我国青少年游泳运动员陆上体能训练内容的研究

董 琦，李宗珍



我国青少年游泳运动员陆上体能训练内容的研究

董 琦1，李宗珍2

1.北京邮电大学体育部，北京，100876；2.淮南职业技术学院，安徽 淮南，232001。

本文运用文献资料法、专家访谈法对青少年游泳陆上训练内容进行研究。研究揭示：力量素质依次为养护力量、最大力量、快速力量、爆发力；核心稳定性力量训练主要采用稳态至非稳态，静态到动态的难度递增方式进行；柔韧性练习贯穿整个年度周期；反应速度与身体控制能力练习融合在灵敏素质训练中，力量训练主要集中在重复训练法、超等长训练法以及等动训练法；柔韧练习主要有静力拉伸法、筋膜放松法、PNF法与动态拉伸法等方法，负荷安排上，准备期到赛前减量期，周课次减少，训练强度先上升后下降。

青少年；游泳运动员；陆上；体能训练；核心稳定性力量训练

内容是指事物内部所含实质和意义，训练内容就是训练任务的要求与具体化，是促进运动员竞技能力提升与形成良好参赛状态的基本要素，是解决“练什么”的问题。游泳陆上训练内容从注重运动员基本运动能力提高开始，利用多种科学、有效的方法逐步提高运动员的各种核心体能要素。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以我国优秀青少年运动员陆上体能训练内容为研究对象，以国内入选国家青年游泳集训队的运动员为调查对象。分别对游泳陆上训练年度不同阶段内容与负荷进行探讨。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过查阅文献收集有关资料，重点以“体能训练”、“陆上训练”、“游泳”、“训练方法”、“负荷”为关键词进行检索与梳理。

1.2.2 专家访谈法 查阅文献的基础上围绕游泳陆上体能训练内容选择、负荷特征等因素设计访谈内容。在国家训练局体能训练中心对美国体能专家Chris、Richard、Michael等人进行访谈；利用青岛游泳锦标赛期间对国内优秀教练员进行访谈，并了解国内外专家对青少年游泳陆上训练的看法，获取了不同的观点，为构建本研究提供思路。

1.2.3 问卷调查法 通过对文献资料系统分析以及专家访谈内容，设计了青少年游泳运动员陆上体能训练的内容问卷，对国家队教练员以及各个省份的一线教练进行问卷发放。共发放50份，回收41份，有效问卷30份。

1.2.4 现场观察法 利用在国家游泳队跟队学习期间，记录现场训练内容，并与国家队、省队一线教练积极交流，获得青少年训练经验分享。

1.2.5 数理统计法 用EXCEL对调查问卷内容进行统计处理。

2 研究结果与分析

当前青少年游泳陆上训练的内容集中在力量、灵敏、速度、耐力、柔韧几个方面。

2.1 我国青少年游泳运动员力量训练

训练学的角度来看，游泳陆上力量训练的目的是发展肌肉收缩的力量（最大力量）、提高肌肉收缩的速度（快速力量）和增加肌肉收缩的持续时间（力量耐力）。从专项训练的角度通过游泳运动员力量素质分析，所有教练员都认为核心稳定力量、快速力量与爆发力非常重要，其次是最大力量，最后是力量耐力。

2.1.1 最大力量训练 一般安排在综合准备后期以及专项准备前期，时间持续2—3周，时间过长并不能获取更好的效果。目前青少年游泳运动员在最大力量训练的安排上忽视了优先发展神经支配能力，容易引起肌肉僵硬[1]。最大力量练习时应注意减量安排以缓解持续性的压力。负荷的安排应根据青少年运动员的实际情况，只有专项大肌肉群练习才可以采用最高强度进行[2]。最大力量方法选择主要是依据不同肌肉收缩方式的负荷特征，我国教练员选择提高最大力量的训练方法（见表1），表明对最大力量训练方面，教练员之间存在着不同理念。

重复训练法分为高强度与中等强度两种，一般以高强度重复训练法进行最大力量练习。特征是通过最大强度的80%—90%，每组重复2-3次，进行6组，由于强度大，在机能状态较好、注意力集中的时候进行，有利于青年运动员力量素质的提高，并且不宜受伤[3]。极限次数法适合专项提高阶段的青年游泳运动员，静力训练法练习，易疲劳，其次练习过多会影响动作协调性与动作速度，针对某些肌群力量不足可采用此方法[4]。等动训练法用于最大力量训练主要是在保持正确动作姿势以95%的最大强度，重复1—3次，间歇3min，保证工作肌充分放松。

