Hatha瑜伽体位法对正常老年女性平衡系统功能的实验研究

覃月泉　聂春丽　施日娇

摘 要：探讨Hatha瑜伽体位法对正常老年女性平衡系统功能的影响。将24例正常老年女性随机均分为实验组和对照组。实验组采用Hatha瑜伽运动处方进行16周训练，对照组则按照原来的生活方式，不进行任何专门的体育锻炼。Hatha瑜伽体位法对改善人体下肢平衡有一定的帮助作用，对于维持和提高老年人的静态平衡机能有显著的效果。

关键词：瑜伽体位法 老年女性 平衡功能 实验

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（a）-0241-04

随着社会的发展、经济的进步以及医疗水平的提高，人类的寿命得到延长，同时人口老龄化问题也逐渐显现。我国是世界上人口老龄化比较严重的国家之一，在社会保障制度还不够健全的情况下无疑是我国面临的一个严峻挑战。因此，中老年人的健康和生存质量成为社会各界关注的焦点。在老年人常见的伤病中，跌倒是老年人伤残和死亡的重要原因之一。老年人跌倒原因主要认为由于其神经系统认知功能能力下降、运动系统肌力流失及平衡能力衰退等因素[1]。如果能够通过体育锻炼提高其运动系统肌力和平衡功能，从而干预老年人跌倒，那么大大降低老年人跌倒率，从而减少社会医疗成本。

平衡是指人体处在一种姿势或稳定状态下以及不论处于何种位置时，当运动或受到外力作用时，能自动地调整并维持姿势的能力[1]。本研究试图以分析影响中老年人平衡功能的因素着手，其中下肢肌力的衰退是主要影响因素之一，提出瑜伽锻炼可提高老年人下肢肌力和平衡功能的假设。为验证该假设，本研究拟建立可行及有效的瑜伽锻炼方案，通过Hatha瑜伽特定动作训练干预，探讨瑜伽锻炼可提高老年人下肢肌力和平衡功能的可行性及有效性，进而预防或减少老年人跌倒的发生。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选取24名正常女性老年志愿者，年龄在60～69岁期间，随机分为实验组（Hatha瑜伽训练组）和对照组，每组12人。

纳入标准：24人经体检，身体健康，且均未经专门体育锻炼，也未曾接触练习瑜伽，符合实验标准。排除标准：患有中枢性神经系统疾病；严重的心血管疾病；前庭功能障碍；下肢骨折未愈合；下肢关节置换术或外伤未痊愈；高热、急性炎症；因体力或其他原因体育运动不能持续1h；不能合作者（见表1）。

1.2 研究方法

对照组：按照原来的生活方式，不进行任何专门的体育锻炼。

实验组：采用Hatha瑜伽运动处方训练16周。瑜伽运动处方根据影响人体平衡功能的几个因素科学地、针对性地进行设计，分别从提高肌肉伸展性、人体肌力、人体平衡性等几个方面进行训练。

训练内容：包括4大方面，（1）冥想部分5min：以舒适的坐姿坐在垫子上，如感觉坐姿困难，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖或者瑜伽枕。双手轻轻放在膝盖上，闭目调息，聆听轻柔的瑜伽音乐，放松全身肌肉，集中意念于身体感觉，随瑜伽老师的语音引导调整呼吸。（2）热身部分10min：包括头颈运动、肩关节屈伸与绕环、腰背扭转、膝关节屈伸与绕环、踝腕关节运动等等。（3）体位法训练35min：从地面体式开始，慢慢过渡到站立体式，体式顺序：肌肉伸展—肌肉力量—躯体平衡—肌肉放松伸展。练习过程中要求气息配合，吸气时宜轻柔细长，呼气时宜缓慢放松，保持体式时不要憋气，保持平静顺畅的呼吸。（4）瑜伽休息术10min：仰卧于垫子上，随着轻柔的音乐和老师语音引导，集中意识，使肌肉慢慢放松，心率下降，身心恢复平静，使人恢复精力。

训练进度：根据瑜伽的特点将整个训练分为四个阶段：第一阶段（1～3周）肌肉伸展为主；第二阶段（4～7周）力量为主；第三阶段（8～12周）平衡为主；第四阶段（13～16周）综合提高。以循序渐进，从易到难的原则，1～3周以伸展类体式为主，提高肌肉的弹性和伸缩性，从而增加关节的运动幅度，提高身体稳定性，增加運动的舒适感，避免运动损伤；4～7周，体式逐渐带入幻椅式、战士一式、二式、斜板式、蝗虫式、炮弹式、桥式等可帮助提高人体上下肢、核心力量的体式；8～12周，带入坐位、跪位、站位的平衡体式，如坐姿V字式、猫式、虎式、花环式、三角式、树式、战士三式、鸟王式等。在练习者对动作掌握还不够熟练的时候，可以简化动作，采用瑜伽砖、瑜伽弹力带等等辅助工具帮助其完成；14～16周，逐渐加大动作难度，除去辅助用具，练习平衡动作时，改用平衡软塌干预，意在增加接触面的不稳定性，增加平衡难度，提高身体重心控制能力。

