牢记“公式”抓住健康

田飞

什么是健康？有人说是开心每一天，有人说是不得病。专家表示，健康也可以“量化”，只要记住以下几个公式，不难牢牢“抓住”它。

喝水公式

水是维持人体新陈代谢和生理功能的基本物质。成人每日需要的饮水量=体重（公斤）×30～40（毫升）。

需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到损害，腺体萎缩或消失，容易感觉不到口渴，应随身带着水，及时补充水分，每天饮水量为2000～2500毫升，否则容易出现血液黏稠和血栓等问题。剧烈运动或在高温环境下作业的人，应适当增加饮水量。

饮酒公式

世界卫生组织国际协作研究指出，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用标准是15克，女性应更少些。武警总医院普外科副主任医师高宏凯推荐了一个饮酒公式，即饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。一般来说，饮用40°以下的低度数白酒，不能超过2两；40°～50°的中度数白酒，不超过1两；50°以上的烈酒不要超过0.5两；葡萄酒度数相对较低，但也不要超过3两，否则会对肝脏等器官造成负担。

高宏凯建议，喝酒前吃点富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保护胃黏膜；喝酒的同时要多喝水，加速酒精排出，减少肝脏负担；酒后喝点蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可帮助解酒。

骨密度公式

根据日本鸟取大学萩野浩教授的研究，用体重和年齡可估算骨密度和患骨质疏松症的风险。骨密度=（体重（公斤）-年龄）×0.2。如果结果小于-4，风险高；结果在-4～-1之间，属于中度风险；如果大于-1，风险小。比如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险指数为（45-70）×0.2=-5，说明极有可能患骨质疏松症。建议中、重度风险者去医院做骨密度检查。

上海交通大学附属第九人民医院骨科主任戴勊戎说，想要提高骨密度，建议从年轻时加强锻炼，比如游泳、深蹲等，将骨密度维持在一个较高的水平。平时要多吃富含钙质的牛奶、芝麻等，富含维生素D的香菇、海鱼等，还要经常晒晒太阳。

运动心率公式

运动时的心率状态，可帮助衡量运动强度，防止运动不当或过量。对于成人来说，男性的最高运动心率=205-年龄；女性=220-年龄。当实际心率达到最高心率的70%，属于高强度运动；55%～69%属于中强度运动，40%～54%为低强度运动。

对于老年人来说，适宜的运动心率=170-年龄。比如，70岁的老人做有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。年纪较大的老人，为了安全起见，可以控制在（170-年龄）×0.9。

体脂率公式

体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。女性体脂率公式：参数a=腰围（公分）×0.74；参数b=体重（公斤）×0.082+34.89；体脂率=（a-b）÷体重×100%。计算男性体脂率时，参数b=体重（公斤）×0.082+44.74。

高宏凯表示，正常成年人的体脂率，男性是17%～23%，女性是20%～27%。若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖，患动脉硬化、冠心病、糖尿病等的风险较高。这类人应多吃蔬菜水果，适当吃瘦肉，避免高脂、高盐、高油饮食，同时配合运动，减少体脂。如果男性体脂率为14%～20%，女性体为17%～24%，属于偏瘦，建议加强运动、补充蛋白质等，提高体脂率。如果男性体脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身体功能失调，建议及时就医。