核心力量训练在排球训练中的作用

高凯升

（沈阳体育学院，辽宁沈阳 110102）

排球运动是一项快速、灵活、多变的一项运动，比赛场上瞬息万变，运动员需要根据种种变化的情况，立刻采取措施，包括紧急的启动和制动以及排球的各基本技术等，稍微犹豫就会错过良好的进攻机会。所以对运动员的反映能力、判断能力，以及动作是否迅速有力有着很高的要求。排球运动是技术、战术、速度、敏捷、体能的综合对抗，如何让体能和技战术之间有着良好的衔接，体能在此就发挥了至关重要的作用，排球运动员要想充分发挥自己的技战术风格，良好的核心力量是不可或缺的。

1 核心与核心力量的定义

1.1 核心的概念界定

截至目前，国内以及国外对核心的理解都有所争议，大致分为两种观点：第一种观点认为核心部分是指腰椎、骨盆、髋关节组成的躯干部位，它是由许多不同的肌肉组成，这些肌肉都是贯穿全部躯干，它们起着稳定脊椎、骨盆和髋关节的作用；第二种观点是由国外学者提出，他们认为核心还应包括一些内部关节，如肩、膝、肘等关节，因为他们认为，包括腰椎、骨盆、髋关节在内的躯干部位，不能完全保持人体躯干的稳定性。我们今天所要讨论的核心区域是第一种，也是国内研究公认的。核心是力量的动力链，对于人体的运动有着整体的控制性，在发力过程中，核心可以促使发力刚加稳定，发力效率更高，对上肢和下肢力量的过度和整合发挥着至关重要的作用。

1.2 核心力量的定义

通过对国内外相关的核心研究进行总结和分析，发现截至目前学术界并没有对核心力量这一词有着明确和统一的概念界定。陈小平认为：核心力量是以维持人体稳定、平衡为主要目的的部位。以往核心力量的训练多数作为一种医学手段，在取得了不错的效果之后，逐渐被体育领域所采纳，随着目前医学领域和体育领域的相关联系愈加密切，以及本体感受和运动链理论的提出，越来越多的专家开始将目光放在核心力量训练之上，其重要性也得到竞技运动方面专家的肯定，近几年关于核心力量训练的研究已经达到了顶峰，可见核心力量训练已经成了竞技运动中不可或缺的部分。

2 核心力量在排球运动中的作用

2.1 运动员力量训练不可或缺的部分

任何竞技类项目都离不开力量训练，不同的专项，力量训练所针对的内容也不尽相同。但核心力量训练是每个专项都离不开的力量训练。在排球运动中，核心力量对排球运动员维持其动作的规范性和稳定性发挥着至关重要的作用。核心力量主要控制着上肢和下肢之间力量的传递，使上下肢肌肉协作运行，使发力更加集中，效率更高，是排球运动员的发力的主要来源。

2.2 提高神经系统对集机体的控制能力

排球运动是一项要求运动员灵活多变的运动，排球场上瞬息万变，对排球运动员的反映变化有着很高的要求。一般在比赛中，很少有机会让运动员有充足的时间根据球场的变化而做出稳定性的准备姿势，往往是一些突然的启动和制动。包括发球、垫球、传球、扣球，拦网排球五大技术，在这个过程中，核心力量就决定了在经历这些突然的启动和制动和，机体是否能保持一个相对稳定协调的状态。特别是扣球环节，排球运动员通过助跑起跳，在空中完成挥臂击球的鞭打动作，这需要运动员能够处理好身体和球之间的空间关系，并控制机体进行协调性发力，这对运动员的核心肌群的力量有着较高的要求。而核心力量的强弱恰恰控制着机体的协调稳定性，能够使大肌肉群结合小肌肉群协调发力，是排球运动员的技术动作更加稳定、规范和流畅。

2.3 节省机体能量，提高输出效率

良好的核心力量可以极大限度地控制机体的稳定性，减少能量的损失。这就和运动员穿紧身衣一样的道理，机体的震颤越少，损失的能量就越少。核心力量能够保持运动员在比赛中，减少无用的肌肉震颤和活动，使整个躯体处于紧绷状态，发力的效率更高。在排球运动中，由腰髋肌群发力，通过动力链的形式将力量传导到各个部位，将力量更为集中的进行末端释放，确保有足够的能量完成相应的技术动作。国内外大量的核心力量实验，通过实验组和对照组的对比，都表明：核心力量好的运动员，其对身体的控制能力高，机体的稳定性较高，能较好地完成各种技术动作，且在执行战术的成功率上要高于常人；相反核心力量较差的运动员，其机体的稳定性较低，其完成动作的能力较差，在战术执行的成功率上要明显低于核心力量较好的运动员。

2.4 减少运动损伤的发生

任何竞技类运动都避免不了运动损伤的发生，排球更是如此。在排球运动中，运动员的启动、制动、起跳和落地等环节都容易发生运动损伤。而良好的核心力量就能够确保躯体在做技术动作的时候保持在一个合理的位置，使躯体在整个技术动作施展的环节能够保持其规范性，不会出现由于动作变形而导致的局部压力过大的情况，在一定程度上给予机体稳定的支持和保护，减少了运动损伤的发生。

3 相关排球运动核心力量训练的方法

与传统的力量训练不同，核心力量主要针对身体的核心部位以及小肌肉群，其训练的主要目的是提高这些肌肉群的稳定性和协调性。稳定，是核心力量训练的主要目的。核心力量训练就是确保机体的发力传递更加高效、协调，确保排球运动员在做动作时，集体保持一定的稳定性，传输能量更加高效。

目前国内外针对核心力量的训练主要是悬垂训练和不稳定器械训练，其主要训练方式是通过克服自身重力联系外界不平衡因素的共同条件下，努力使机体保持稳定性，从而达到训练核心肌群的目的。依据核心部位和排球项目的特点，针对排球运动员的核心力量训练方法主要有以下几种。

（1）不借助器械的单人练习。这种方法比较方便，能够使运动员较好地体会对身体的控制的感觉。练习的方法有臀桥、平板支撑、两头起支撑等，这些练习皆为静力性练习，主要适用于核心力量训练的初始阶段，也是被广泛认可的基础方法。

（2）借助单一器械进行练习。这种方法属于动态性练习，主要是借助一些不平衡器械，让运动员通过对自身机体的控制来克服这些不平衡的外界因素，这种方法能够更好地刺激到机体深层肌肉，训练效果也很好，适用与核心力量训练中期。

（3）结合器械进行综合性练习。这种方法主要是使运动员在克服外界不平衡器械因素的同时，做出各种动作，如单脚站在不平衡半圆球上，上肢做各种扣球、接球动作，其难度加大，效果更加接近于比赛的实际环境。这类方法一般适用于经过了徒手和单一器械训练的排球运动员。

4 结论与建议

（1）核心力量训练是排球运动员不可或缺的力量训练，在提升排球运动员的力量素质中扮演重要角色。

（2）核心力量训练能够提高排球运动员机体的稳定性，减少能量损耗，避免运动损伤的发生。

（3）排球队伍应配备体能教练员，配合教练员制订出一套能够最大限度发挥出运动员水平的训练计划。

（4）教练员不应被传统的力量训练观念困住，应用于创新，将核心力量训练放在训练计划中，保证训练的高效性和完整性。