表1 游泳运动员最大力量训练方法调查结果统计表（n=30）

（依据教练员问卷统计）

青年游泳运动员发展最大力量手段之间差别不大，以动力性为主，但是对细节的要求较高，尤其注重选择与专项动作相一致训练手段的使用。

2.1.2 快速力量训练 游泳运动员快速力量训练中时，单个动作速度力量与多种动作组合动作相结合，上肢、下肢与腰腹部的一体化训练。在训练方法上（见表2），快速用力训练法灵活多变，既可以负重训练，也可以不负重训练，游泳运动员负重练习时采用40%—80%的最大强度，每组重复5—10次，完成5—6组，组间歇2min。

表2 游泳运动员陆上快速力量训练方法调查结果统计表（n=30）

（依据教练员问卷统计）

不负重练习主要采用各种克服自身体重的跳跃练习，组数与次数以不降低速度为原则，其中跳跃的高度和间距要适合动作的连贯性和速度特征。中等强度快速用力法用力适用于专项准备后期与赛前训练前期，对最大力量与专项爆发力之间的转换有效衔接。小强度用力法适合于赛前减量期，练习的结构与肌肉发力特点与比赛动作相一致，尤其是快速条件反射的培养。最大向心—离心用力法的关键是提高肌肉与肌腱的伸展速率。塔式训练法主要通过训练强度与次数的合理组合，以不断变化的形式来刺激肌肉横截面与提高肌肉内协调性获得力量提升的训练方法。高速等动法发展快速力量，强度保持在60%左右，每组次数通常以个人50m自由泳最快划频为标准。

2.1.3 爆发力训练 游泳运动员爆发力训练是建立在基础力量训练、最大力量训练、最快速度训练等层次基础上。只有通过基础力量提高肌肉体积与质量才能发展最大力量，从而构成快速力量的基础。青少年游泳运动员爆发力主要集中在下肢静力爆发力、躯干旋转爆发力与末端释放爆发力3种。在爆发力训练方法选择上（见表3）。使用最多的是超等长训练法，即肌肉先拉伸再缩短从而使身体或者肢体产生加速的训练方法，通过肌肉的整体刺激增加力的输出，比单一的肌肉收缩更有效。

表3 游泳运动员陆上爆发力训练方法调查统计一览表（n=30）

（依据教练员问卷统计）

外籍教练经常采用80%以上的大负荷力量用于爆发力训练，尽可能的保证多组肌群同时参与的全身运动。我国教练员提出“负荷-速度”同步训练法，依据专项比赛所需的力量与速度来调节爆发力训练，既要采用较小负荷发展爆发力速度，也要重视训练强度，防止力量因素消退。

2.1.4 核心稳定力量训练 核心稳定力量训练主要依据运动员实际状况安排相对适宜的非稳定练习，使核心部位的肌群充分激活、动员，表现在由稳定到非稳定、静态到动态、徒手到负重，训练量的安排主要体现在动作的质量而非动作的数量。动作质量是核心稳定性训练的前提[5]。在核心稳定练习中，根据运动员的能力先采用最低难度的训练模式，即稳定状态的静态练习以发展运动员一般耐力水平。第2阶段为稳定状态下的动态练习以发展一般力量，为“稳定性肌力”和”旋转爆发力”奠定力量基础。第3阶段“非稳定状态的静力练习”以发展运动员核心控制能力。最后是“非稳定状态的动力性练习”根据专项需要进行训练，以达到专项所需的竞技能力。

2.2 灵敏性训练

游泳运动员在陆上训练课的前半部分安排一定的敏捷性练习，用于提高反应能力和较强的自我控制能力。这就表明灵敏性并非是一种孤立的身体素质，更是个人动作技能与各种素质在运动过程中的综合体现。通过访谈，不少教练员表示，良好的灵敏性有利于游泳运动员出发时身体腾空与入水角度的控制，尤其是仰泳运动员到边转身的时空感觉培养。灵敏素质的发展与神经系统和运动器官机能有着紧密关系，能否在最短的时间内表现出准确的方向定位以及动作快速变换的能力取决于前庭分析器与运动器官功能提高。发展灵敏素质的方法主要有徒手训练法、器械训练法、绳梯训练法以及组合训练法。

2.3 柔韧性训练

目前国内游泳教练员对柔韧性认识上主要集中在降低损伤风险和增加关节活动度。（1）首先通过关节活动度的提高，推进力的时间延长，肢体完成动作时加速度的距离增加，水中表现在移臂或打腿动作不会影响身体水平和侧向直线性。（2）拉伸核心作用是降低损伤风险，因为柔韧素质训练贯穿游泳陆上训练的不同阶段，水上课的前后部分都包含着一定的拉伸练习，以强度为核心的游泳训练和比赛会导致机体的疲劳堆积，肌纤维结构平衡受到破坏，通过系统的、有规律的拉伸有助于肌肉疲劳恢复。但是游泳牵拉时要注意“度”的把握，过度牵拉练习反而会破坏肌肉组织的弹性，降低肌肉的力量和关节周围韧带的稳固性，从而使协调能力降低，不利于技术的发挥。另外三种作用都是在以降低风险与增加关节活动度基础之上，表现出减少肌肉粘滞性，降低能量消耗，有利于肌力和速度发挥的作用。

