力量训练在自行车运动中的应用研究

张译方，丰庆豹

（1.北京体育大学竞技体育学院，北京 100084；2.北京体育大学体能训练学院，北京 100084）

随着我国全面建成小康社会，经济快速发展，以及《“健康中国2030”规划纲要》的提出，人们开始重视生活质量。自行车作为一种休闲竞技运动既可以促进身体健康也能增加社会交往，其普及程度越来越高。随着其竞技性的不断提高，运动员的损伤也开始慢慢增多，运动员的力量素质成了预防运动损伤、决定比赛胜负的关键因素。虽然自行车运动在我国具有广泛的群众基础，但人们对自行车运动力量训练还缺乏一定的科学和系统化认知。本文通过中国知网等网站查阅文献、专家访谈和观看国外训练视频等渠道，探究自行车运动力量训练的科学原理和方法，旨在提高自行车运动员对力量训练的重视和系统化认知，为提高运动成绩、预防运动损伤提供理论参考。

1 概 述

1.1 力量素质与自行车运动

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。自行车是一项典型的体能主导类周期性项目，因此运动员具有高水平的体能状况是自行车运动员取得优异运动成绩的基础。自行车运动员的高水平体能状况需要力量、速度、耐力、柔韧等全面身体素质来支撑。田麦久教授在《运动训练学》一书中提到，力量为运动之源，是运动员掌握技术动作的必要条件。竞技选手力量素质水平的高低对其速度、耐力等运动素质的水平都有着重要的影响。自行车运动员从出发、途中骑行到冲刺的整个比赛过程都需要力量的表现，因此，在自行车运动中速度能力的提高是建立在力量素质增长的基础上的。

1.2 自行车力量训练现状

1.2.1 力量训练意识薄弱 现在许多业余自行车运动员及基层体校自行车运动员对力量训练对其项目的重要性认识还很不够。大家有一个说法：“我骑得已经很快了，没必要去做枯燥的力量训练。”一些体校教练员对力量训练的认知不当，平时的训练设计主要为专项技术训练，偶尔的一次力量训练也是出于让运动员调整恢复为目的。可见，从教练员到运动员层面对力量训练的认知都不够深刻。

1.2.2 力量训练器械陈旧而稀少 通过了解发现，一些基层体校的力量训练器械就只有1个深蹲架和1个卧推架，而且这些器械已经陈旧生锈。导致运动员在做力量时只能做卧推、深蹲的器械训练，长此以往运动员就产生了疲倦感，慢慢失去了对力量训练的积极性和参与性。硬件设施的缺乏和落后使得教练员们“巧妇难为无米之炊”。

1.2.3 理论知识基础差 理论知识基础差是现在自行车力量训练中普遍存在的并且很严重的问题。有些运动员现在都是照猫画虎。例如，看着别人做深蹲动作，自己也学着去做，但完全不知深蹲的动作要领都有哪些，应选择多少的训练负荷，训练负荷应怎么安排等设计原则。这样完全没有根据的计划训练不具有安全性、有效性。教练员、运动员对运动生理学、运动解剖学等基础知识薄弱，是造成这种现象出现的主要原因。

2 自行车力量训练应注意的问题

2.1 选择最佳的力量训练技术

力量训练时应注意保持正确的身体姿势、呼吸方法、关节角度、运动速度，这样才能做到低危险、高收效的训练宗旨。

2.2 训练内容应有序进行

训练内容的顺序在很大程度上影响着整堂课的训练效果。一般遵循先练习大肌肉群后练习小肌肉群；先进行四肢练习，后进行核心训练。若核心肌群首先疲劳，在进行四肢力量训练时很难保持身体姿势，训练效果被大打折扣，并增加训练损伤概率。

2.3 训练应从多维度、整体性出发

美国著名体能专家迈克.鲍伊尔主张在力量训练时应从多维度出发进行力量训练。在一堂训练课中有推的动作就必须有拉的动作，有屈的动作就应有伸的动作，传统力量训练导致后链肌肉相对薄弱，导致肌力不平衡，埋下了运动损伤的隐患。上肢力量的增加有助于下肢力量的发挥，反之亦然。而躯干核心肌肉是连接上下肢的桥梁，核心力量的薄弱导致强大的上肢和下肢力量无法充分发挥，在自行车运动中核心力量薄弱会导致骨盆在骑车时左右晃动，丧失能量。所以，训练计划应注意力量训练的整体性。

