睡个好觉 其实没有那么困难

晚安，好梦。伴随着这样的祝福，我们却一次又一次陷入失眠的深渊，从黑暗中发出来自灵魂的疑问——如何才能睡个好觉？本文也许能够给你答案。

良好睡眠的基本指标有4个。第一，睡眠足、质量好。一天的最佳睡眠时间要保证7到8个小时。老年人时间可略短，但睡眠质量一定要好。第二，入睡容易，一般上床20分钟内入眠。这不仅是一个非常重要的指标，也能显示睡眠质量的好坏。第三，睡眠连续，不会中断。不会半夜醒来，难以入眠。第四，白天精力充沛，极少打盹，工作学习效率高，这也是验证夜间睡眠质量的最好标准。

睡眠不好要怎么办？

首先，要消除纠结和焦虑的情緒。治疗失眠关键靠自己，先睡心，后睡身，心静自然眠。

一般认为，失眠者多是心没有静下来。心里有事，躺在床上反复思考，越思考，越难入眠。入眠困难者多伴有烦躁、焦虑，而焦虑与睡眠困难可能又会形成恶性循环，加重失眠。此时不妨先把事情放下，不去想它，也许好好地睡一觉再去思考，效率更高，或是一觉醒来就可能悟出解决问题的办法。目前调查显示睡眠障碍的发生率之所以越来越高，主要是因为患者心里有事，睡前“心”未能静下来。失眠由多种原因引起，可能是躯体疾病伴发的症状，也可能出现在很多精神疾病中，例如，抑郁症、焦虑症、精神分裂症等，不良的生活习惯、环境因素也可以引起失眠。在快节奏的现代生活中，80%失眠的原因属于心理因素。压力过大可引起人体交感神经系统过度兴奋，身体分泌肾上腺素和肾上腺皮质激素增多，这些激素使人的警醒程度增高，深睡眠减少，睡眠时间和睡眠质量降低。而交感神经过度兴奋也会使人产生烦躁不安、心慌、肌肉颤抖、手心足底冒汗等焦虑症状，这些都严重影响着睡眠。

其次，现代电子技术的进步也影响了人的睡眠，特别是许多年轻人的睡眠障碍往往是因为晚上用手机聊天或上网时间过长。有研究指出，电视机、计算机和通讯设备中的屏幕灯光会破坏人的睡眠生物节律，导致失眠、多梦、易醒及视力减退等。因此，建议大家为保证睡眠效果，晚饭后应尽量减少电子设施的使用时间。

此外，睡前进行一些适当的运动，不仅能放松身体，还可以让心静下来，身心放松后，睡眠质量才会更好。除了放松身心外，足够的阳光照射也是多数人容易忽视的一个重要问题，尤其是对老年人而言，足够的阳光照射对保证生理及精神健康尤为重要。太阳光是校准体内生物钟、调节生理节奏最有效的媒介，还能够调节睡眠—觉醒周期，帮助人们获得更好的睡眠质量。所以，老年人一定要有足够的户外活动和阳光照射时间。

健康的生活行为方式也十分重要，长期熬夜、昼夜颠倒也是产生睡眠障碍的催化剂。因此，要想一觉起来神清气爽，养成健康、规律的生活习惯是非常重要的。要学会放松，多跟朋友聚一聚，曾有人研究过，人在熟睡状态下几乎失去了对肌肉的全部控制，这也是人类不能在树上或悬崖上过夜的原因。为了弥补这个缺陷，我们祖先很早就过上了群居生活，形成社会体系对抗危险，借着社会归属感和社会联系来获得安全感。这种人的本性延续至今，所以，如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。有稳定舒适的社会关系、减少心理压力，也能帮助你安然入睡。

我们睡觉时选用的枕头也大有学问。东汉刘熙说：“枕，检也，所以检项也。”即枕头枕颈不枕头，枕头是用来承垫和约束颈项的。实验发现，枕头高度在6—9厘米时，相比其他高度的枕头，脑电图最早呈现了平稳的休息波形，说明这个高度对人体休息很适宜。枕头太高，容易改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，并出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状。临床上，高枕是引起落枕、加重颈椎病的常见原因之一。而枕头过低或不用枕头也是不对的。有些人患了颈椎病后认为不用枕头就能利于康复，其实这种想法是不科学的。这种情况人仰卧时过分后仰，易张口呼吸，进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜现象。如果侧卧不垫枕头，一侧的颈部肌肉由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛、疼痛，出现不适症状。偏软或偏硬的枕头也不利于睡眠，过硬的枕头，与头的接触面积小，压强增大，头皮不舒服。反之，枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易疲劳，也不利于睡眠，并且头陷其中，影响颈椎及血液循环。

另外，还有一些有助于睡眠的小窍门与大家分享。

比如，睡前半小时不要再看电视、写作、思考，让心先静下来;晚10点后不再喝水，减少如厕;晚饭不要吃太饱;营造良好的睡眠环境，如保持睡眠环境的清洁、安静、关灯、空气流通、舒适整洁的床上用品等。若是采取上述措施后仍难以入眠者，应考虑在医生指导下适量选用催眠药物。

拥有良好睡眠，才会有健康人生。要想“倒头就睡，不用受罪”。就要静下心来，逃离纷扰，安然入睡。