马拉松项目训练方法与手段的研究

蒋帅

摘 要：通过运用文献资料法和专家访谈法对马拉松项目在比赛中的能量输出特点进行分析，找到马拉松项目最有效的训练方法和手段。研究发现马拉松项目在能量输出方面分为最大攝氧量能量输出系统、无氧阈能量输出系统、糖脂协调能量输出系统和脂肪能量输出系统。在训练过程中根据不同能量输出系统的训练会采用不同的训练方法和手段。脂肪能量输出系统的训练和糖脂协调能量输出系统的训练使用持续训练法的效果更好，无氧阈能量输出系统的训练和最大摄氧量能量输出系统的训练在采用间歇训练法时效果会更加明显。

关键词：马拉松 功能特点 方法与手段

中图分类号：G822.8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0046-02

Abstract： This paper analyzes the characteristics of the marathon project by means of literature and expert interviews， and explores methods and means of marathon training. Study found that a marathon project of power is divided into four different kinds of load intensity， respectively VO2 Max anaerobic threshold power system， power system fat， glycolipids coordination of power system and power system. According to the training of different energy supply system， different training methods and methods are used. Adipose offer can training system and training of glycolipids coordination of power system mainly adopts continuous training method， anaerobic threshold training and VO2 Max power system power system mainly USES the intermittent training method.

Key Words： Marathon； Functional characteristics； Methods and means

随着人们生活水平的不断提高和全民健身活动的不断开展，越来越多的人加入到马拉松的队伍中来，中国每年至少有260场大大小小的马拉松赛事，随着科研水平的不断发展，对训练水平提出更高的要求，了解优秀马拉松运动员训练方法和手段的特点，找到他们所遵循的训练规律，可以为马拉松项目的教练员和运动员在制定计划的过程中提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

文章以马拉松项目的训练为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料采集

通过查找马拉松项目有关地资料，在文献资料库中以“马拉松特点”和“训练方法和手段”为关键词进行文献搜索，并在有关田径项目的网站查询耐力项目的训练理念。

1.2.2 专家访谈法

对中国优秀的耐力性项目的教练和运动员进行了解，了解有关耐力性项目在训练过程中遵循的训练规律。

2 研究结果与分析

2.1 马拉松项目的比赛特点

马拉松项目的距离比较长、完成比赛的距离是42.195km，比赛的时间相对较长的极限耐力项目，这就要求参加比赛的运动员要有较强的有氧运动能力，在比赛的过程中运动员处于变速的过程，比赛速度不是很快，但全程的负荷强度确是比较高，人体需要持续进行有氧氧化输出供能2h以上，这一特点决定了马拉松项目在整个运动过程中以有氧氧化输出供能系统提供能量，在整个比赛过程中有氧氧化输出供能和无氧氧化输出供能所占比例分别为95%和5%，全程由糖和脂肪两大物质参与有氧氧化输出供能，要求尽可能的节省能量和提高能量的有效利用率，训练的目的时让运动员运动过程中达到糖和脂肪有氧氧化输出供能中脂肪氧化供能最大的比例。

2.2 马拉松训练负荷的特点

2.2.1 最大摄氧量供能系统训练特点的分析

通过进行最大摄氧量速度的训练能够对运动员的心肺产生强烈的刺激，从而可以达到提高运动员的有氧运动能力。最大摄氧量速度的训练通过改变运动员的氧气在人体内运输能力、心脏每次搏动的泵血功能和机体组织利用氧气的效率来提高人体的心肺功能。机体组织通过增加人体毛细血管的数量、机体能量合成工厂线粒体的数量、细胞色素氧化酶的活性来提高运动员的有氧氧化能力，这些都需要进行最大摄氧量速度的训练才能实现。优秀的马拉松运动员最大摄氧量速度在运动过程中持续的时间会比较长，有较长的最大摄氧量平台。

2.2.2 无氧阈供能系统训练特点的分析

无氧阈是指机体在负荷随着时间慢慢增加的运动过程中人体的乳酸、心率、通气量等会随着强度的增加会急剧增加的拐点被称为无氧阈。无氧阈拐点是人体在运动过程中由糖的有氧氧化输出能量向糖的无氧氧化输出能量转化的点。通过乳酸阈速度的训练来改变机体有氧供能和无氧供能的临界点，提高运动员的无氧阈水平，同时也能够提高运动员的有氧阈水平，减少了糖的无氧氧化，减少了糖的无氧氧化产生的乳酸达到提高运动员的有氧运动能力。进行无氧阈速度的训练能够改善运动员的心肺功能。通过提高运动员的无氧阈速度来提高运动员的运动水平。

2.2.3 糖脂协调输出能量系统训练特点的分析

在进行场地糖脂协调输出能量系统训练时是将乳酸控制在2.8mmol/L的速度進行训练。在进行这种速度的训练可以达到增强运动员的呼吸肌力，让红肌纤维选择性肥大，其中红肌纤维中的能量工厂线粒体的数量也会增加，有利于氧气在机体内的运转，糖脂协调速度是马拉松项目比赛的专项速度，是控制在有氧阈和无氧阈之间的配速。通过进行糖脂协调专项速度的训练能够让运动员熟悉比赛配速，能够让运动员有氧运动能力逐渐像无氧阈速度转化，无氧阈速度的训练可以达到提到运动运动员的有氧氧化能力。

2.2.4 脂肪氧化输出能量系统训练特点的分析

优秀的马拉松运动员在安排训练计划时将乳酸1.5～2.0mmol/L对应的速度进行脂肪氧化输出能量系统的训练，这种强度较低的运动在马拉松项目中也作为一种恢复手段，通过进行脂肪供能系统的训练能够提高运动员在运动过程中脂肪供能输出的功率，在运动中达到了节省糖原的作用，从而能够避免马拉松运动员因糖原不足而导致后程降速的问题。

2.3 马拉松训练的方法和手段

2.3.1 持续训练法和手段

持续训练法是一种持续时间较长、负荷强度较小、中间没有间歇时间的训练方法，在马拉松项目中是一种常用的训练方法，这种方法在进行脂肪有氧氧化输出能量系统和糖脂协调输出能量系统的训练过程中，比如8～15km用于调整训练的衔接课，16～30km发展长距离有氧耐力的训练课，长距离有氧耐力训练课的最后3～5km发展糖脂协调系统供能能力、无氧阈系统供能能力和最大摄氧量系统供能能力的训练课。

2.3.2 间歇训练法

间歇训练法是一种持续时间较短、负荷强度较大、中间没有间歇具有间歇时间的一种训练方法，间歇训练完成的总工作量，在运动过程中会对人体的呼吸系统、心血管系统、物质代谢能力具有强烈的刺激。间歇训练法在运动过程中会对人体的心肺功能具有强烈的刺激，在间歇期的时候这种刺激仍然处于较高的水平，但体能却得到一定恢复，从而能够达到提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力。在发展无氧阈供能系统使用的1.2km×10组、2km×5组等，在发展最大摄氧量供能系统时所采用的1min快、1min慢、1km间歇等都是间歇训练法。

3 结论

（1）马拉松项目的训练针对四种不同的供能系统，分为脂肪有氧氧化输出能量系统、糖脂协调输出能量系统、无氧阈输出能量系统、最大摄氧量输出能量系统。

（2）为了更好地达到训练目的，将对不同的供能系统会采用不同的训练方法和手段，脂肪有氧氧化输出能量系统和糖脂协调输出能量系统的训练主要采用持续训练法，无氧阈输出能量系统和最大摄氧量输出能量系统的训练主要采用间歇训练法。

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