提高初中男生1000米成绩的方法与手段探讨

杨会康

【摘 要】当前的男子初中1000米教学教学手段单一，并且常常忽视对学生的心理辅导，导致教学过程枯燥，学生往往对耐力跑产生严重的抵触情绪，进而成绩没有有效提升。文本对初中1000米教学需要把握的原则进行概述，并分析如何通过更加科学的手段教学，希望学生在教师的指导下，可以突破心理障碍，实现体力和毅力的锻炼，并达到成绩提升的目标。

【关键词】初中男生 1000米 方法 手段

1000米作为中长跑项目之一，要求学生在跑动过程中保持重心平稳和体力的均衡分配，但是学生的跑动时由于缺乏科学的指导，导致成绩不佳，甚至一些学生由于身体和心理因素不能完成，因此，教师需要认真反思教学环节，通过必要的理论指导和跑动策略的制定让学生勇于突破极限，并保持跑动动作连贯和速度的稳定，实现学生成绩的提升。

一、初中男子1000米教学需要把握的原则

1.准备活动要充分

由于1000米对于初中生来说具有较大的挑战性，是体力和耐力的双重考验，因此学生必须做好充分的准备活动，不但有利于达到良好的成绩，更是对学生身体关节的保护。但是很多学生认为热身没有必要，其实这是错误的思想，充分的热身可以让身体机能达到最佳状态，避免过快达到体力极限。因此需要教师带领学生做好热身准备，让学生身心都处于兴奋状态，1000米的准备活动时间在8-15分钟，教师要让参加1000米比赛的学生进行400米的慢跑热身，然后进行原地徒手操，起到拉伸韧带的作用，之后让学生进行30-50米的加速跑。完成热身后，教师要对学生的脉搏进行检测，确定学生是否具备跑动能力。

2.到达“极点”要坚持

中长跑比赛对学生的耐力要求较高，肌肉耗氧量大，尤其是后程跑动心肺供养不足，学生经常会出现缺氧的情况。这时候教师和学生的呐喊和鼓励会使学生突破生理障碍，让学生用信念支撑自己跑完全程，同时教师需要提醒学生减小步幅，强化呼吸深度，进行必要的减速跑，这样就会逐渐恢复体力，重新燃起斗志，奔向终点。

3.呼吸方法要正确

对于1000米跑动来说，需要呼气和吸气配合好才能使身体的血液得到循环，这样就会较少腹部疼痛感，让身体更加放松，步伐轻盈。正确的呼吸方法要做到以下几点：首先，学生需要明白规律呼吸的重要性，以及在跑动中合理利用两步一呼、两步一吸;以及三步一呼、三步一吸。其次，呼吸一定要深入，做到“入心入肺”，如果呼吸次数过多，呼吸肌就会疲倦，导致肺气质量差;如果呼吸较浅，气液和空气不能充分交换，使吸入的空气变为“废气”。再次，跑动时的呼吸需要口、鼻共同工作，仅通过鼻部或者嘴部呼吸都不能满足空气的供给。因此，教师需要在理论知识讲解中向学生传授呼吸的相关知识，并且在1000米达标或者比赛前需要在教师的带领下进行五分钟的深呼吸练习，这样就可以让耐力更加持久。

4.体力分配要合理

在1000米的比赛中，学生要想取得好的成绩需要合理分配体力，尽量保持速度稳定，这样才会使氧气平稳的供给，让身体处于最佳奔跑状态。然而部分初中生过于自信，听到发令枪向后就像离弦之箭一样冲出跑道，于是在不到400米的距离时就力不从心。因此，为了培养学生合理分配体力的能力，教师可以先让学生进行400米或800米的匀速跑。

5.高重心要保持

学生进行途中跑时身体重心偏高，因此需要加快步频、减小步长，要用前脚掌蹬地，通过摆臂的配合使动作趋于平稳，从而节省体力，达到良好的跑动效果。教师带领学生进行训练时，需要收腹、挺胸，进行原地高抬腿练习，这样就可以保持重心稳定。

