原地掷铅球训练整体观

吴明飞

摘 要：本文基于体育高考生原地原地掷铅球成绩欠佳、技术动作不规范、训练方法不得当等，就技术动作训练易忽视的问题，从教学整体观出发，依据多年铅球训练经验，谈几点自己的观点和训练方法，让体育考生在训练中少走弯路，基于此与同行交流，促进原地铅球的教学更加有效、科学和实用。

关键词：原地掷铅球 体育高考 体育加试

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（b）-0065-02

原地掷铅球是多年来安徽省体育高考加试项目，用以考察考生的上肢力量和身体的协调性素质。纵观历年来体育考生的铅球成绩发现，铅球成绩在四项素质成绩中多数落后于其他三项，成为较弱势项目。而通过一年多甚至更长时间训练的考生，就从其另外三项素质和身体表面形态看，力量素质并不缺少，不少学生说浑身都是劲就是用不上，这其中原因是多方面的，现在就个人经验谈以下几点观点，供参考交流。

1 左侧支持

明确左侧支持的重要性和概念。左側支持，就是形成左腿、身体左侧和左肩的身体左侧支持轴，也是最后用力阶段的关键技术[1]。以右手投掷为例，正确的左侧支撑，可以加速右髋的积极前移，推动上体快速向投掷方向抬起和转动，使身体左侧的相关肌群得到充分拉紧，加快躯干的鞭打速度和伸臂推、拨铅球的速度；增加对铅球向上、向前的力量，使力量能够自下而上有效地传递至铅球，从而有效地提高铅球的出手速度和出手点高度；加大躯干向前用力的幅度。若左腿不能正确支撑身体，可能导致左肩或左脚后撤、臀部后坐，以及上体前倾、力量分解等情况发生，直接影响铅球的运动成绩[2]。

2 正确的用力顺序

铅球的投掷过程是一个全身协调用力的过程，正确用力是决定最后用力效果的关键。正确用力顺序是自下而上的用力过程，首先是右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向移动，经髋部传递到躯干、上肢，最后传递到投掷器械上，即足→腿→髋→肩→臂→腕→手指→铅球。正确的用力顺序能使人体各部位的肌肉力量（肌肉收缩做功）得到相互传递、相互叠加。只有加强铅球投掷各环节的协调用力，调动人体更多的肌肉群参与工作，才能达到最佳的投掷效果[2]。

3 正确的头部和身体姿势

在最后用力阶段，头部后仰、胸部向前上挺形成全身最后合力用力的反弓姿势。根据状态反射原理，头部与躯干相对位置的改变，会反射性地引起躯干骨骼肌的紧张性改变。抬头、挺胸、送髋是一个依次递进的过程，只有头部姿势正确，身体姿势才可能正确。而头部和身体姿势正确与否，不仅会影响全身肌肉的协调用力，还会影响铅球的出手速度和角度。因此，在铅球投掷过程中，应保证头部和身体姿势的正确{2]。

4 教学整体观

在教学过程中，一些教练员偏爱强调很多动作环节，开始就进行“实战”动作教学，对错误动作进行零碎的指导，没有合理的教学步骤，结果学生对自己的错误动作越纠正越变形，结果感觉浑身都是力量就是用不上掷不远。

铅球教学的整体观，总体来说就是一个整体的渐进的教学过程。它要求从学生第一次接触铅球开始，每一次练习投掷都必须做完整的动作，即动作必须具备蹬地→转体→挺胸→推球→手指拨球等完整的动作环节，且强调自下而上的用力顺序。很多初学者对铅球技术动作和用力顺序没有足够的重视，拿到铅球就想试试自己能掷多远，竭其所能一次次地“尝试”练习，却忽略了正确技术动作掌握和形成，即便注意了技术动作，在强用力的状态下，也很难做到正确用力，训练到最后形成错误动作习惯和错误动作定型，无法提高成绩——事倍功半。

