老年人平衡膳食“十个拳头原则”

何丽

中国老年人平衡膳食可根据《中国居民膳食指南》（2016）的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。平衡膳食包含每天应吃的主要食物种类，可参照中国居民平衡膳食宝塔来实施，其中谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200g～350g；蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃300g～500g和200g～350g；畜、禽、肉、水产品、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃150g～200g（其中畜肉禽类75g，鱼虾75g，蛋类50g）；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g的大豆类及坚果；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过5g。宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

对于老年朋友们来讲，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，我参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为每天“平衡膳食十个拳头原则”。

“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ～200 g之间，平均为150 g左右。

不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；

相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；

不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。同时我还编了一首《健康饮食歌》，也可帮助老年朋友记住平衡膳食的主要内容：

膳食寶塔有五层，平衡原则记心中。

谷类为主食多样，薯类粗粮有二两；

蔬菜水果品种多，深绿橘红紫和黄；

畜禽肉蛋要适量，鱼虾也要多尝尝；

奶豆促进骨健康，少盐少油寿命长；

勤活动，常喝水，肌肉衰减要预防；

老来瘦，不健康，控制体重要适当；

把烟戒，将酒限，膳食平衡身体健！

这个原则不仅仅适用于老年人，对各类人群均适用。