二、如何通过更加科学的手段提升初中生的1000米成绩

1000米的中长跑对于很多初中来说是不小的挑战，不仅是因为学生处于身体成长的关键时期，在耐力方面有所欠缺，也因为在后程阶段学生身心俱疲，容易导致速度下降较快，因此需要教师进行技战术的指导和心理辅导，此外也要让学生养成良好的生活习惯，这样才有可能让学生长久的保持竞技状态，创造佳绩。

1.注重起跑环节

在1000的比赛中，学生需要对教师以往在起跑和跑动中把握的要素进行回想，包括起跑时如何确立有利位置;如何利用呼吸的调解保持体能;如何在冲刺阶段保持速度的平稳等。1000米的起跑姿势大都以站立式为主，因此学生需要站在所在的道次，放松身心进行深呼吸，在起跑处按照个人的习惯分开前后脚。在起跑姿势的准备中，要做到双腿保持弯曲，前脚支撑地面，发力腿的大腿和小腿保持130°夹角，从而使身体重心前倾。同时在准备过程中，双臂也要自然弯曲，目光直视跑道，可以自己双拍大腿，使自己处于兴奋的状态。当听到发令枪枪响的那一刻，要根据对手的跑位迅速站领有利道次，并调整好呼吸。如果前方人员密集，需要立刻调整跑速，在进入第一个弯道前确立有利位置，为了达到更好的成绩，起跑后应尽量采用跟随跑战术。如果参赛人员较少，或者整体水平一般，学生需要按照平时训练的节奏跑完全程。

2.途中跑注意体力的保持和速度的平稳

对于初中生来说，1000米的途中跑过程较长，需要学生通过平稳的速度稳定前行。途中跑是影响学生成绩的关键所在，因此，在起跑后进入途中跑的衔接阶段，学生需要避免速度提升过猛。否则，会对体能有极大的消耗，导致途中跑的后半程速度明显放慢。同时，学生不应该追随速度较快的学生，这样容易打乱自己的节奏，要根据自己的水平，按照自己的节奏平稳前行，教师可以为学生播放世锦赛男子1500米的比赛录像，借鉴运动员的起跑方法和如何把握超越时机。在途中跑中，学生呼吸的合理利用是极大的考验，不仅需要满足心肺功能氧气的供给，也要使自身的心态保持平稳，避免出现紧张的情况，如果学生出现呼吸困难，四肢无力的情况，这时需要回想起教师指导的两步一呼配合两步一吸的方法，同时适当增加步频、减小步伐，这样就可以度过生理极限阶段。此外，在途中跑过程中，双臂摆动幅度要大，要把肩部作为双臂的轴。双臂摆动时，向前摆动手臂要置于胸前，摆动高度需要在颈部以下。向后摆臂时，肘部要向外侧微倾，这样就可以使摆动动作趋于合理，同时上肢摆动幅度要与下肢的步频相符，使整个肢体动作更加协调。

3.沖刺跑需要注意体能储备

学生在1000米的比赛中，由途中跑向冲刺跑过渡的阶段往往是学生身体的极限，使学生的体力往往不能与意识同步。尤其是在距离终点100-200米的距离，要求学生储备体力全力冲刺。如果学生的冲刺速度明显减缓，教师的一句鼓励或者学生的呐喊都可以让学生坚持跑完全程。为了使学生在冲刺阶段有足够的体能，需要教师对学生进行指导工作，在平时的训练中，学生转体、伸肩和压腰压腿等动作需要做到充分，在跑步之前，学生需要进行2-3组的加速跑，进行适量的器械运动，使肌肉韧带充分拉开，让自己身体的协调性和灵活性得到提升，减少冲刺阶段造成的身体伤害。

三、结束语

随着素质教育的改革，初中体育教学中更加注重培养学生的耐力和毅力，因此男子1000米成为很多初中体育教学的项目之一。1000米作为一项运动项目，要求教师在起跑、途中跑和冲刺阶段，做好学生的指导工作.1000米不仅对学生的体能提出较高的要求，更是对学生意志力的磨练。因此，在平时的训练中，教师不但需要指点学生的运动技战术和注意事项，也需要打磨学生的意志品质，使学生勇于突破自己，创造佳绩。

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