训练强度：由于每个人体质基础不同，其心率范围也不同，中老年人和青年的计算公式也有所差别。因此按照适合中老年人的公式[2]：运动适宜心率=（220-年龄）×60%，将运动量控制在一定的范围，以感觉轻度疲劳为宜。

训练频率：3次/周，1h/次。

实验周期：16周。

1.3 观察指标

1.3.1 静态平衡能力指标

（1）闭目单足立。

测验意义：是在不依赖视觉的情况下，位置感觉和本体感觉之间的协调能力。测量方法：测试时，受试者自然站立，双手侧平举，闭目。当听到“开始”口令后，同时抬起任意一只脚，膝盖后弯45°，同时测试员开始计时，当受试者支撑脚移动、非支撑脚触地、非支撑脚与支撑脚接触、睁眼时，测试员立刻停表，休息2min，再换另一侧腿测试。测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位，保留小数点后一位，小数点后第二位数按“非零进一”的原则进位[2]。

（2）睁眼单足立。

测验意义：主要反映单足支撑维持身体静态平衡的能力。测量方法：测试时，受试者自然站立，双手侧平举，睁眼。当听到“开始”口令后，同时抬起任意一只脚，膝盖后弯45°，同时测试员开始计时，当受试者支撑脚移动、非支撑脚触地、非支撑脚与支撑脚接触时，测试员立刻停表，休息2min，再换另一侧腿测试。测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位，保留小数点后一位，小数点后第二位数按“非零进一”的原则进位。

（3）强化Romberg检查法（SR）。

受试者两足前后站立呈一直线，前脚跟与后脚尖相接，观察受试者睁眼及闭目时身体的摇摆情况。

1.3.2 动态平衡能力指标

（1）“起立—行走”计时测试（TUGT）。

测试意义：通过时间反映人体移动功能。测量方法：受试者坐在一张有扶手的椅子上，离座椅3m远的地方放一个明显的标志物。当测试员发出“开始”口令时，受试者从座椅站起，站稳后，向前走3m后折返回来，测试员记录受试者从背部离开椅背到再次坐下并靠椅背的时间，同时观察受试者在行走中的动态平衡。得分为1分表示正常，2分表示极轻微异常，3分表示轻微异常，4分表示中度异常，5分表示重度异常。如果患者得分为3分或3分以上，则表示有跌倒的危险性。每次测试3次，中间休息1min，取3次的均数做统计分析。

（2）前庭步测试。

在地面划一条横线，然后在横线的左端划一条垂直线，受试者左脚脚跟抵横线，左脚外沿抵垂直线，右脚靠拢左脚，受试者按照平时走路向前走10步（先走右脚），停止时以左脚外沿为标志，测量与原来左脚外沿的距离，记录横步的距离。

1.4 统计方法

运用SPASS 14.0对测得的数据进行统计分析。采用均数（）±标准差（S）表示，并用配对t检验进行统计学分析。统计结果以P>0.05为无显著性差异，P<0.05为具有显著性差异（*），以P<0.01为具有非常显著性差异（**）。

2 结果与分析

2.1 基本情况测试结果

结果表明，实验前2组的静态平衡能力和动态平衡能力，未见显著性差异（P>0.05），见表2、表3。

2.2 实验组和对照组实验前、后静态平衡能力指标测试结果比较

表4显示，实验组的闭目单足站立由实验前（7.5±12.2）s上升到（21.3±8.1）s，睁眼单足立由（19.06±9.12）s上升到（39.04±7.5）s，强化Romberg检查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，经t检验P<0.01，具有非常显著性差异。实验组强化Romberg检查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，经t检验P<0.05具有显著性差异。对照组的闭目单足站立实验前（7.6±11.9）s，试验后（7.1±12.3）s，不仅没有上升，还微微下降，睁眼单足立、强化Romberg检查法在实验前后结果变化不大，经t检验P>0.05，未见显著性差异。

2.3 实验组和对照组实验前、后动态平衡能力指标测试结果比较

表5显示，实验组的TUGT测试由实验前（7.56±2.25）s下降到（4.26±2.10）s，前庭步测试由（11.65±8.37）cm减小到（5.19±6.62）cm，经t检验，P<0.05为具有显著性差异。对照组的TUGT测试、前庭步测试实验前、后数值变化不大，经t检验P>0.05，未见显著性差异。

3 讨论

平衡是指人体处在一种姿势或稳定状态下以及不论处于何种位置时，当运动或受到外力作用时，能自动地调整并维持姿势的能力[1]。平衡的维持机制主要有三个环节的参与：感觉输入、中枢整合、运动控制。感觉输入与视觉、躯体觉、前庭觉有关；中枢整合是三种感觉信息在多级平衡觉中枢中整合加工；运动控制包括踝调节机制、髋调节机制、跨步调节机制。从运动控制来看，髋关节、膝关节、足关节的稳定性，对于维持下肢平衡起到至关重要的作用。控制此动作关键的下肢肌肉：控制髋关节前后方向主要是臀大肌、膝关节前后方向主要是股四头肌、足关节前后方向主要是小腿三头肌。而骨盆是人体总重心位置所在地，控制好总重心关键因素在于控制好除了前后方向，就是左右方向上的两个髋关节。而控制左右方向稳定性的肌肉是臀中、小肌[3]。

