老人常练五处肌肉有助长寿

杜绍宏

岁月不饶人，老人大都是成人身体、小儿体力，身体各项机能大不如前。很多人不知道，人体有五处肌肉对长寿很关键，常锻炼就能延缓衰老、延年益寿。

一、咬肌

咬肌力又称咀嚼力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

二、胸肌

适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要原因，老年人保肺刻不容缓。

日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10～15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

三、手部肌肉

手部肌肉与握力相关。多项关于握力的研究报告发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡概率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。

日常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

四、腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。

锻炼腿部肌肉可常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

五、泌尿系统肌肉

人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。通过练习提肛缩肾，改善上述症状。

具体做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。反復练习30次，每天3～4组即可。