2.4 力量训练与柔韧素质共同发展

最新研究显示，力量训练间歇进行训练肌肉的精准拉伸，有助于提高其力量训练的效率。另外，肌肉的初长度是决定肌肉张力的生理学机制，所以拉伸训练是防止力量训练后的肌纤维紧张和黏滞性增高必不可少的一部分，使肌肉柔而不软，韧而不僵。

2.5 单关节力量与多关节力量的关系

以单关节力量训练为辅，多关节力量训练为主。在新的训练理念中强调训练的实效性和功能性，因为单关节肌训练不具有功能性，所以不建议过多的单关节肌训练。

3 自行车力量训练原则

（1）专项性原则。专项性原则体现在力量训练要符合自行车项目的力量需求，短距离需要最大力量，长距离需要力量耐力。力量训练要与专项动作运动方式相吻合。肌肉的固定形式应符合专项运动，所以自行车运动下肢力量训练时卧蹬动作更加符合专项性原则。

（2）超负荷原则。用某一训练负荷训练一段时间后，机体会对这一负荷产生适应，此时应通过增加训练负荷或者训练频率、增加训练动作或组数等来调控，有利于力量的持续增长。

（3）循序渐进原则。要想持续保持运动员的巅峰水平与状态，同时又防止伤病的发生，就必须遵循循序渐进的原则。

（4）个体化原则。各个队员具有不同的训练背景、训练状态、遗传因素、身体素质及性别。教练员应分别予以对待。

（5）可逆性原则。美国体能协会建议，在赛季中的力量训练的强度至少应保持在赛季外时的水平。如果出现受伤停训，运动员的力量水平会大幅度的下降。

（6）效益递减原则。在接近运动员训练极限时，需要多倍的努力才能实现更大的提高。例如，没有训练背景的运动员，在较短时间内可以实现15%～20%的提高，而优秀运动员要想获得同等的提高则需要12个月以上的时间。

4 自行车力量训练手段

4.1 一般力量训练

一般力量训练是指通过非专项的活动进行的肌肉力量训练。在进行一般力量训练时主要是在力量房进行一些负重训练或自重训练，目的旨在提高肌肉的最大收缩力量、收缩速度和肌肉耐力，以适应高强度的训练和比赛任务；使全身肌肉平衡发展，预防运动损伤。

训练手段主要有负重半蹲、BOX蹲、剪蹲、硬拉、单腿硬拉、负重提踵、臀推、负重弓步走、负重上台阶、卧推、哑铃肩推、哑铃飞鸟、坐姿划船、坐姿下拉、卧拉等负重训练，也可以选择利用瑞士球等不稳定器械进行核心力量训练。

4.2 专项力量训练

专项力量是指在时间、空间特征上严格符合专项化比赛要求的力量，也就是说“比赛比什么，训练就练什么”。使力量练习的效果转化到专项能力上，必须根据肌肉收缩的力学规律、不同收缩速度的神经肌肉特点。肌肉大力量能力的提高是促进肌肉抗小负荷能力的基础，针对不同水平自行车运动员，适度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等速度能力的基础，提高肌肉抗中等负荷的速度能力是提高肌肉抗自身负荷的快速能力的基础，提高抗自身负荷的快速能力是提高肌肉抗自身负荷最快速能力的基础等，顺向力量训练环节而进行自行车专项力量训练，是实现渐进发展肌肉抗不同负荷与快速收缩能力提高的有效途径。这可使肌肉在不同收缩速度条件下的力量和力量耐力得到相对同步提高，最终实现肌肉的最大速度收缩力量和力量耐力的提高。

此外，还可以采用坡道骑行，这种训练方法可有效改善腘绳肌和股四头肌的快速用力能力；坡道骑行结合齿轮比率的变化，是一种自然型负荷训练方法，能使运动员在专项训练的自然情况下提高有效的专项力量能力；利用专项练习器械Wattbike练习台，各个挡位和风阻根据专项运动特点，进行不同时长和间歇的骑行训练。

5 结 语

除了竞技自行车运动，以休闲健身为目的的自行车运动在大众中不断发展起来，自行车力量训练随之受到了越来越高的重视。但自行车力量训练的现状和科学性却没有我们想象的那么美好。在进行训练时应注意力量训练的常见问题与基本原则，考虑自行车运动的专项特点，运用生理学、解剖学和生物力学基本知识，结合各种训练方法和手段进行针对性训练和专项性提高。