分析老年人平衡能力下降的原因是多方面的，包括肌力变化、关节柔韧性降低、视力减弱、前庭功能下降、震动觉减退等[4]。肌力的衰退是影响平衡能力的一个重要因素，特别是膝及踝关节处的肌力减退，则易发生跌倒，关节活动范围减少也较容易加剧平衡障碍。大量研究表明，体育运动可以有效的延缓肌肉力量的下降。Hatha瑜伽的体位法涵括前屈、后展、侧屈、扭转、平衡、倒置等不同的运动方位，在完成体式过程中对四肢关节韧带、肌肉、肌腱、筋膜等进行牵拉，通过全方位的运动可以使平常难以运动到的小关节、深层肌肉等部位进行锻炼。本次实验的瑜伽练习内容经过编排，包括以下几个方面：（1）柔韧：单腿交换背部伸展式、双腿背部伸展式、扭头触膝式、束角式、龙式、天鹅式、眼镜蛇式、下犬式等。（2）力量：①站姿力量（STANGING STRENGTH）：战士一式、二式、三角式、侧角式、幻椅式、蹲式等，不仅拉伸腰肌、伸髋肌、大腿内收肌群、大腿后侧肌群等，还增强腿部、臀大肌、腹部、背部肌肉的力量。②卧姿力量：平板式、侧板式、斜板式、反斜板式、船式、半（全）蝗虫式、桥式等等，可以增强腰腹背部核心力量。（3）平衡（BALANCE）：①坐姿平衡：半舰式、V字式等。②跪姿平衡：猫式变体、侧斜板式。③站姿平衡：树式、摩天式、舞蹈式、单腿独立抱膝、鸟王式、半月式、趾尖式等。站姿平衡可以调动重心腿踝关节、膝关节、髋关節周围的肌肉，加强小腿三头肌、大腿股四头肌、臀中肌、臀小肌等的力量，这些肌肉的强壮又可以起到稳定关节的作用。同时，腰背部的肌肉在维持身体平衡的过程中被调动，以达到身体的稳定。从动作的结构特点来看站姿平衡动作的支撑面较小，要完成这些动作需要有较强的重心控制能力和下肢的肌肉力量，此外，这些练习为机体增加了前庭刺激信息的输入，在减少身体支持面面积的情况下，增强前庭的代偿性和适应性，这在一定程度上起到类似前庭功能训练的作用，从而提高前庭系统整合信息、维持静态平衡的功能[5]。

静态平衡能力是指当人体处于相对静止状态下控制身体重心的能力[6]。从表4可以看出，实验组在静态平衡测试中，闭目单足站立、睁眼单足立、及强化 Romberg与对照组均有非常显著性差异，说明16周的瑜伽练习使练习者重心控制能力加强，长期保持练习应该对正常老年妇女的静态平衡能力有一定的改善作用。动力性平衡是指运动过程中控制身体重心和调整姿势的能力[6]。从表5 来看，实验组与对照组的动态平衡测试指标有显著性差异，说明瑜伽练习能够增加老年人动态平衡能力。总之，16周的瑜伽练习使练习者的静态、动态平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽练习对练习者的静态平衡能力的提高更加显著，可能是由于瑜伽的大部分动作是在原地而且静止的状态下对肢体进行一定时间的控制，长期练习会增加肌肉力量，这对于提高关节的稳定性起着重要的作用。对改善人体下肢平衡有一定的帮助作用，对于维持和提高老年人的静态平衡机能能力有更显著的效果。

4 结语

瑜伽练习使正常老年妇女的静态、动态平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽练习对练习者的静态平衡能力的提高更加显著。总之，通过Hatha瑜伽特定动作训练干预，可提高老年人下肢肌力和平衡功能，进而预防或减少老年人跌倒的发生，瑜伽可推广进社区，指导老年人练习。

参考文献

[1] 王东海.选择反应时在评价老年人跌倒风险中的初步应用[D].上海体育学院，2014.

[2] 中国国民体质测定标准手册（老年人部分）[M].北京：人民体育出版社，2003.

[3] 崇玉萍，陈香仙.瑜伽干预对社区老年人平衡能力的影响[J].中国老年学杂志，2015（8）：78-79.

[4] 徐军.多维运动对社区居住老人平衡、灵活性和跌倒危险的干预效果[J].国外医学物理医学与康复分册，1998（18）：23-25.

[5] 任园春.瑜伽练习前后高校女生动、静态平衡功能的变化[J].中国运动医学杂志，2007（3）：95-96.

[6] 《人体测量与评价》编写组.人体测量与评价[M].北京：高教出版社，1990.

[7] 宋育帅.瑜伽练习对中年女性功能动作能力影响的研究[D].西安体育学院，2017.