整体观基本教学如下：

（1）熟悉球性练习。①让学生练习双手前后抛铅球，让学生体会自脚下而上用力顺序和腰腹部用力的感觉。②左右手分别自上而下推球，动作姿势：两脚开立，稍宽于肩，体前屈约90°，右手推球时强调以左肩为轴，左手推球时，强调以右肩为轴，体会手掌对球用力通过球心，及手指拨球用力动作感觉，以及与腿部动作的协调，且为轴的肩在铅球出手的瞬间不可有后撤的动作。

（2）强调用力顺序和左侧支撑。整体观教学视用力顺序为第一要务。①坐立推球练习。动作：坐在地上，两脚分开宽于肩，右手持球前推，强调以左肩为轴，自下而上的用力顺序，并提示左手臂在左侧制动，左肩不可有后撤动作。②站立推球练习。动作：两脚开立稍宽于肩，右手持球前推，以左侧支撑为轴，两脚同时蹬地。强调体会自脚下而上的用力顺序及有力的左侧支撑。③走动中向前推球。动作：走动中捡球向前推出，强调体会蹬地用力→胸部前挺，自下而上的用力顺序。④原地站立推球练习。动作：右脚稍向右后方撤15°左右，身体重心向右后方移动，同时肩横轴向右后方扭转，而后右腿弯曲并用力蹬地，左腿稍屈随重心前移迅速伸而支撑，形成左侧支撑轴，转向投掷方向并挺胸抬头，此时，右腿充分蹬伸与髋→背→肩横轴成一反弓形，用力把球推出。⑤原地站立推球练习。随着技术动作的掌握，依次把右脚向右后方撤，最终使右脚跟与前脚尖在一条直线上，并与投掷方向一致。以上练习方法不是一次练习使用的，④⑤两阶段是在①②③练习方法练习一段时间后，用力顺序顺畅之后方可使用下一阶段的练习方法；每次练习开始都要进行熟悉球性的练习。

（3）力量素质的训练。铅球是一个集力量和协调性素质于一体的项目，没有适当的力量素质是万万不可的，这就要求系统的力量训练十分必要。以往的力量训练多注重上下肢的训练，近年来“核心力量”训练倍受重视。铅球的自下而上的用力顺序及协调用力，要求身体的核心部位担负力量传递和动作的协调任务。陈洪认为对于下肢力量的练习，特别是腰背肌肉力量的练习需重视。在训练中要让学生明白原地推铅球测试是靠全身爆发性用力，特别是腰背腹肌肉的力量。它起着承上启下的传递作用，强有力的腰背腹肌肉力量通过自身力量的释放可加速力的传递，提高最后角力的鞭打速度[3]。

以下为专项力量练习：①前上方杠铃快推。动作要求：重量为自己最大力量的30%左右，前上方角度应与地面夹角在70°～90°之间，左脚在前右脚在后，杠铃推出时上体不可有后撤动作，每组5～10次，间歇2～5min。②侧向拉弹力带练习。动作要求：弹力带一端固定于地面，另一端握于手中（也可双手握），方向应与铅球投掷方向一致，两脚成铅球投掷步站立或宽于肩半蹲开立，用力拉弹力带转体，练习腰背力量。③抱石锁（或重物）练习。动作要求：两脚开立下蹲，双臂抱起石锁（或重物）转身向左前方摔出，练习腰背和腹部力量以及用力顺序。④负重平板支撑和负重臀桥动力性练习。动作要求：根据自身能力选择适当的负重负荷。⑤其他核心力量训练方法，如瑜伽球核心力量练习等。在上下肢力量练习的同时，加强核心力量提升。

以上整体观教学主要强调了原地投掷铅球用力顺序和左侧支撑，以及腰腹部核心力量的练习，整体的技术动作掌握之后，细枝末节的动作不足会迎刃而解。

参考文献

[1] 《田径》教材编写组.田径[M].北京：高等教育出版社，1994.

[2] 王荣.高中体育考生原地推铅球容易忽视的几个问题[J].学校体育，2009（3）.

[3] 陈洪.从体育高考成绩谈原地推铅球的训练指导[J].田径，2004（3）：18-19.