拉伸部位的顺序优先发展脊柱，因为腰背部是四肢的枢纽，骨骼结构的中心，建立先中心、后四肢的拉伸理念。拉伸时机与温度有关，冬天拉伸前热身时间较长，夏天可以尽快进入拉伸状态。整理运动时的拉伸应该在按摩放松之前进行。持续时间过短与过长都无法达到牵拉效果，过短对韧带、筋膜不产生显著性变换，过长容易造成肌肉损伤。整理活动牵拉强度低于准备活动，因为整理活动主要是进行再生训练，肌肉组织的微细结构得以快速恢复。[6]

2.4 不同训练内容的组合

游泳陆上体能训练实践中形态、机能与素质之间相互影响、相互制约，在负荷与方法作用下呈现突变式发展，训练安排的本质就是对各种影响因素进行有效组合，通过增强训练方式的立体性，获得全面性的训练效果。青少年训练内容的组合安排主要集中在陆水转换组合、练习动作组合。

2.4.1 陆水转换组合训练 游泳陆上体能训练主要发展力量素质，尤其是最大力量与爆发力，但在实践中力量素质训练并未转化为理想的水上效果，甚至出现肌肉僵硬、协调性差以及技术变形等现象[7]。一些青少年运动员行陆水转化时游进吃力，最好减少陆上力量练习，甚至可依据身体状况全部改为水中练习，并且不同性质的陆上体能训练下水转化的方式也不相同。

（1）最大力量训练后陆水转换组合。最大力量训练后，下水转化的手段多集中在冲刺游、放松游、带划手掌以及橡皮管阻力与正向牵引游等手段，冲刺游的距离控制在15—25m，次数4—6次，放松游的距离控制在400—1000m。为在水中进一步提高中枢神经兴奋性，采用橡皮管牵引游提高动作速度，游距控制在25m左右，阻力与正向分别4次左右为宜。

（2）快速力量训练后陆水转换组合。快速力量训练后的陆水转换手段集中在冲刺游、划手掌、橡皮管牵引游上，但是负荷安排有差异，主要表现为游距增加。带划水掌的速度练习，要求技术准确，突出速度，高速的水陆转换可使快肌纤维得到充分动员，能够较长时间保持神经肌肉兴奋性。

（3）爆发力训练后陆水转换组合。爆发力训练后的陆水转换中，游距不宜过长，次数以不降低速度为宜，利用无氧阈和放松游做好肌肉的恢复。

2.4.2 训练手段作组合训练 （1）不同小周期训练动作组合。陆上体能训练课的动作组合与负荷主要根据单次训练目标和小周期训练目标安排。年度训练周期各个阶段训练目标和任务不同，所采用的训练手段和动作的组合结构也不同。①综合准备期训练动作组合。在综合准备期中，较多的采用均衡式动作。此种动作组合方式可以有效促进运动员身体协调的发展，体现在主动肌和协同肌力量的相对平衡，上、下肢的推和拉的动作模式相对平均，练习手段主要选择稳定性状态、多点支撑、动作速度匀速或缓慢的动作。②项准备期训练动作组合。专项准备期中，训练目标以快速力量以及爆发力为主，主要发展专项模式动作和专项肌群的力量水平，兼顾肌力平衡和动态稳定性。在练习手段的选择方面，逐渐从稳定状态的多点支撑过渡到非稳定状态的单点支撑。同时力量的发展从最大力量逐渐过渡到快速力量。③赛前训练期训练动作组合。赛前训练期，选择动作主要以专项所需的爆发力为主，兼顾预防损伤的纠正性动作。

动作选择更接近专项模式，要求运动员发挥出最大输出功率以满足比赛需求。

2.5 不同阶段训练内容安排

2.5.1 综合准备期训练内容安排 该阶段的陆上训练内容突出基础能力的全面性，为接下来进行高强度训练做准备，该阶段主要是通过功能性的动作筛查与纠正，对青少年运动员进行一些养护性力量的培养，对潜在伤病的识别起重要作用。该阶段后半段进行最大力量的训练，尤其注重本体感觉培养。

