轻松学3招锁定小蛮腰

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第1式 Side Plank

时间：约1分钟1组，每次约3-5组，每组之间可休息20秒。

功效：锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉，修紧腹部线条。

注意：核心肌肉要收紧，臀部不要向后拱，如果手部按地觉得痛，可用毛巾或瑜伽垫垫着。

步骤1：侧身躺下，贴地的—边，手部弯曲维持90度，撑起上半身。

步驟2：腰部用力，全身离地，以脚部及单手支撑身体。

第2式 Knee Push Up

时间：约1分钟1组，每次约3-5组，每组之间可休息20秒。

功效：锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉，修紧腹部线条。

注意：收紧腰部，臀部不要拱起。核心肌肉要收紧，运用手臂和上胸力量推起身体。

步骤1：双手按地，较肩膊阔少许。膝盖紧贴，跪在瑜伽垫上，脚尖须离地。

步骤2：身体向下压至手肘屈曲成约90度，并同时吸气。

第3式 Crunch Leg Raise

时间：约1分钟1组，每次约3-5组，每组之间可休息20秒。

功效：锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉，修紧腹部线条。

注意：核心肌肉要收紧，胳膊不要往上缩，要往下收紧，抬腿动作要尽是缓慢，双腿放下时尽量尝试不要触到地面，直接凌空再抬起。

步骤1：身体半躺，双手平放于身体两侧，上身微微抬起保持放松，用手肘支撑上身，双腿伸直。

步骤2：吸气，把注意力集中在腹部，用腹部的力量将双腿抬高，与地面成约60度。

步骤3：收紧腹部及臀部，慢慢地将腿抬起并屈曲成90度，同时维持平稳呼气，再重复步骤1。