青少年中长距离游泳运动员营养补充与运动性疲劳的评定与恢复

王绍洪 倪玉华 林松

摘 要：青少年中长距离游泳项目的特点是持续时间较长、体能消耗大，极易产生运动性疲劳。本文通过文献资料法、专家咨询法深入探讨青少年中长距离游泳运动员体能代谢的特点，针对性论述了运动性疲劳的实用评定方法与该项目营养补充的特点及其对运动性疲劳恢复的作用，以期为科学训练提供参考。

关键词：游泳 营养补充 运动性疲劳 恢复

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（a）-0014-02

运动性疲劳的本质是研究运动员在某一特定条件下运动能力的变化[1]。产生运动性疲劳，恰好是有效训练的标志，其关键是分析产生运动性疲劳的因素并采取有效方法消除运动性疲劳，而精心的营养调配会缩短运动员由运动性疲劳到恢复所需的时间[2]。在有效的运动负荷监控的基础上进行合理的营养调配是消除疲劳的有效手段[3]。本文对青少年中长距离游泳运动员运动性疲劳的评定以及营养补充展开综合分析，以期为教练员指导运动员消除运动性疲劳提供依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以天津市游泳运动学校青少年运动元30人（男18人，女12人），其中健将级运动员6人，一级运动员11人为研究对象，运动员情况概况如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过在图书馆电子阅览室查阅国内外大量相关文献，进行综合分析，有针对性地以合理的营养补充消除青少年中长距离游泳运动员的运动性疲劳。

1.2.2 专家及资深教练员、运动员咨询法

实地走访相关专家及教练员、运动员，探寻通过营养补充消除运动性疲劳的有效手段。

2 青少年中长项目游泳运动的供能特点

机体运动时由体内物质代谢供能，中长距离游泳运动主要依靠糖酵解系统和有氧代谢系统供能，距离越长，有氧代谢系统供能占比越高。中距离项目游泳运动的糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统占比相近，长距离项目游泳运动以有氧代谢系统供能为主，糖酵解系统供能为辅。青少年运动员正处于生长发育中，更应重视中长距离游泳运动的供能特点，在稳定提高成绩的基础上，通过合理的营养补充，消除运动性疲劳。

3 运动性疲劳的评定

3.1 教练及自身观察法

自我观察与教练员观察相结合是判定运动性疲劳的基础和有效手段。

3.2 运动生理生化测定法

（1）CK是骨骼肌能量代谢的关键酶之一。研究发现，高强度肌肉负荷后，肌肉酸痛程度与血清CK水平有高度相关性，青少年中距离游泳项目比长距离游泳项目的无氧运动占比高，因此，训练或比赛后其CK的升高程度更大。CK数值恢复快，显示消除运动性疲劳效果好，CK已成为衡量运动性疲劳的重要指标。

（2）血红蛋白（Hb）是反映运动员有氧代谢能力的重要指标，而中长距离游泳运动的能量来源50%或以上来自于有氧代谢系统供能，因此，Hb是评定青少年中长距离游泳运动员机能状况和运动性疲劳的有效指标。男队员Hb值低于12g/100mL，女队员低于11g/100mL，可评定为运动性贫血。运动性贫血如果是单纯营养不良（现在大多数为营养不平衡）或缺铁性贫血所造成，则需补充铁制剂或进行其他营养的补充；如果营养状况尚好而单纯因训练量过大导致Hb下降进而产生运动性疲劳，则需要减少运动负荷以消除运动性疲劳。

（3）血尿素（BU）是蛋白质降解为氨基酸，氨基酸所含氨基的分解產物，是评判运动性疲劳的重要指标。青少年中长距离游泳运动员经过长时间大运动量训练后，血尿素持续上升或维持较高水平且不下降，则显示青少年游泳运动员已处于运动性疲劳之中。通常男青少年中长距离游泳运动员血尿素超过8.0mmol/L，女队员超过7.5mmol/L，就诊断为运动性疲劳。

（4）血睾酮（T）是促进体内蛋白质合成的重要激素，运动后血睾酮下降到一定程度，是运动性疲劳的重要判断标准之一。青少年中长距离游泳运动员13～14岁后T值剧增，15～16岁为发育高峰，T值升幅最大，可进行专项强度训练。14岁以上青少年中长距离游泳运动员T值变化与成人类似。（1）训练后血睾酮（T）含量不变，说明运动量小，对机体刺激不大。（2）训练后T值下降幅度不大，说明运动量适中，未产生运动性疲劳。（3）训练后T值下降幅度在25%及以上，且持续不回调，说明运动量过大，机体不能适应，有运动性疲劳产生。每日晨测CK和BU，一周一次晨测Hb和T值，是监控运动负荷和消除运动性疲劳的有效手段。

4 青少年中长距离游泳运动员疲劳产生的原因

中长距离游泳运动中，糖原的分解维持着血糖的浓度，糖原贮备量下降影响血糖供给，而血糖是可越过血脑屏障的唯一营养物质，由此引起中枢系统因低血糖而产生运动性疲劳。中长距离游泳运动体内物质代谢中有氧代谢供能占比很高，营养物质大量消耗，极易产生运动性疲劳，必须通过充分而合理的营养补充以消除运动性疲劳。