2.5.2 专项准备期训练内容安排 该阶段的陆上体能训练内容主要提高快速力量水平，通常采用提高动作速度与加快反应速度的方法，目前我国优秀青少年游泳运动员采用快速伸缩复合练习，该训练介于快速反应训练和技术训练之间，突出离心收缩与向心收缩的快速转换，为接下来的专项爆发力提供能力基础[8]。

2.5.3 赛前训练期准备期训练内容安排 陆上训练注重爆发力练习，配合水中专项速度练习，与以前相比，我国运动员在该阶段重点加强出发、转身等专项训练，在出发训练中，除了对各种信号做出快速、准确应答反应能力训练外，还要提高肢体爆发力以及腾空肢体控制能力。

2.6 陆上训练体能年度负荷安排

训练负荷是在提高运动员竞技能力过程中，施加在机体的负荷刺激，由负荷强度与负荷量两个因子构成，两者之间既相互区别、又相互联系。目前青少年游泳运动员陆上体能主要突出负荷量度转变为突出负荷强度的特征。依据项目特征以及运动员的个性特点科学、合理的发展专项力量训练，因此，把力量训练负荷作为重点进行分析。

2.6.1 我国青少年游泳运动员陆上力量训练整体负荷安排从准备期到赛前期周课次与课时减少，训练强度呈先上升后下降的趋势，准备期每周3—4次课，赛前训练期每周2次陆上训练课，比赛时期安排一次轻负荷的陆上训练课，时间在30min左右。

2.6.2 我国青少年游泳运动员陆上力量训练不同时期负荷安排 （1）综合训练期力量负荷安排。该阶段的负荷特征表现为负荷量度大、强度较低，训练的次数取决于训练类型，由于处于基础阶段，大关节的肌肉力量逐步增强，小关节与小肌肉群的力量负荷逐渐减小。（2）专项准备期力量负荷安排。该阶段力量训练体现出量度达到个人最大值，每周的课次之间负荷逐步加强，强度达到最大强度的80%到95%强度之间，组数较多，次数较少。（3）特殊阶段力量负荷安排。我国青少年游泳运动员在每年进行1到2次的高原训练，时间控制在3周左右，受高原环境影响，力量丢失较明显，所以第1周突出量度，第2周突出强度，第3周量度与强度同时减小，便于与平原训练相对应。（4）赛前训练期力量负荷安排。该阶段的陆上力量训练以间歇训练为主，负荷强度保持在85%以上，量度变化平缓，课次较少，由于要与水中强度配合，一定要考虑好运动员的个体差异，防止过度训练。（5）赛前减量期力量负荷安排。青少年运动员陆上力量训练负荷的减量安排一直是研究的难点问题，该阶段个性化训练比较多，并非某一个减量模式可以参考，考虑到青少年的身体发育特点，一般采用渐进性的慢指数进行减量安排，应避免负荷变换幅度较大的快指数减量安排。

3 结 论

（1）青少年游泳陆上训练具体安排顺序为，力量素质依次为养护力量、最大力量、快速力量、爆发力（短距离运动员）；核心稳定性力量训练主要采用稳态至非稳态，静态到动态的难度递增方式进行；柔韧性练习贯穿整个年度周期；反应速度与身体控制能力练习融合在灵敏素质训练中。

（2）方法运用上，力量训练主要集中在重复训练法、超等长训练法以及等动训练法；柔韧练习主要有静力拉伸法、筋膜放松法、PNF法与动态拉伸法等方法。

（3）负荷安排上，准备期到赛前减量期，周课次减少，训练强度先上升后下降。

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Study on over..land Juvenile Swimming Athletes in China Training Content

DONG Qi1, LI Zongzhen2

1.Postgraduate School, Beijing University of Posts and Telecommunications, Beijing, 100876, China;2.Huainan Vocational Technical College, Huainan Anhui, 232001, China.

In this paper, the methods of literature and expert interview are used to study the training content of young swimmers on land. The research reveals: power quality in curing strength, maximum strength, speed strength and explosive force；core stability strength training mainly by steady to unsteady, static to dynamic way of increasing difficulty; flexibility exercises throughout the annual cycle; the reaction speed and ability to control body exercises in fusion agility training, strength training mainly in repetitive training, plyometric training method and training method; flexibility exercises mainly static stretching, fascia relaxation, PNF method and dynamic tensile method, load arrangement, preparation period to tapering period, week time decreased, the training intensity increased after the first drop。

Teenagers;Swimming Athletes; On land;Physical fitness training; Core stability strength training

1007―6891（2018）02―0063―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.02.16

G807.4

A

2017-12-01

2018-02-02

中国高等教育学会高等教育科学研究“十三五”规划课题,编号: 16TY005。