北京一日游。旅游的当天，公司里很多人所走的步数都刷新了自己以前的记录，就连记者自己也突破了两万步。然而，在从北京回来后的两天里，腿疼，腰疼，困乏无力……同去的同事有很多都是这样“叫苦连天”，甚至有一位足部都磨出了“鸡眼”。在这里想说的是：步行是一种很好的锻炼方法，但是每天一万步及以上，不一定人人都适合。在生活中，因“暴走”受伤的例子也时有发生，严重的还会诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等，甚至危及生命安全。

看到记者的亲身经历，或许会有人产生“放弃运动”的想法。也会有人产生疑问，每天走一万步的说法，到底是否科学呢？走路适合哪些人群，不同的人群每天的步数有何差异？有没有简单的方法可以帮助自测呢？

实际上，每个人都应该积极参加运动锻炼，而走路运动适用于大部分的人群。但是由于个体具有差异性，切不可盲目追求“一万步”的目标。读者朋友们要知道，长期暴走容易引起关节滑膜炎（髋、膝、踝关节）、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。走路运动确实是一种很好的锻炼方式，也是一种比较简单的运动方式。走路运动还是一种有氧运动，从运动的角度来看，除关节有损伤的人群、身体有特定疾病的人群之外，只要是正常的健康人都适合走路这项运动，但要适可而止。

“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走一万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走一万步。

“日行一万步”，并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是一万步更便于人们记忆。

步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严格的标准。

那么路该怎么走？

不同人群的运动量有差异

针对不同人群的步数差异，要根据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。一艘情况来说，如果是退休的老人，每天5000步以内；如果是年轻人，每天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。

只是，如何才能了解走路运动的步数是否适宜呢？对此，可以根据心率来调整运动强度。有个简单的计算公式：有效运动心率=220-（年龄数），然后将数值分别乘以60%和80%，要控制在这个区间段。

举个例来说，假如有人想通过走路运动减肥减脂，他是20岁，通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间，他在运动的过程中要达到这个数值，才有达到减肥减脂的目的。

此外，对于走路来说，一般正常人花1个小时走的路程是4～5公里。如果想要达到一定的运动效果，就要有一定的运动速度，要比普通的步速快一些，比如1小时走7～8公里。

走路快慢，效果各不同

走路时不同的快慢走法，效果也各不相同。根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4～4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。

第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。

比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5～7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。

最后一种是竞走，通常都是专业运动员练习采用的方式。

自测走路对身体的影响

那么，如何判断走路的步数和时长对自身是否适宜呢？这里有+简单的小方法，就是走完后，感觉整个人都精神了，身体很舒服就比较适宜。在走路或跑步后，补充能量，洗完澡，睡个好觉，第二天起来感觉很精神，说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床，感觉浑身肌肉酸胀，精神不太好，比较疲劳，有可能是运动过量了。此外，如果运动过量的话，睡到半夜，可能会出现小腿抽筋的情况。

如果运动后出现脚跟疼，小腿拉得很紧，膝盖不舒服，有小刺痛的感觉，就有可能是运动过度或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。出现这些情况要进行按摩或是减轻运动量，也可以休息观察几天，等身体恢复了再运动。

最后，给喜欢运动的读者几点建议：

第一，所有运动须先热身。不管处在什么年龄段，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续5～10分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。跑步也要注意选择平整的路面。

第二，配備专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿日常穿的休闲鞋。其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也是很至关重要的。普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑步鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常会给足底、膝盖带来各种疼痛。

第三，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去检查。