肩周炎的运动锻炼

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。之所以称为五十肩，主要是因为这是一种五十岁以后的中老年人常见的肩关节疾病，女性发病率略高于男性。肩周炎以肩关节疼痛和活动不便为主要症状，患者出现肩部疼痛、活动受限，尤其是上举、后背、侧抬动作会受到影响。大多数肩周炎都可以自愈，但是也有一些患者由于没有正确的治疗理念，或者出现一些误区，导致肩周炎越来越严重，最后出现“冻结肩”的状态。

肩周炎的认识误区

肩周炎是一种自愈性疾病，因此很多患者会认为患了肩周炎是不需要治疗的。但所谓的自愈性疾病，并不是说在疾病发生发展过程中什么都不用做。如果放任不管的话可能会出现以下问题：一是症状加重，很多患者肩部疼痛越来越严重，明显影响肩关节的活动，甚至影响生活质量，长期处在慢性疼痛之中是很痛苦的，也会改变人的心理状态，对身心健康都不利；二是可能会带来肩关节或肘关节的其他损伤，肩周炎发生后肩部甚至肩颈部活动都受限，人体就会更多地使用代偿运动，不正确的运动姿势更容易损伤肩背部软组织，发生拉伤、扭伤等。

那么是不是发生肩周炎之后只要多多活动就可以呢？是不是把粘连组织给抻开就好了？所以有的患者朋友去抡胳膊，或者去使劲吊单杠，或者去拎重东西，想把关节抻开……这么做也是错误的。这会导致肩关节周围的炎症进一步加重，可能让疼痛更厉害，活动受限会更严重。所以对于肩周炎患者，需要科学和正确的治疗方法。

肩周炎的运动疗法

1 爬墙运动

面对或者侧对着墙面，距离一臂远，双手向前或向侧方外展抬高爬墙，每次可以做个记号，在不引起剧烈疼痛的前提下，每次都比上一次爬得再高一些。这种运动可以增加肩关节的活动范围，防止软组织粘连。

2 环肩运动

坐位或是站立位，目视前方，将肩部先向前上提，再向后下环转，做的过程中保持头部中立，不要含胸驼背。一组做15～20个，中间休息2～3分钟，每次锻炼做2～3组。

3 自我牵伸

肩周炎，尤其在早期的时候，常常有肩周围软组织肌肉僵硬的情况，时间一久肌力分布不均，又会加重肩周炎的症状。在长时间对着电脑或伏案工作的间歇，可以做一些适当的自我牵伸，放松肌群，既治又防。自我牵伸方式很多，可以站在椅背后方，背对椅背，双手扶住椅背慢慢下蹲，增加肩关节的后伸；也可以固定好椅子，一手拉住椅背，或拉住单杠等能稳定的物体，身体向反方向倾斜，增加肩关节的外展。每次牵伸15～30秒。

4 持棒运动

双手持木棒在体前向前后左右伸展各一次，再向上举高，然后越过头顶向后伸展，同时抬头向后看。把手背在身后握住木棒在体后向各方向再活动一次。每次运动3～5分钟，每天两次。

5 综合运动

很多体育运动项目对缓解肩周炎是有好处的，但一般都是较舒缓的运动，如太极拳、八段锦、游泳等。切忌剧烈甩动肩部的运动，如打羽毛球和保龄球等，这些剧烈运动本来就容易造成肩部损伤，若是为了改善肩周炎进行这些运动去拉开肩关节，可能会造成肩袖损伤，导致剧烈疼痛。

肩周炎的防护措施

对于肩周炎患者来说，大部分人发病都有一个过程，往往与姿势不当、受凉或是运动损伤有关，一旦发生康复过程往往很漫长，所以防病相对于治病来说意义可能更为重大。下面就为大家介绍一些预防肩周炎的注意事项。

措施一：注意防寒保暖

肩部受凉是肩周炎的常见原因，由于寒冷湿气侵袭机体，可引起肌肉组织和小血管收缩，组织的代谢减慢，从而产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。炎热的夏季人们喜欢吹空调，看似舒适，实则存在很大的隐患。如果因贪凉长时间待在空调房中，或对着出风口直吹，有可能导致肩周炎。空调甚至让肩周炎的发病有年轻化的趋势。所以，夏季也是肩周炎的一个高发期，必须引起大家的重视。

措施二：加强功能锻炼

对于预防肩周炎来说，锻炼非常关键，要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑和门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃，做双手摆动等运动，但运动时要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

措施三：纠正不良姿势

经常伏案、双肩经常处于外展状态工作的人群是肩周炎的高发人群，因此，这类人群应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

措施四：注意相关疾病

有些肩周炎是由其他疾病引发的，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病等。患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并应进行肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度。

措施五：对健侧肩积极预防

已经发生肩周炎的患者，除了要积极治疗患侧外，还应同时预防健侧发病。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12%的患者会发生双侧肩周炎。所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。