青少年竞走技术与训练要点探讨

徐德兴

摘 要：我们知道，诸如一个人竞走是否走得快，肢体的协调能力是十分重要的，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力。而且竞走区别于走，更区别于跑，而掌握竞走技术、矫正竞走姿势是最大限度地发挥肢体协调能力的重要前提和基础。据此，本文分析青少年竞走技术与训练要点。

关键词：青少年 竞走技术 训练要点

中图分类号：G821 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（c）-0054-02

基于青少年竞走技术，笔者认为训练竞走的协调能力的要点有很多，主要是为了增强身体的协调能力、锻炼某个身体部位（主要是头、肩、手臂、腿、脚）的肌肉群、提高各部位肌肉群之间的协调能力等。

1 青少年竞走技术

竞走技术的基本要求主要包括以下四点。

第一，竞走不同于跑步，所以其步幅和普通走路的步幅差不多，都是相对自然的，但是与普通走路相比，竞走为了缩减时间，步幅都较为宽大。同时，有些高水平的竞走运动员在不违规的情况下还能超过寻常跑步者，这说明竞走时步履间的交替频率非常快，而且为了不出现“腾空”情况，身体重心的移动轨迹也很小。

第二，竞走时的动作虽然不如走路、跑步的动作那样常见，甚至还冠以“丑”的名声，但是竞走对肢体的协调能力要求非常高，而且每走一步的过程都非常相似，快速重复交替的情况下，竞走的节奏感往往非常强。此外，竞走不同于追求速度和爆发力的田径运动，其运动过程较为温和，在适应竞走姿势的前提下，其体力消耗往往不如马拉松那般大，如今，国内外均有不少的运动爱好者已参与到竞走这一项经济、实用的运动项目中。

第三，竞走重在一个“走”字，其从严格意义上来说与跑步有着本质上的区别，因此，为了区别跑步姿势，竞走时两只脚是绝对不能同时离地的，即不能出现所谓的“腾空”情况。正规的竞走比赛中，双脚同时离地会被视为违规。大多数的竞走训练中，教练员最注重的也在于此，如何使身体配合双脚的活动、如何让双脚好好合作而不至于出现“腾空”情况，是最重要的训练内容。

第四，竞走的速度取决于步频和步长，通常情况下，长的越高的竞走运动员，其步长也就越长，而步频则取决于运动员平常的训练情况，一名优秀的竞走运动员，其步频非常高，有些甚至能超过跑步的频率。

2 青年竞走训练要点

2.1 头部的姿势

青少年竞走时应该抬头挺胸，应始终目视前方，不能低头更不能出现“驼背”情况，这样不仅容易出现腰背痛的现象，而且会因为控制不好速度或是体力下降而出现前倾现象，极易出现运动危险。

可分两步矫正学生的头部姿势：第一步，让青少年做原地踏步练习，练习过程中始终保持抬头挺胸，眼睛目视前方的动作，让学生习惯运动时的头部姿势；第二，青少年习惯运用头部姿势后，在训练其他的竞走动作，使头部姿势与其他竞走动作相适应。

2.2 肩部的姿势

青少年竞走时两肩与躯干配合两腿动作进行运动，这样既可以以两肩和躯干的配合来维持身体平衡，沿身体纵轴转动还能加强后蹬的效果。

可分两步矫正学生的肩部姿势：第一步，矫正学生的竞走姿势，由于单个人不可能直观地看到自己的竞走姿势，所以可两两一组互相观看对方的竞走动作；第二步，加入身躯摆动，训练学生的肩、臀、躯干的协调能力以增强竞走时后蹬的力度和准度。

2.3 手臂的姿势

青少年竞走过程中，摆臂时两臂屈肘成90°左右。两手半握拳在体侧有力的前后摆动，摆动时一般不超过身体中线，高度不要超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。这样的动作要求是区别于跑步（摆臂时两臂屈肘小于90°）和普通走路（擺臂时两臂屈肘大于90°）。

可分两步矫正学生的手臂姿势：第一步，机械固定，可利用绷带、纸板等将青少年的肘部进行固定，依靠外力作用使其在竞走过程中始终保持90°的两臂屈肘角度，当其在外力作用下习惯了手臂姿势后，就可卸掉外力；第二步，卸掉外力后，让其依靠其他肢体部位的配合控制两臂屈肘角度，刚开始训练时可以速度慢一些，甚至可以做慢动作，为的就是使青少年在训练初期就形成正确的手臂姿势。

2.4 腿部的姿势

腿部是竞走中最重要的部位，有单脚支撑和双脚支撑两个阶段。单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。

2.4.1 前蹬

竞走运动中，满足前蹬有以下几个条件。第一，前蹬时运动员的身体必须是与地面垂直的，不能出现前倾、后倾甚至是腾空状态；第二，前蹬时运动的支撑腿必须也是与地面垂直的，而且全脚掌必须着地；第三，前蹬时摆动腿的膝关节要比支撑腿的膝关节位置要低，这就说明摆动腿的幅度不能过大，通常情况下，大腿和小腿间的角度要略大于90°。

2.4.2 后蹬

竞走运动中，满足后蹬有以下几个条件。第一，身心重心并非处置地面而是稍稍前移，即出现“将要走”的动作倾向；第二，摆动腿此时应向前摆动，而且主要依靠大腿摆动，小腿则按照大腿的摆动惯性而摆动；第三，摆动腿的脚着地时应是脚跟先着地，这样可以加大步幅；第四，当摆动腿的全脚掌触地时，与支撑腿的脚形成“暂时性”的双脚支撑，此时无论是摆动腿还是支撑腿都必须保证不能弯曲；第五，摆动腿的脚稳稳落地后，支撑腿的脚迅速做后蹬动作而蹬离地面。

腿部姿势的训练难度最大，训练时间也最长，最好的方法是动作拆解法：第一步，按照前蹬和后蹬的动作要领，拆解每一个细微的动作，过程中教练要做好示范工作，最好配合教学视频，一边做动作一边分析这个动作需要注意的点；第二步，重组拆解的动作，但为了避免青少年将不同的动作搞混，所以要分别训练前蹬和后蹬的动作；第三步，将前蹬和后蹬动作加入竞走中，并在竞走中及时矫正其动作。

2.5 脚的姿势

竞走与普通走路相比，脚的动作相类似，但是竞走时脚的力量会更大，基本的动作是用脚跟着地再过渡到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面。

对青少年来说，训练脚的姿势并不是很困难的事情，但有一点需要十分注意，即上述中提到的“在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面”，这一点是竞走区别于跑步的重要的动作要领。实际训练过程中，教练可在其青少年的脚底涂上石灰或一些颜料，正确的脚的姿势下，其每走一步都应该留下石灰或颜料的痕迹，而且痕迹中没有太大的擦痕和拖痕。

3 结语

综上所述，青少年竞走运动员协调能力训练最常见的训练要点可总结为头部姿势矫正、肩部姿势矫正、手臂姿势矫正、腿部姿势矫正以及脚姿势矫正几个方面。每一项训练要点都锻炼运动员不同部位的肌肉群及肌肉群协调能力，在实际竞走训练中，教练员常常会用不同的训练方法以提升竞走运动员的整体协调能力。

参考文献

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