5 青少年中长距离游泳运动员的营养补充

5.1 赛前和赛后糖的补充

糖是人体的主要能量来源，糖的储备有肌糖原和肝糖原，运动的能量通常来自肌糖原的释放。糖氧化还原反应的最终产物为CO2和水，代谢时耗氧量低，燃烧效率很高，比其他营养物质能更加快捷地产生能量，在厌氧条件下也能通过糖酵解系统供能。青少年中长距离游泳运动肌糖原消耗量大，当最大吸氧量超过60%，运动时间超过40min时，糖原会出现明显的消耗，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的重要指标。糖类占三大生热营养素提供的总能量的50%～60%，并且应是丰富和易消化的。糖摄入量低于80%为不足，会使运动员能量供给显著不够，将影响运动能力，肌糖元水平的降低与运动性疲劳的发生密切相关。因此，适当地补充糖的供给是非常必要的。在赛前补糖能提高体内肌糖元的储备量，进而增强青少年游泳运动员的抗疲劳能力。青少年中长距离游泳运动员比赛或高强度训练前，糖类摄入量应当增加10%左右，并且在运动前1～2h补充糖效果最好，因为经过1～2h的消化，糖已被吸收、储存于机体中，到比赛或高强度训练时，发挥其效用，且储备的大量糖原持续进入肌体血液中，延缓低血糖的出现，从而延缓运动性疲劳的产生与发展。青少年中长距离游泳运动员赛后补糖越来越得到重视， 因为人与机器不同在于人缺少糖时不是立即显现， 存在滞后效应，因此，青少年中长距离游泳运动员糖枯竭时继续训练，将使身体的平衡状态被打破，产生严重的运动性疲劳。青少年游泳运动员赛后补糖的时间越早，从运动性疲劳状态中恢复就越快。肌肉中糖原合成酶在赛后2h内含量最高，糖吸收效果最好。因此，要抓紧在赛后2h内补充充足的糖。有报道称，同时进行糖和蛋白质的补给比单一补糖能促进糖原的再合成。

5.2 蛋白质及脂肪的补充

蛋白质通常占三大生热营养素的12%～15%，青少年游泳运动员正处于生长发育中，其代谢状况处于正氮平衡中，摄取并吸收的蛋白质总量要长期大于体内蛋白质分解量，因此，青少年中长距离游泳运动员必须比成年运动员适当增加蛋白质特别是优质蛋白质的摄入量，因为优质蛋白质含有大量人体不能合成的必需氨基酸，而必需氨基酸（特别是其中的支链氨基酸）与中长距离游泳运动能力密切相关。青少年中长距离游泳运动员应摄入更多的必需氨基酸，才能提高游泳运动能力，消除运动性疲劳。摄入的动物蛋白和植物蛋白各占50%左右较为理想，富含优质蛋白食物有鸡蛋、肉、鱼、和奶制品。青少年游泳运动员训练后立即补充蛋白质、多肽、氨基酸，可以刺激体内蛋白质的合成，从而加快修复运动后受到损伤的骨骼肌，促使骨骼肌的合成速度大于分解速度，有效克服运动性疲劳。但是如蛋白质摄入过多， 不仅会因为增加肝肾负担与食物效应升高而增加热能消耗，使运动员的运动效率降低， 而且由于蛋白质的代谢产物为酸性， 体液酸度的增加， 致使运动能力下降， 导致运动性疲劳过早出现。脂肪的摄取主要是控制摄入量的问题。脂肪提供的能量占三大生热营养素的25%～30%，现代青少年脂肪摄入量通常超标，导致代谢产物的堆积，运动耐力的下降，同时影响蛋白质和铁的吸收，脂肪的代谢产物（丙酮）蓄积将导致运动性疲劳较早产生。

5.3 维生素和微量元素的补充

对青少年中长距离游泳运动员来说，维生素和微量元素的摄入量不仅要高于一般人群，也要高于成年运动员，因为青少年运动员正处于生长发育期，需要摄取更多的营养物质。维生素和微量元素在人体内虽然含量很少，但在机体代谢和运动中起着不可或缺的作用。青少年中长距离游泳运动员 在高温和大运动量訓练期，应适当增加维生素和矿物质的摄入量，以满足机体需求，但脂溶性维生素摄入过量会引起中毒反应，应在队医和科研人员的指导下摄取。

6 结语

运动性疲劳的及时准确地判定是青少年中长距离游泳运动员营养补充的依据，营养补充要根据运动生理生化指标的变化及时进行调整。青少年中长距离游泳运动员适当的营养补充既是预防和推迟运动性疲劳提早出现的有效手段，又是在运动性疲劳出现时消除运动性疲劳的可靠方法。青少年中长距离游泳运动员在训练和比赛中要把消除运动性疲劳和营养补充有机结合起来，在科研人员的指导下，及时调整运动负荷，合理运用体能和营养恢复措施，尽快消除运动性疲劳，恢复体能。特别要重视青少年中长距离游泳运动员的运动性贫血导致运动性疲劳产生的问题，通过预防和治疗运动性贫血有效控制运动性疲劳的产生和发展，从而提高运动能力，延长运动员的运动生命。

参考文献

[1] 冯连世，冯美云，冯炜权.优秀运动员身体机能评定方法 [M].人民体育出版社，2009：246-333.

[2] Zawadzki， K.M.B.B.III，Ivy，J.L.Cabohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise[J].Physiology，1992（72）：1854-1859.

[3] 许豪文.肌酸激酶与运动员机能评定[J].中国运动医学杂志，2008，6（3）：164-168.